Eftir að þú hefur farið yfir marklínu stórs kapps, er það freistandi að slaka á og vera sófa kartöflu, sérstaklega ef eftiráramótin þín er í samræmi við upphaf kalt veður og styttri daga. En ef þú slakar burt of lengi, muntu missa af því hæfni sem þú vannst svo erfitt fyrir síðustu mánuði. Og þú munt einnig sakna möguleika á að hefja næsta þjálfunartíma tilfinningar þínar sem eru sterkari og meira meiðsluskildu en áður.
Hér eru nokkrar hugmyndir um hvernig á að vera áhugasamir og gera sem mest úr off-season.
1. Settu 30 daga líkamsþjálfun fyrir þig
Á síðasta ári gerði ég hlaupandi á milli þakkargjörðar og jóla. Markmiðið var að hlaupa amk mílu á hverjum degi, annað hvort utan eða á hlaupabretti. Það voru nokkrir dagar þegar ég var búinn og gerði nákvæmlega eina mílu en á flestum dögum gerði ég mikið meira en það. Áskorunin hjálpaði mér að vera í formi og vera heilbrigð meðan á hátíðinni stendur.
30 daga líkamsrækt þarf ekki að taka í gang. Þú getur áætlað að gera 25 sitja-ups og 25 push-ups á hverjum degi í 30 daga. Eða leitast við að taka ákveðna fjölda skrefa á hverjum degi í mánuði. Þú getur einnig sameinað það með heilbrigðu mataráskorun. Hvað sem þú velur, merktu það á dagatalinu þínu eða verkefnalistum þínum og athugaðu það eins og þú ferð með. Tilfinningin um árangur sem þú færð á hverjum degi mun halda þér áhugasamari til að halda áfram og taka einnig á öðrum hæfileikum.
2. Gerðu fleiri krossþjálfun
Þú þarft ekki að hlaupa eins mikið þegar þú ert ekki í þjálfun fyrir tiltekna kynþátt, þannig að það frelsar þér æfingu fyrir aðrar tegundir æfinga sem þú hefur gaman af. Prófaðu nokkra flokka í ræktinni, eins og jóga eða kardíum kickboxing, sem þú hefur ekki getað passað inn í áætlunina þína áður. Vetraríþróttir eins og skautahlaup, snjóskógar og skíði eru frábært tækifæri til að eyða tíma með vinum og fjölskyldum meðan þeir eru virkir.
3. Gerðu kapp fyrir gaman
Þegar þú ert í miðri þjálfun getur þú fundið mikið af kvíða og þrýstingi fyrir hvert kapp sem þú keyrir, sama hvað fjarlægðin er. Á undanförnum árstíðum skaltu velja nokkra kynþáttum sem þú gerir bara fyrir hreint skemmtilegt, ekki tímabundið markmið. Það er gott tækifæri til að gera eitt af þessum skemmtilega þema kynþáttum eða frídagur keyrir (eins og körfuboltaþot eða nýárs keppninni) með hópi vina. Klæðast í búning, klæðst húfu eða skyrtu, setjið tutu, eða gerðu eitthvað sem þú myndir venjulega ekki gera þegar þú ert í alvarlegri þjálfunarham. Þú gætir líka áætlað að hlaupa með vini sem þú vildi venjulega ekki hlaupa með og njóta reynslu saman. Að bæta við gaman í kappreiðar þinn mun gefa þér æfingu til að vera slaka á og ekki að hafa áhyggjur af kappakstrinum þínum, jafnvel þótt þú leggir áherslu á mjög sérstakt markmið í þjálfun.
4. Stilla sértæka skammtímamarkmið
Þó að þú megir ekki fylgjast með vikulegum þjálfunaráætlun, þá þarft þú samtímamarkmið til að halda þér áhugasömum. Þegar þú hefur ekki ákveðna markmið til að vinna í átt er auðvelt að slökkva á æfingu fyrir daga og þá vikur. Áður en þú veist það, hefur þú misst mikla hæfni. Veldu nokkra vikulega markmið, svo sem að gera jóga eða styrkþjálfun tvisvar í viku, og skipuleggðu dagana þegar þú gerir þau. Having uppbyggingu í viku þinn mun gera þér líklegri til að halda fast við æfingu þína.
5. Gerðu reglulega styrkþjálfun
Off-season er frábær tími til að leggja áherslu á styrkþjálfun þína áður en þú byrjar að hlaupa upp mílufjöldi þinn í vor. Markmið fyrir tvær til þrjár fundur að styrkja viku. Þú þarft ekki einu sinni að fara í ræktina til að fá það gert-bara gerðu blöndu af líkamsþyngd neðri líkama og kjarna æfingar í 15 til 20 mínútur. Ef þú átt í vandræðum með að verða áhugasamir um styrkþjálfa skaltu reyna að gera það með vini eða nota YouTube hreyfimyndir.
6. Hlaupa án þess að horfa á þig
Þegar þú ert ekki í miðri ákafri þjálfun getur þú stundum keyrt af tilfinningu og ekki áhyggjur af hraða eða fjarlægð. Gera að minnsta kosti einn hlaup í viku þar sem þú einbeitir þér bara að hreinni gleði að keyra. Reyndu að vera gaumgæfilega og dvelja í nútímanum meðan þú keyrir. Að æfa sig afslappað og rólegt mun bæta andlega styrk sinn á miklum þjálfunartíma.
7. Skref út úr Comfort Zone
The off-season er frábær tími til að reyna nýja hæfni áskorun sem er ekki í tengslum við hlaupandi. Ein vetur tók ég fjögurra vikna inni klettaklifur og fannst það vera ótrúlegt andlegt og líkamlegt áskorun. Að þrýsta líkamanum á nýjan takmörk meðan á off-season stendur mun ekki aðeins bæta líkamlega styrk þinn, en það mun einnig gefa sjálfstraust þitt mikla uppörvun.
8. Vinna með einkaþjálfari eða hlaupari
Nú er kominn tími til að byrja að móta markmiðin fyrir næsta þjálfunartíma. A gangandi þjálfari eða persónuleg þjálfari getur hjálpað þér að þróa raunhæf áætlun um hvað á að gera í lokinni til að ná langtímamarkmiðum þínum. Þú byrjar þjálfunartímabilið með frábæra grunnþjálfun og sjálfstraustið að markmiðum þínum sé náð.