Forðist þessar meiðsli sem geta stöðvað hlaupið þitt
Hlaup er ein auðveldasta leiðin til að vera í formi, en það er líka ein auðveldasta leiðin til að fá meiðsli. Hlaupverkir, sársauki og meiðsli eru allt of algengt fyrir þá sem eru nýir í gangi, en jafnvel skemmtilegar hlauparar geta lent í meiðslum á mjöðmum, hnjám, ökklum og fótum. Áhrif og streitu á hlaupum geta verið erfitt á vöðvum og liðum, sérstaklega ef hlaup er eini íþróttin.
Algengar meiðsli
Ef þú færð verk eða verki er líklegt að það sé eitt af eftirfarandi.
- Ökkla sprains : Þetta er algengasta ökkla meiðsli. Það gerist þegar það er teygja og rífa af liðböndum sem snúa að ökklaliðinu.
- Achilles sinusbólga: Achilles sinusbólga er langvarandi meiðsli í hlaupum sem kemur fyrst og fremst fram af ofnotkun og finnst sem sársauki í bakka ökklans. Ef þetta er hunsað getur það aukið hættuna á Achilles sinabroti.
- Blöðrur : Hlauparar þróa oft fótblöðrur, vökvafyllt sauma á yfirborði húðarinnar.
- Tíðni vöðvaspennu (DOMS): Vöðvaverkir, stífleiki eða eymsli á sér stað 24 til 48 klukkustundum eftir sérstaklega mikil hreyfingu eða nýtt hlaupandi forrit.
- Læknishneigð : A lykkja (adductor) draga eða álag á sér stað þegar vöðvarnir í innri læri eru réttir utan þeirra marka.
- Hælaspori: Hælaspori er vöxtur beins botnshelsins þar sem vöðvar og annað mjúkt vefjum fylgja.
- Hamstring draga, tár eða álag : Hamstring meiðsli eru algeng meðal hlaupara og getur verið allt frá minniháttar álagi til alls rofs á vöðvum á bak við læri.
- Blóðþurrðarsjúkdómur: Þrengsli heilkenni í bandalagi leiðir oft til verkja í hné sem almennt finnst utanaðkomandi hliðar á hné eða neðri.
- Vöðvakrampar: A krampi er skyndilegur, mikil sársauki vegna vöðva sem er ósjálfráður og þvingaður og vöðvar sem ekki slaka á. Það er svipað, en ekki það sama og hliðarsi .
- Overtraining heilkenni : Overtraining heilkenni kemur oft fram hjá íþróttamönnum sem eru þjálfaðir í keppni eða ákveðnum viðburðum og þjálfa sig út úr líkamanum til að batna.
- Patellofemoral sársauki : Þessi hugtak vísar venjulega til sársauka undir og í kringum hnékinn. Það er einnig kallað "hné hlaupara".
- Piriformis heilkenni: Ef piriformis vöðvarnar verða þéttir eða krampar getur það valdið þrýstingi á skeifugarn og valdið sársauki eða ristilbólgu.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis er algengasta orsök sársauka á botni hælsins og venjulega skilgreind með verkjum á fyrstu skrefin í morgun
- Dragðu eða þrengdur kálfavöðva: Kálfastofnur kemur fram þegar hluti af vöðvum neðri fótsins (gastrocnemius eða soleus) er dreginn frá Achilles sinanum. Það er svipað Achilles sinabrot en kemur upp á bak við fótinn.
- Shin splints : Þetta er sársauki sem kemur fram fyrir framan neðri fótinn meðfram tibia (skinnbein). Shin splints eru talin uppsöfnuð streitu meiðslum.
- Sprains and strains : Þetta eru bráðir meiðsli sem eru mjög alvarlegar en yfirleitt leiða til sársauka, þroti, marblettir og tap á hæfni til að hreyfa og nota liðið.
- Strepsbrot: Streitbrot í fótleggnum eru oft afleiðing af ofnotkun eða endurteknum áhrifum á harða yfirborð.
- Meltingarbólga og brjóstastar sinar: Meltingarbólga er einfaldlega bólga í sinum. Það kemur yfirleitt frá ofnotkun, en getur einnig komið fram af kraftmiklum samdrætti sem veldur örvun í vöðvaþrýstingnum. Þessar tár geta leitt til veikleika og bólgu.
Ráð til að koma í veg fyrir meiðsli
Óháð starfsreynslu þinni er besta ráðin til að koma í veg fyrir meiðsli að gæta varúðar við varnarmerki um meiðsli.
Önnur ábendingar eru:
- Notið rétta skófatnað : Þú þarft hlaupaskór sem eru viðeigandi fyrir gangstíginn og fjarlægðin sem þú keyrir. Þeir þurfa einnig að vera rétt búnir þannig að þær valdi ekki blöðrum eða þrengja fæturna.
- Skipta um skó sem þarf : Rennandi skór þarf að skipta um 300 til 500 kílómetra. Ekki aðeins er klæðast á sóla og uppi, þeir missa púði og stuðning.
- Hita upp á réttan hátt : Eyddu nokkrum mínútum að ganga og skokka hægt svo að vöðvarnir og liðirnar séu tilbúnar fyrir meiri vinnu.
- Cross lest : Hlaupandi ætti ekki að vera eini æfingin þín eða þú ert að þjálfa hlaupandi vöðvana og hunsa afganginn og gera þig ójafnvægi.
- Teygja eftir hlaup : Hvort teygja dregur úr hættu á meiðslum er enn spurning um umræðu vísindamanna. Fyrirfram hlaup hefur minnstu vísbendingar um ávinning, en eftir að hlaupa eða teygja eftir hlaupa sem eigin starfsemi getur það hjálpað til við sveigjanleika og hreyfanleika.
- Forðist ofþjálfun : Endurheimtartími er mikilvægt til að ná fullum árangri af æfingum þínum, en þreyta getur aukið hættu á meiðslum.
- Fylgdu 10 prósent reglan : Ekki auka akstursfjarlægðina um meira en 10 prósent á viku.
> Heimild:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Algengar beinskemmdir langvarandi hlaupara. Íþróttir Heilsa: Þverfagleg nálgun . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.