Kalsíum er nauðsynlegt fyrir sterka bein og tennur, og það er einnig nauðsynlegt fyrir taugarnar að virka og vöðvar þínar verða samdrættir og slaka á rétt. Þú færð það kalsíum úr matnum sem þú borðar.
Þó að mörg matvæli sem ekki eru mjólkurafurðir, sem eru ríkar í kalsíum , eru mjólkurvörur svo góðar uppsprettur kalsíums að það uppfylli skilyrði sem matvælahópur. Samkvæmt Landbúnaðarráðuneytinu, þú þarft um þrjá skammta af mjólkurvörum á hverjum degi.
Ókostur mjólkurafurða er að það getur verið hátt í mettaðri fitu. Og þótt sérfræðingar halda því fram hvort mettaðir fitu séu slæmir fyrir þig, þá ertu ekki eitthvað sem þú þarfnast, svo veldu ekki fituskert og fituríkan mjólk og mjólkurvörur til að halda fitu og hitaeiningum í skefjum.
Tilbúinn fyrir sumar kalsíuríkar og góðar ábendingar? Hér eru 13 leiðir til að nota mjólkurafurðir til að fá nóg af kalsíum á hverjum degi.
1 - Drekka mjólk oftar
Að drekka mikið glas af köldu mjólk er líklega einföldasta leiðin til að neyta mjólkurafurða. Eitt 8 únsur af mjólk hefur næstum 300 milligrömm kalsíums, sem er nálægt þriðjungur af því sem þú þarft á hverjum degi (flestir fullorðnir þurfa um það bil 1.000 mg af kalki á dag ).
2 - Bætið ostur við veggina þína
Að bæta smá osti við grænt grænmeti nær tvö atriði. Í fyrsta lagi ertu upptekinn af kalsíumi, og í öðru lagi bætir þú mikið af bragði (þannig að það er fullkomið fyrir augljósara).
Bætið osti við grænmeti er auðvelt, stökkva bara rifið osti ofan á heitu soðnu grænmeti. Gætið þess að þjóna stærðum, einn skammtur af rifnum cheddar osti er aðeins um það bil 1/3 bolla og bætir um 200 mg kalsíum og 170 hitaeiningar í máltíðina. Annar kostur er að gera ostasósu sem er gerður með osti og mjólk í um 225 mg kalsíum á 1/3 bolli.
3 - Gerðu sléttuna
Að drekka smoothie úr mjólk eða kalsíum mun stuðla að daglegu kalsíumneyslu þinni, auk þess sem þú munt njóta góðs af öllum vítamínum, steinefnum og trefjum sem koma með öllum þeim heilbrigðum ávöxtum og grænmeti.
Grunnávöxtur smoothie inniheldur ávexti, mjólk eða safa, jógúrt og ís, en það eru margir skapandi og ljúffengur smoothie uppskriftir. Verið varkár með sléttar uppskriftir sem kalla á aukinn viðbótarsykur eða síróp vegna þess að það er í raun engin þörf fyrir auka tóm hitaeiningar.
4 - Borða ostur
Kotasæla er ferskur, mjúkur osti úr osti með mjúkum mjólk. Einn bolli af fitulitandi kotasæki hefur um það bil 140 milligrömm kalsíums og um 160 kaloríur. Berið kotasæla sem mataræði-vingjarnlegur hliðarrétt eða á ristuðu brauði eða bageli (í staðinn af fullri feitur kremosti). Kotasæla pör einnig vel með flestum ávöxtum og berjum.
5 - Jógúrt með Granola og Berjum í morgunmat
Lítið eða feitur Gróft jógúrt er hlaðið með kalsíum og próteinum þannig að þegar þú sameinar það með crunchy granola og safaríkum granatepli arils þú hefur hið fullkomna heilbrigða morgunmat. Mér finnst grísk jógúrt best vegna þess að það hefur slétt, rjómalöguð áferð. Hindber, bláber eða skera jarðarber munu virka eins vel og þau eru öll eru öll frábær uppspretta vítamína, steinefna og trefja.
6 - Gerðu Herbed Feta Forréttir
Hér er einfalt og heilbrigt appetizer hugmynd. Setjið 1 tommu teningur af fituöskju með osti á skeið og bætið ólífum, gúrkum og myntu laufum. Hver og einn hefur um það bil 84 milligrömm kalsíums og um það bil 50 hitaeiningar. Eða þjóna fetaosti klumpur í skál með ólífum og sneiðar af píta brauð.
7 - Hafa Smoothie Bowl til morgunmat
A smoothie skál er svipuð sléttu sem þú drekkur nema að það sé þykkari, svo þú notar skál og skeið í stað gler og hálma. Taktu nokkrar baslætisuppskriftir og bætið við fleiri ís eða eitthvað sem er stórt eins og þurrt rúllaða hafrar eða stórt skeið af hnetusmjör . Þú getur notað meira jógúrt (og meira kalsíum) til að þykkna smoothie skál þinn líka.
Smoothie skálar eru oft gerðar með ferskum berjum sem eru ekki aðeins fyrir góða næringu heldur einnig fyrir glæsilegu litina. Gerðu smoothie skálinn þinn vinnu eða list með því að bæta við hnetum, fræjum, granola og þurrkaðri eða ferskum ávöxtum.
8 - Bæta Parmesan Ostur við salat
Parmesan osti er hörð, þurr osti sem er lægri í fitu og kaloríum en flestar aðrar gerðir af osti. Einn eyri Parmesan osti hefur um 300 mg kalsíum og rúmlega 100 hitaeiningar. (Notaðu hið raunverulega hlutverk - duftformi, rifinn efni í grænu dósinni er ekki hvar sem er og bragðgóður.)
Bæta Parmesan sneið í grænt salat. Það er fullkomið yfirbreiðsla fyrir Ceasar salat eða einfalt, en ljúffengt, arugula salat.
9 - Hafa Caffe Latte
Caffe latte er kaffidrottur með espressó og gufu mjólk, og þeir eru fáanlegir í kaffihúsum sem virðast fylla nánast hvert borgarblock. Kaffi einn getur haft heilsu , og þegar þú bætir mjólkinni færðu einnig heilbrigt magn kalsíums.
Haltu caffe latte mínum og hollt með því að panta fitu mjólk og slepptu bragðbættum sírópunum sem bara bæta við tómum hitaeiningum.
10 - Berið Ostur og Ávöxtur Kabobs
Grípa uppáhalds ferskum ávöxtum þínum og osti og skewers og gerðu þessar ostur og ávaxta kabobs. Veldu eitthvað eins og cheddar eða svissneska osti eða einhvers konar osti sem mun ekki crumble eða falla af skewers. Sameina fjölbreytni af osti og ávöxtum eða haltu með eitthvað einfalt eins og eplum og cheddarosti.
11 - Gerðu Jógúrt Parfait
A parfait gert með jógúrt, fersku berjum og hakkaðum hnetum eða granola lítur út og smekkar decadent, en það er mjög gott fyrir þig. The jógúrt er hlaðinn með kalsíum, og berin hafa öll þessi vítamín og steinefni.
Fyrir eitthvað annað, hvað með suðrænt jógúrtparfait gert með ananas klumpur og ristuðu kókos? Eða kannski jógúrt lagskipt með ferskjum og hakkað pecannum og möndlu.
12 - Gerðu Caprese Salat
A Caprese salat er einfalt og gott salat gert með tómötum, mozzarella osti og basil, yfirleitt toppað með ólífuolíu, salti og pipar. Mozzarella osti er lægra í kaloríum samanborið við aðrar gerðir af osti vegna þess að það er lægra í fitu. Einn eyri hefur meira en 200 milligrömm kalsíums og minna en 75 kaloría.
13 - Gerðu Ostur og Veggie Sandwich
Það er ekkert óvenjulegt um að bæta osti við hamborgara eða kalkúnnsmöndla, en ég held að þú hleðir samlokunni með grænmeti og osti er heilbrigðara valkostur. Veldu heilkornabrauð , crunchy gúrkur, flottar tómatar sneiðar, elskan spínat lauf og sneið eða tveir af uppáhalds osti þínu fyrir heilbrigt og dýrindis hádegismat.
Orð frá
Kalsíum er svo mikilvægt að þú þarft að borða kalsíumrík matvæli á hverjum degi. Mjólkurafurðir eru háir í þessu mikilvæga steinefni og þrátt fyrir að mjólkurvörur séu oft háir í mettaðri fitu, svo lengi sem þú velur skynsamlega, geta mjólk og aðrar mjólkurvörur verið hluti af heilbrigt mataræði.
> Heimildir
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "Kalsíum mataræði viðbót Fact Sheet."
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference 28."