1 - Þjálfunarráðgjöf fyrir þyngdartap
Hefur þú ákveðið að léttast? Ef svo er gætir þú verið tilbúinn til að hefja mataræði og æfingaráætlun fyrir þyngdartap. Eftir allt saman, það er það sem þyngdartap sérfræðingar mæla með, ekki satt?
Eiginlega ekki. Í raun, ef þú byrjar að fæða og æfa forrit á sama tíma, getur þú auðveldlega sett þig upp fyrir bilun. Notaðu þessar snjalla ábendingar til að setja upp betri þyngdartap. Með þessari kunnátta nálgun ertu líklegri til að sjá raunverulegan þyngdartap sem endist.
2 - Ekki æfa þegar þú byrjar mataræði
Þegar þú byrjar að byrja með mataræði, ættirðu ekki að æfa. Já, þú heyrðir það rétt. Þú getur sleppt í ræktina í fyrstu vikurnar af þyngdartapinu þínu. Af hverju? Það eru tvær ástæður.
Í fyrsta lagi getur skorið kaloría valdið þreytu - sérstaklega þegar þú breytir mataræði þínu fyrst. Þú getur notað náttúrulegar aðferðir til að auka orku þína, en þú getur samt verið of þreytt til að æfa.
Og í öðru lagi, í upphafi þyngdartapsáætlunarinnar, ættir þú að einbeita sér að athygli þinni á mataræði. Jafnvel þótt bæði mataræði og hreyfismál ef þú vilt léttast, þá er mataræði meira. Ef þú setur allan orku þína í að borða heilbrigt, kaloría-stjórnandi mataræði í byrjun þyngdartapsins, seturðu þig upp til að sjá árangur fyrr. Og þær niðurstöður af þyngdartapi hjálpa til við að halda þér áhugasamari þegar þú bætir við áskoruninni um æfingu á síðari vikum. Leggðu því áherslu á heilbrigt að borða í upphafi mataræðis og farðu í æfingu fyrir seinna.
3 - Uppörvun hreyfingarinnar
Jafnvel þótt þú ættir að vera varkár um æfingu í upphafi mataræðis, vilt þú ekki verða latur. Vertu upptekinn með NEAT, eða ekki hreyfingu virkni . Svo hvað er NEAT? Það er allt líkamlegt verkefni sem þú gerir um daginn sem er ekki kröftuglega nóg til að telja sem æfing. Þú getur gengið hundinn, farið með stigann á skrifstofuna þína, borið matvörur heim úr búðinni eða farið í stuttan göngutúr á kaffihléinu til að brenna kaloría með NEAT. Ein einföld leið til að mæla NEAT þitt er að telja daglegt skref með skrefmælum eða virkni skjár . Byrjaðu á því að reyna að ná 10.000 skrefum á dag. Þá auka markmið þitt til 15.000 eða jafnvel 20.000 eins og þú verður meira passa.
4 - Fresta hörðum líkamsþjálfun
Þegar þú hefur áætlun um kaloría sem hefur stjórn á kaloríu, hefur orkugildi þín verið breytt í nýju mataræði þínu og þú hefur lært að hámarka NEAT, það er kominn tími til að bæta við æfingaráætlun. Heilbrigt æfingaráætlun hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar, flýta þyngdartapi og bæta heilsu hjartans. En það er best að byrja hægt. Svo fresta miklum líkamsþjálfun og byrja með einfalt æfingaráætlun .
Einföld æfing veitir nokkrum mikilvægum þyngdartapum. Í fyrsta lagi hjálpar það að auka sjálfstraust þitt - sérstaklega ef þú ert nýr til að æfa eða ef þú ert að hefja forrit eftir að þú tekur tíma. Auðvelt forrit mun einnig undirbúa vöðvana þína fyrir öflugri hreyfingu, hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli og gera þér kleift að byggja upp líkamsþjálfun sem þú munt halda áfram að lifa af.
5 - Aðeins ein líkamsþjálfun
Svo hvað er best líkamsþjálfun fyrir þyngdartap? Það er sá sem þú gerir stöðugt. Þannig að þú getur sleppt háum verðmætum, samkvæmt nýjustu tísku líkamsþjálfun og gert það sem er æfilegt fyrir þig, svo lengi sem þú gerir þær reglulega.
Auðvitað eru æfingar sem brenna meira fitu . Þú munt komast að því að æfingar með háum styrkleiki veita bestu fitubrennandi ávinning bæði á meðan og eftir æfingu. En þessi líkamsþjálfun veitir aðeins áberandi ávinning þegar þú gerir þær reglulega. Ef þú velur að bæta við nýjum líkamsþjálfun, eins og að spuna, bootcamp eða P90X-líkamsþjálfun skaltu gera það með varúð. Skipuleggja endurheimt æfingu á dögum eftir þessi fundur til að gefa líkama þínum og heila tækifæri til að endurheimta og endurbyggja.
6 - Vary æfingar fyrir betri árangur
Fjölbreytni er krydd lífsins - jafnvel í ræktinni. Þannig að þegar þér líður eins og líkaminn þinn er að falla í rif og þú ert ekki að fá þyngdartapið sem þú vilt, þá er kominn tími til að blanda saman hlutunum og prófa nýtt forrit.
Snjallar æfingar gera ekki sömu líkamsþjálfun dag eftir dag. Þeir ljúka æfingum sem nota mismunandi líkamshluta á mismunandi dögum. Þessar æfingar eru meðal annars þolfimi, styrkþjálfun og þjálfun í sveigjanleika í áætluninni til að halda líkama sínum virkan. Þeir reyna líka mismunandi stíl af líkamsþjálfun til að halda vöðvunum að flytja.
Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni skaltu prófa mismunandi gerðir af æfingu oft. Ef þú vilt hlaupa skaltu gefa þér snúið. Ef þú lyftir venjulega lóð eða gangi skaltu læra hvernig á að gera hringrásarþjálfun. Þú munt komast að því að þegar þú breytir líkamsþjálfuninni breytist líkaminn þinn.
7 - Vöðvar auka efnaskipti
Margir þyngdartapiþjálfunarsérfræðingar munu segja þér hvernig á að brenna hitaeiningar með hjarta- eða æfingarþjálfun. Spinning er loftháð líkamsþjálfun, gangandi getur verið loftháð líkamsþjálfun og stiga klifur vélar veita loftháð líkamsþjálfun. En vöðva skiptir líka máli. Svo er mikilvægt að lyfta lóðum amk 2-3 sinnum á viku.
Svo hvað er svo gott um vöðva? Það vega meira, en það brennur einnig fleiri hitaeiningar allan daginn. Þannig að auka efnaskipti þína þegar þú ert að byggja vöðva. Og halla vöðvarnir mynda strangari líkama. Ef þú vilt líta vel út í uppáhalds fötunum þínum færðu það hraðar ef þú eyðir tíma í að byggja upp vöðva.
(Ábending: Mundu að þú þarft ekki að fara í þyngdarherbergið til að byggja upp styrk. Í raun eru sumar af þeim árangursríkustu styrkþjálfunaræfingum aðeins með líkamsþyngd .)
8 - Æfingin bætir langtíma heilsu
Jafnvel þótt mataræði skiptir miklu meira í upphafi þyngdartapsins, þá er æfingin mikilvægari fyrir langtímaþyngd viðhald . Sérfræðingar mæla með að þú færð að minnsta kosti 250 mínútur á viku til að halda þyngdinni áfram til góðs. Hljómar það ógnvekjandi? Það mun ekki vera ef þú setur upp forritið þitt á réttan hátt og hægt aukið vikulega æfingartímann þinn.
Mundu að æfing er mikilvæg fyrir þyngdartap, en það er einnig mikilvægt fyrir langlífi og heilbrigða öldrun. Ef þú ert virkur þegar þú ert aldur, munt þú vera móðgandi og heilbrigður líka. Svo fjárfesta bæði tíma og orku til að búa til heilbrigða líkamsþjálfun venja sem þú getur staðið að fyrir lífinu.