Ef þú hefur verið í kringum þyngdaraflsheiminn í hvaða tíma sem er, líklegt er að þú hafir heyrt náungakennara sem tala um 5x5s. The 5x5 líkamsþjálfun program hefur verið í kringum áratugi, upprunnin af seint Olympic weightlifter og þjálfari, Bill Starr, þjóðsaga í heimi styrk þjálfun.
Afli, auðvitað, er að ef þú veist ekki hvað 5x5 líkamsþjálfunin er, þá mun þyngdarspjallið ekki strax skýra hugtakið, eða segja þér hvers vegna líkamsþjálfunarsniðið er þess virði að fylgja.
Hér er það sem þú þarft að vita.
5x5 grunnatriði í líkamsþjálfun
5x5 líkamsþjálfunin er einföld. Þú ert einfaldlega að skila fimm settum fimm endurtekningum, eða eins og nafnið gefur til kynna, 5x5. Burtséð frá einföldu uppsetningunni og rep kerfinu, er líkamsþjálfunin einnig mjög hnetur og boltar, sem samanstendur venjulega af aðeins þrjár æfingar, sem hver um sig miðar við marga vöðvahópa í samsettri tísku .
Modern endurtekning áætlunarinnar felur í sér fjölda mismunandi hreyfingar í áætlun hverrar viku, en upphafleg útgáfa Starr er enn vinsæl í dag. Hvernig hann setti upp áætlun sína er sem hér segir:
- Mánudagur: Squat, orku hreinsar, bekkur stutt
- Miðvikudagur: Skurður, kraftur hreinsar, halla bekkur stutt
- Föstudaginn: Squat, kraftur hreinsar, kostnaður stutt
The bragð er að á hverjum degi, mánudagur, miðvikudagur eða föstudag, er mismunandi lyftu miðuð, sem krefst þess að auka þéttni viðnám í næstum hámarksþyngd. Hinir tveir lyftur fyrir tiltekinn dag nota smám saman minna mótstöðu.
Niðurstaðan er sú að hver æfing endar með miklum, miðlungs og léttum degi, sem gerir kleift að draga úr streitu á liðum og meiri tíma til að ná sér úr hverri nálgun.
Nýrri útgáfur af áætluninni eru allt frá upptökum til veginna hugsunar og mjaðmastefnu til lunges. Mörg líkamsþjálfun inniheldur einnig viðbótar æfingar fyrir æfingu hvers dags, miðar á kjarna og aðrar smærri vöðvahópa eins og biceps, kálfar og triceps.
Kostir 5x5 líkamsþjálfunar
Fegurð 5x5 líkamsþjálfunarinnar er einfaldleiki þess. Forritunin er auðvelt að fylgja og bara um alla, frá byrjandi til háþróaður lyftara, getur það notað til að auka styrk og stærð. Þyngdarlifar sem fylgja forritinu þurfa ekki að bera langan lista yfir hreyfingar, stillingar og raðir með þeim í ræktina - svo lengi sem þeir geta muna þremur æfingum sem þeir vilja framkvæma, setja og rep kerfi er frekar erfitt að gleyma-það er alltaf fimm sett og fimm reps hverrar æfingar.
Burtséð frá einfaldleika þess, byggir 5x5 forritið einnig ávinning. Lítið fjöldi reps á hverja setningu þýðir að þú getur hlaðið á þyngdina og notað hærra þrep viðnám en þú gætir ef þú fylgdist með hefðbundnum stillingum og rep kerfi átta til 12 endurtekningar á æfingu.
Og því meiri þyngd sem þú lyfta, því meiri vöðvaskemmdir sem þú munt upplifa á æfingu. Þetta hljómar eins og neikvætt niðurstaða, en svo lengi sem þú hlustar á líkamann og ýtir ekki sjálfum þér framhjá takmörkunum þínum, er það vandi á vöðvaskemmdum meðan á líkamsþjálfun stendur. Eins og líkaminn þinn hvílir og viðgerðir eftir líkamsþjálfun passar hann við hvatningu sem veitt er meðan á æfingu stendur og byggir sig aftur í gegnum myndun vöðvapróteina þannig að það sé betra og sterkari en upphaflega var.
Það er einnig mikilvægt að viðurkenna tegundir æfinga sem eru í áætluninni. Þó að fjöldi æfinga í líkamsþjálfun sé lág, er hvert æfing blandað saman, miðað við marga vöðvahópa á sama tíma og krefjast þess að þau starfi saman í keðjuformi. Þessi tegund af þátttöku í fullri líkama er hagnýtur og fer yfir á daglegu hreyfimynstri, en samtímis krefst verulegrar orkugjafar að framkvæma.
Niðurstaðan er líkamsþjálfun sem hjálpar við að viðhalda virkni á öllum sviðum lífsins meðan brennandi verulegur fjöldi hitaeininga stendur. Þó að þú gætir beitt 5x5 sett og rep kerfi til nánast um hvaða æfingu, þá náðu mestum ávinningi þegar þú stend með hreyfingum eins og upphaflegu æfingum sem eru samsett og hagnýtur.
Áður en þú snertir líkamsræktina
The 5x5 líkamsþjálfun forrit getur vissulega verið gagnlegt, en taktu varúð áður en þú hleður upp barninu: Til að vera vel og án meiðsla þarftu að framkvæma hverja æfingu með fullkomnu formi.
Samsettar hreyfingar, en ótrúlega gagnlegar, þurfa einnig verulegan samhæfingu, grunnlínu styrkleika og sveigjanleika, og ef um er að ræða hreyfingar eins og orkuhreinn, hæfni til að lyfta þungum lóðum með sprengifimi hraða og stjórn .
Það er mjög mælt með því að þú leitar aðstoðar frá þjálfara eða þjálfara þegar þú byrjar fyrst á þessari áætlunarstíl, sérstaklega miðað við þungt viðnám sem fylgir. Þú vilt vera alveg viss um að þú sért að framkvæma hverja æfingu rétt og með réttu mótspyrnu, svo að þú endir ekki slasaður.