Þjóðháskólarnir í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild ákvarða hversu mikið af hverju steinefni þú þarft á hverjum degi, svo og þolanlegt efri inntökustig (UL), sem er stærsti inntaka sem vitað er að vera öruggur.
Hér eru núverandi ULs fyrir sex helstu mataræði steinefna:
Kalsíum
Kalsíum er nauðsynlegt fyrir sterka bein og tennur, heilbrigt blóðstorknun og tauga- og vöðvastarfsemi.
Ráðlagður dagskammtur er 1.000 til 1.200 milligrömm fyrir fullorðna. UL er 2.500 milligrömm á dag. Reglulega að nota meira en þetta magn getur leitt til meiri hættu á myndun nýrnasteina og haft nýrnakvilla. Of mikið kalsíum getur einnig valdið blóðkalsíumhækkun (blóðþéttni kalsíums sem er of hátt). Mjólk-alkalí heilkenni getur komið fram eftir að mikið magn af kalsíum er tekið, venjulega í formi kalsíumkarbónat-byggðra geðrofslyfja.
Klóríð
Klóríð hjálpar til við að halda líkamsvökva í jafnvægi. Heilbrigðisstofnanir hafa ákveðið fullnægjandi inntöku (AI) sem 2,3 grömm á dag hjá flestum fullorðnum, með aðeins minna eins og þú aldur. UL er 3,6 grömm á dag. Að fara yfir þetta magn daglega getur aukið blóðþrýsting þegar það er notað með natríum (salt er hálft natríum og hálft klóríð).
Magnesíum
Magnesíum er nauðsynlegt til að efnahvörf komi fram í líkamanum. Ráðlagður daglegur greiðsla er 400 til 420 milligrömm á dag fyrir karla og 310 til 320 milligrömm á dag fyrir konur.
UL er 350 milligrömm á dag, en ólíkt öðrum steinefnum inniheldur aðeins viðbótar- og lyfjafyrirtæki, en ekki frá matvælum. Ef þú notar meira en UL á hverjum degi getur það valdið niðurgangi.
Fosfór
Fosfór er nauðsynlegt fyrir eðlilega frumuhimnur, beinvöxt og orkuframleiðslu. Ráðlagður dagskammtur er 700 mg á dag og UL er 4.000 milligrömm á dag hjá flestum fullorðnum og 3.000 milligrömm á dag fyrir fullorðna yfir 70 ára aldur.
Reglulega að neyta meira en þetta magn getur skemmt beinin þín og gert það erfiðara að taka kalsíum úr matvælum.
Kalíum
Kalíum er nauðsynlegt fyrir eðlilega vökvajafnvægi. Viðunandi inntaka er stillt á 4,7 grömm á dag. Læknadeildin hefur ekki sett UL fyrir þetta steinefni, en að taka mikið magn af kalíumuppbótum getur valdið blóðkalíumhækkun, sem er of mikið af kalíum í blóði og getur verið mjög hættulegt.
Natríum
Natríum er nauðsynlegt fyrir vökvajafnvægi. Viðunandi inntaka nær frá 1,2 grömmum til 1,5 grömm á dag fyrir fullorðna. UL er 2,3 grömm á dag og er auðvelt að ná þegar þú neyta mataræði mikið í unnum matvælum. Reglulega að nota meira en þetta magn getur aukið blóðþrýsting.
Þú þarft yfirleitt ekki að hafa áhyggjur af því að fara yfir UL fyrir einhverjar þessara stóra steinefna nema þú takir stóra skammta af fæðubótarefnum - það er erfitt að fara yfir UL frá einangrun matvæla. Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu vera viss um að lesa leiðbeiningarnar á merkimiðanum og tala við lækninn ef þú hefur einhverjar heilsuaðstæður.
Heimildir:
The National Academy of Sciences, verkfræði og læknisfræði, Heilsa og læknisfræði deild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.