Efri líkamsþjálfun fyrir hlauparar

Efri líkamsstyrkur er mikilvægt að keyra sterkan og skaðlausan . Sterk efri líkami getur hjálpað okkur að hlaupa með betri formi, koma í veg fyrir meiðsli, hlaupa betur og draga úr þreytu. Þú munt jafnvel komast að því að hlaupandi hæðir og sprettur verða auðveldari þegar þú styrkir efri hluta líkamans.

Prófaðu að fella þessar æfingar í efri líkamanum inn í venjubundið 2x í viku og þú munt byrja að taka eftir munur á gangi þínum.

1 - Hvernig á að gera Tricep Dip

Þessi æfing mun styrkja triceps þína , vöðvana sem keyra á bakhlið upphandleggsins, frá öxlinni í olnboga þinn. Allt sem þú þarft fyrir þessa æfingu er traustur stól eða bekkur.

1. Setjið á brún tryggt bekk eða stól, með hné boginn. Stingaðu hælunum af hendunum á axlabreiddum sundur á stólnum. Haltu bakinu beint og brjóstin þín dregin inn.
2. Renndu rassinni frá framan við stólinn og styððu þyngdina með hendurnar. Hnén þín ætti að vera boginn.
3. Beygðu handleggina, en láttu olnboga þína bogna örlítið.
4. Dragðuðu olnboga hæglega aftur til að lækka líkamann í átt að gólfinu þar til olnbogarnir eru í u.þ.b. 90 gráðu horn. Líkaminn þinn ætti bara að hreinsa stólinn.
5. Þrýstu niður í stólinn til að rétta olnboga þína og fara aftur í upphafsstöðu þína. Þetta lýkur einum fulltrúa.
6. Gera 10 til 15 reps á sett og leitast við að gera 2-3 punkta.

Ítarlegri útgáfa: Frekar en að halda hnén boginn skaltu lengja fæturna út fyrir þér, með hælunum sem hvíla á gólfið. Þá gera 15-20 reps á sett og ljúka tveimur til þremur setum.

2 - Standandi Dumbell Overhead öxl Press

The kostnaður öxl stutt mun hjálpa vinna herðar og triceps. Ef þú ert ný í styrkþjálfun skaltu byrja með léttum lóðum (3 til 5 pund) og þá útskrifast til þyngra (5 til 10 lbs).

1. Stattu með fótunum á axlabreiddum í sundur.
2. Byrjaðu með lóðum á öxlhæð, með lófunum þínum frammi.
3. Ýttu á lófatölvunum til þess að vængirnir séu að fullu framlengdar. Notaðu hæga, stýrða hreyfingu, láttu halla niður í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu fyrir 15 til 20 reps fyrir eitt sett.

Ljúka tveimur settum.

3 - Hvernig á að gera ýta upp

Push-ups eru frábær efri líkamsstyrkþjálfun fyrir hlauparar. Þeir munu hjálpa þér að bæta heildarstyrkinn þinn og taka þátt í kjarnanum þínum. Hér er hvernig á að gera grunnþrýsting :

1. Komdu í plankstöðu með höndum þínum staðsettur plantað aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Stöðuðu fótunum þó þér líður mest vel - annaðhvort nærri eða svolítið breiðari í sundur. Renndu þig á tánum, þannig að þú hefur jafnvægi á höndum og tájum.
3. Lækkaðu líkamann hæglega þar til brjósti þín nær næstum gólfinu.
4. Ekki láta rassinn þinn liggja eða haltu upp hvenær sem er. Haltu líkamanum í plank stöðu - bein lína frá höfuð til tá.
5. Inndælingu eins og þú beygir hægt olnboga þína og lækkar þig þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu horn.
6. Haldið þéttum kjarna, anda út eins og þú ýtir þér aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram að skjóta jörðinni frá þér þar til vopnin þín er næstum í beinni stöðu aftur (en ekki læstu olnbogana).
7. Endurtaktu fyrir 15 til 20 reps eða eins mörg og þú getur á meðan viðhalda góðu formi.

Breyttu ýta upp: Ef þú ert ekki tilbúinn til að hefja venjulega ýta getur þú byrjað á beygðum hnjánum. Byrjaðu á hendur og hné, með hendurnar beint undir herðum. Með hnén á gólfið, lægstu til jarðar á sama hátt og venjulegt ýta upp, en þú getur notað hné þína frekar en fæturna til að hjálpa stöðugleika líkamans.

Eins og þú framfarir getur þú byrjað með undirstöðu ýta-ups fyrir eins mörg og þú getur lokið og þá skipta yfir í breytt ýta-ups fyrir the hvíla af the setja.

4 - Hvernig á að gera triceps kostnaður við framlengingu æfinga

Hér er annar frábær æfing til að styrkja triceps þinn. Þú þarft dumbbell fyrir þennan. Veldu einn sem þú getur þægilega lyft fyrir ofan höfuðið. Þegar þú verður sterkari getur þú notað þyngri dumbbell.

1. Stattu með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur. Settu báðar hendur í kringum dumbbell handfangið og haltu dumbbell á bak við höfuðið. Haltu lófunum upp á við.
2. Haltu axlunum niður og olnboga eins nálægt eyrum þínum og mögulegt er. Haltu bakinu strax, axlirnar slaka á og meðhöndlaðir.
3. Haltu hæglega á dumbbell upp með því að lengja handleggina beint. Beygðu olnbogana þar til vopnin þín eru lóðrétt. Olnboga þín ætti að benda fram og vera bein en ekki læst. Reyndu að halda efri vopnunum lóðrétt á gólfið í gegnum æfingu og olnbogarnir axlarbreidd í sundur. The dumbbell ætti að vera beint yfir höfuðið með lófunum þínum snúa upp og dumbbell hangandi lóðrétt úr höndum þínum.
4. Beygðu olnboga þína á hægum og stjórnandi hátt og lækkaðu dumbbell á bak við höfuðið. Reyndu að halda upphandleggjunum í kyrrstöðu og hreyfðu aðeins framhandleggina. Gakktu úr skugga um að þú hreinsar bakhlið höfuðsins. Haltu áfram að beygja olnbogana þangað til þau eru í 90 gráðu horn.
5. Hægðu síðan upp dumbbell aftur upp fyrir ofan höfuðið.
6. Endurtaktu fyrir 10 til 12 reps fyrir eitt sett.

Ljúka tveimur settum.