Grunnatriði, Hagur, Máltíðarspurningar, og fleira
Hrátt mataræði er byggt á þeirri skoðun að ósoðinn og óunninn matur geti hjálpað þér að ná betri heilsu og koma í veg fyrir sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbamein. Sumir talsmenn halda því fram að matreiðsla brýtur niður ensímin í ósoðnum eða "lifandi mat" sem hjálpa við meltingu og frásog næringarefna.
Venjulega er um 70 prósent eða meira af mataræði samanstendur af hráefni.
Hnífar þínar á hráu mataræði eru ávextir, grænmeti, hnetur, fræ og sprouted korn og baunir. Varlega hita mat er talið viðunandi svo lengi sem hitastigið fer ekki yfir 118 gráður Fahrenheit. Þó að flestir sem eru á hráefni mataræði áætlun eru vegan, borða sumir hrár dýraafurðir, eins og hrámjólk, ostur úr hrámjólk, eða hrár fiski eða kjöti.
Kostir
Talsmenn matarins halda því fram að hrátt mataræði hafi ákveðnar heilsufar, svo sem:
- Aukin orka
- Hreinsari húð
- Þyngdartap
- Minni hættu á sjúkdómum
Hrátt mataræði er lægra í hitaeiningum, natríum, sykri, transfitu og mettaðri fitu en venjulegt amerísk mataræði. Það er einnig hærra í kalíum, magnesíum, fólíati, trefjum, A-vítamíni og andoxunarefnum.
The trefjar í mataræði getur hjálpað þér að vera full og verja gegn hægðatregðu.
Sumir talsmenn matarins segja að það gæti dregið úr bólgu vegna andoxunarefna í matvælum og færri háþróaðar glýkaprótunarvörur í ósoðnum matvælum.
Rannsóknir á Raw Food Diet
Þrátt fyrir að það sé mjög lítill rannsókn á hráefnum mataræði, bendir rannsókn sem birt er í Journal of Nutrition að því að fylgja ströngum hrár mataræði megi tengast auknum áhættuþáttum fyrir hjartasjúkdómum. Vísindamenn skoðuðu næringarstöðu fólks sem hafði fylgst með hráu mataræði (að minnsta kosti 70 prósent hráefni) í að minnsta kosti tvö ár.
Þeir fundu að aðeins 14 prósent höfðu hækkað LDL kólesterólgildi og enginn hafði hátt þríglýseríð.
Hins vegar voru 38 prósent þátttakenda skortur á B12 vítamíni og 51 prósent höfðu hækkað homókýsteínmagn. Bæði lítið B12 vítamín og hækkun á homocysteinum eru talin óháðir áhættuþættir fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
Rannsókn sem birt var í annálum um næringu og efnaskipti skoðuðu tengslin milli langtíma hráefnis matar og líkamsþyngdar og fann að líkamsþyngdarstuðull (BMI) var undir venjulegu þyngdarsviðinu hjá 14,7 prósent karla og 25 prósent kvenna. Um það bil 30 prósent kvenna yngri en 45 ára höfðu hluta til að ljúka tíðablæðingum (ekki tíðablæðingar), sérstaklega þau sem borða 90 prósent eða meira hráefni.
Matur leyft
Til að komast að því hvaða mataræði eru venjulega borðað á hrár mataræði, lestu mataralistann til að borða á hráu mataræði .
Matur til að forðast
Sumir hrár baunir geta borðað eftir að þeir hafa verið í bleyti og sprouted, en aðrir, svo sem nýru, soja og fava baunir, eru talin óörugg að borða.
Önnur matvæli til að koma í veg fyrir hráan mataræði eru:
- Bókhveiti grænu
- Sveppir
- Peas
- Kartöflur
- Rabarber fer
- Taro
- Cassava og Cassava hveiti
- Parsnips
Hversu mikið mat er undirbúið
Soaking og Sprouting. Rauðar baunir, belgjurtir, hnetur og fræ innihalda ensímhemla sem venjulega eru eytt með matreiðslu.
Hægt er að losna við næringarefni með því að drekka þá (spírun) eða spíra þá.
Spírun felur í sér að liggja í bleyti í vatni í tiltekinn tíma. Þrátt fyrir að ráðlagðir spírunarfundir séu breytilegir frá 2 klukkustundum (fyrir cashews) allt að einum degi (fyrir mungbaunir), segja sumir hrár matvæli að nudda yfir nótt nægi og þægilegra. Það er mikilvægt að byrja með þurrkuðum, hrár, helst lífrænum fræjum, baunum, belgjurtum eða hnetum.
Skolið baunir, hnetur, belgjurtir eða fræ og setjið í glerílát. Bætið við stofuhita hreinsað vatn til að hylja og drekka við stofuhita yfir nótt. Mung baunir þurfa hins vegar allan sólarhringinn.
Skolið nokkrum sinnum fyrir notkun.
Sprouting. Eftir spírun, fræ, baunir og belgjurtir geta verið sprouted. Eftir að þau eru tæmd á síðasta stigi spírunarferlisins, setjið þau í ílát til spíra. Leyfi þeim við stofuhita fyrir ráðlagðan tíma. Fræið, baunurinn eða belgurinn mun opna og spíra mun vaxa af því. Skolið hneturnar eða fræin og hreinsaðu vel. Hægt er að geyma þau í loftþéttum ílát í kæli í allt að fimm daga.
Þurrkun. Hægt er að hita matvæli, aldrei yfir 118 F, með því að nota búnað sem kallast dehydrator til að líkja eftir sólarþurrkun. Þurrkari er meðfylgjandi ílát með hitaeiningum til að hita mat við lágan hita. A aðdáandi inni í þurrkara blæs heitt loft yfir matinn, sem dreifist út á bakka. Dehydrators er hægt að nota til að gera rúsínum, sundried tómötum, Kale franskar, kex, brauð, croutons og ávöxtum leður.
Blanda. Matur er hægt að blanda eða hakkað með matvinnsluvél eða blender til að gera uppskriftir fyrir smoothies, pestó, súpa, hummus.
Gerjun. Gerjuð matvæli innihalda súkkulaði, hrár kókosjógúrt, hrár macadamia hnetuost og kimchi.
Juicing. Grænmeti og ávextir má safna.
Búnaður sem notaður er til að undirbúa Raw Food
- Blender - til að gera smoothies, súpa, hneta mjólk
- Hitamæli - til að tryggja að mataræðin haldist undir 118 F meðan á hitun stendur
- Dehydrator - búnaður sem getur blásið heitt loft í gegnum mat til að bæta við þurrum, köflum eða skörpum í mat
- Juicer
- Mini-blender - til að skera eða mala lítið magn af mat
- Matvinnsluvél
- Spíral Skeri - sker í grænmeti í spíralform
- Stórir ílát eða bakkar til að drekka og spíra fræ, korn og baunir
- Mason krukkur eða sprouters
Er Raw Ávextir og Veggies Mataræði Safe?
Ein helsta áhyggjuefni fólks með hráan mataræði er hætta á næringarföllum, svo sem B12 vítamín, D-vítamín, járn, sink og omega-3 fitusýrur . Hrátt mataræði hefur einnig tengst lágt beinmassa.
Sum matvæli verða meltanlegt eftir matreiðslu vegna þess að trefjahlutinn er brotinn niður. Til dæmis innihalda soðnar tómatar 3-4 sinnum meira lycopene en hrár tómatar. Stig efnasambanda í spergilkálum, sem kallast sulforaphanes, eru hámarkaðar þegar spergilkál er gufuð við 140 gráður Fahrenheit.
Sumir hrár matvæli eru háir í kaloríum, fitu og sykri.
Matreiðsla verndar frá matvæddum sjúkdómum (eins og E. coli). Ekki er mælt með hráu mataræði fyrir meðgöngu, börn, eldri fullorðna, fólk með veikburða ónæmiskerfi og sjúklingar með sjúkdóma.
Fólk með blóðsykurslækkun eða sykursýki skal gæta varúðar við mataræði á hráefni. Þó að andoxunarefni, grænmeti og trefjar geti verið hjálpsamur, getur ofsöfnun safa versnað ástandið.
Fólk með sögu um átröskun eða þeir sem eru undirvigtir skulu hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann sína áður en þeir reyna að fá hráan mataræði.
Orð frá
The staðall American mataræði er lítið í ávöxtum og grænmeti og hefur mikið magn af dýraafurðum og unnin mat. Að fá fleiri ávexti, grænmeti og önnur matvæli í mataræði okkar geta vernda gegn ákveðnum sjúkdómum.
Þó að flestir gætu haft hag af því að borða mataræði sem er meira plöntuuppbygging getur það fylgt 70 prósent eða meira hráefni mataræði sem getur krafist mikillar áreynslu og hefur nokkur galli (eins og áhættan á skorti á vítamín B12, skort D-vítamíns, hækkun homocysteine, matarskert veikindi og undirvigt), svo ef þú ert að hugsa um að prófa mataræði skaltu hafa samband við heilbrigðisstarfsmann til að sjá hvort það sé rétt að borða áætlun fyrir þig.
Ef þú vilt borða meira hráefni í matvælum en vilt ekki fara á fullnægjandi hrár mataræði skaltu byrja hæglega með því að samþætta eina eða fleiri skammta af hráefni grænmetis í máltíðir þínar og finna jafnvægið sem virkar best fyrir þig .
> Heimildir:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Lágt beinmassi í einstaklingum á langtíma hrár mataræði á vegum. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Langtíma neysla hráefnis mataræði tengist góðu LDL kólesteróli og þríglýseríðum í sermi en einnig með hækkun á homocysteini í plasma og lágt HDL kólesteról í sermi hjá mönnum. J Nutr. 2005 okt; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Afleiðingar langtíma hrár mataræði á líkamsþyngd og tíðir: Niðurstöður spurningalista. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.