Þessi æfingavinnsla í framhjá líkamanum sýnir nokkur dæmi um hvernig á að þróast frá byrjandi æfingum í fleiri háþróaða útgáfur. Þú munt vita að þú ert tilbúinn til að fara á næsta framfarir þegar þú hefur náð góðum árangri og getur auðveldlega framkvæmt 2-3 setur með allt að 16 reps með fullkomnu formi.
Til að nota þetta framfarir sem líkamsþjálfun getur þú annaðhvort gert hverja æfingu sem skráð er undir hinum ýmsu hæfileikum (td öll æfingar undir byrjenda dálkinum), hver á eftir (fyrir allt að 16 reps) eða einn í einu í 1-3 sett af 10-16 reps. Þú getur líka valið og valið æfingar frá mismunandi stigum (td Pushups á hné, brjósti á kúlu, baklengingu osfrv.). Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.
1 - Pushups Progression
Byrjandi: Pushups á hné
Byrjandi útgáfa er með hnén niður til að gefa stuðninginn aftur.
Intermediate: Pushups á tær
Með því að taka hnén af gólfinu, hefur þú nú allan líkamann þinn að taka þátt í ferðinni. Þú þarft sterkan kjarna til að gera þessa hreyfingu án þess að saga.
Ítarleg: Pushups á boltanum
Með því að lyfta fótunum á óstöðugum yfirborði ertu að gera þetta ítarlegri æfingu.
2 - Brjóstþrýstingur
Byrjandi: Bringa stutt á gólf / skref
Brjóstþrýstingur á gólfinu eða skrefið gefur þér stöðugan stuðning meðan þú vinnur í brjósti þínu.
Milliverkanir: Brjóstþrýstingur á boltanum
Með því að flytja til kúlu bætir þú óstöðugleika í ferðina þannig að þú vinnur fæturna og kjarna á sama tíma og þú vinnur í brjósti.
Háþróaður: Einhyrndur kistill á boltanum
Kúlan bætir nóg af styrkleiki, en reyndu einn handlegg í einu og þú munt virkilega líða að allur líkaminn vinnur á þessari æfingu. Annar framfarir eru Incline Chest Press.
3 - Brjóstflæði framfarir
Byrjandi: Bringa fljúga á skref eða gólf
Fljúgurinn er klassískt brjóstþjálfun sem miðar að ytri hluta brjóstsins. Þú vilt halda olnboga svolítið boginn þar sem þú lækkar niður á torso stigi.
Intermediate: Brjóstflug á boltanum
Að gera brjóstflugið á boltanum þýðir að þú þarft að nota fæturna og kjarna til að halda þér jafnvægi þegar þú lækkar lóðirnar.
Háþróaður: Einn-armur brjósti fljúga á boltanum
Að nota einn handlegg í einu er áskorun, sérstaklega ef þú ert nú þegar á óstöðugum yfirborði, svo sem æfingakúlu. Annar valkostur: Incline Fly.
4 - Aftur á framlengingu
Byrjandi: Afturfornafn
Grunnupplýsingin er einfaldur og auðveld leið til að vinna neðri
Intermediate: Afturfornafn, efri og neðri
Þú getur bætt styrkleiki með því að lyfta bæði brjósti og fótum af gólfinu á sama tíma.
Háþróaður: Afturfornafn á boltanum
Æfingakúla bætir óstöðugleiki og því styrkleiki við hefðbundna bakhliðina.
5 - Lat framvindu
Byrjandi: Lóðstrikur með band
Þetta er frábær æfing fyrir byrjendur sem miðar við latar vöðvarnar, stórar vöðvarnar á hvorri hlið aftan.
Intermediate: Dumbbell röð
Röðin miðar einnig á lats og er svolítið erfiðara vegna þess að þú ert beygður í mitti, sem áskorar abs og aftur.
Ítarlegri: Einvopnuð röð á einum legg
Standa á einum fæti gerir þessa hreyfingu mjög krefjandi. Haltu mjaðmirnar á gólfið í gegnum ferðina.
6 - Kostnaður við framfarir
Byrjandi: Sitjandi kostnaður
Þetta ferli er frábært fyrir axlirnar og hægt er að sitja eða standa.
Intermediate: Kostnaðurinn ýtir á einn bein
Gera æfingu erfiðara með því að standa á einum fæti fyrir jafnvægi áskorun.
Háþróaður: Öxlpúði
Öxlinn ýta er mjög háþróaður leið til að vinna axlirnar. Verið varkár með þessari hreyfingu og gerðu það aðeins þegar þú ert tilbúinn. Auðveldari valkostur: Einhyrningur.
7 - Triceps Progression
Byrjandi: Tricep Eftirnafn - Hljómsveit
Það eru mismunandi gerðir af viðbótum og þessi útgáfa er frábært fyrir byrjendur. Haltu hinni hendinni á réttan stað þegar þú réð hinn handlegginn og klemmdu bakið
Intermediate: Chair Dips
Dips eru útgáfur af pushups sem miða á triceps. Þú vilt halda mjaðmunum nálægt stólnum / stígnum eins og þú beygir olnboga og aðeins lægri í u.þ.b. 90 gráður. Þú getur bætt styrkleiki með því að taka fæturna lengra út. Ef þú ert með öxl eða úlnliðs vandamál gætirðu viljað sleppa þessari æfingu.
Háþróaður: Ball Dips
Með því að nota bolta í stað stól eða skref, bætir þú við erfiðleikum með þessari æfingu. Þetta er sterkur æfing og jafnvægið þitt verður í hættu svo að þú gætir viljað stinga boltanum á móti veggnum í fyrsta skipti að reyna þessa hreyfingu.
8 - Bicep framfarir
Byrjandi: Bicep Krulla
Þú getur ekki fengið meira klassískt en venjulegt bicep krulla. Þú vilt ganga úr skugga um að þú sveifir ekki lóðunum og að þú heldur svolítið beygju í olnboga frekar en að læsa liðunum. Þú getur notað lóða, Útigrill, mótstöðu hljómsveitir, snúrur osfrv.
Intermediate: Bicep Krulla á einum fæti
Með því að standa á einum fæti er jafnvægi áskorun rétt með bicepsunum þínum.
Ítarleg: Prófessor krulla
Ein leið til að bæta við erfiðleikum við bicep krulla er að breyta horninu á hreyflinum eins og í prédikari krullu. Þú ættir að halda þessari æfingu hægt og stjórnað til að forðast meiðsli.