Þetta draga líkamsþjálfun felur í sér að draga æfingar sem miða á rassinn, hamstrings, aftur og biceps. Varamaður þessari líkamsþjálfun með ýta á líkamsþjálfun , sem miðar á quads, ytri læri, brjósti, axlir og triceps til að miða á alla vöðva líkamans.
- Hita upp með nokkrar mínútur af léttri hjartalínurit eða með því að hita upp hvern æfingu með ljósþyngd
- Byrjendur: Framkvæma eitt sett af 10-16 reps af hverri æfingu og bæta við setti á tveggja vikna fresti eða eins og þér líður vel
- Intermediate / Advanced Exercisers: Complete 2-4 sett af 8-15 reps af hverjum æfingu með 30-60 sekúndum hvíld milli setja.
- Leitaðu ráða hjá lækninum ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar upplýsingar
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stattu með fótum öxlbreidd í sundur, haltu lóðum fyrir framan þig. Haltu hné örlítið boginn (eða beint) þjórfé frá mjöðmunum með beinni aftur, axlir til baka og maga. Leggðu torso í átt að gólfinu og haltu þyngdinni nálægt fótunum. Kreista gegnum rassinn og hamstrings að koma aftur upp og endurtaka.
2 - Skref Ups með hljómsveit
Settu band undir annarri hlið skrefið og haltu á handföngunum til að búa til spennu. Settu hægri fæti á skrefið og ýttu inn í hælinn þegar þú stígur upp. Lower niður, snerta vinstri tá til gólfsins og endurtaka.
3 - Ein-Leg Hip Hækkar (Hamstrings / Glutes)
Leggðu einn fót á skref eða bolta (erfiðara), hné boginn og hækka vinstri fótinn beint upp. Haltu kviðarholi þétt, kreista rass og hamstur til að lyfta rass af gólfinu, ýta vinstri fæti beint upp í loftið. Neðri bak við rassinn snertir varla gólfið. Varamaður á hverri fæti fyrir 2-3 setur af 16 reps.
4 - Hip Extension á boltanum
Liggja með mjöðmum á boltanum og framhandleggir á gólfinu. Beygðu knéin þannig að skinnin er samsíða gólfinu og kreistið glutes til að lyfta fótunum í átt að loftinu.
5 - Dumbbell Rows
Standið með mjöðmbreiddum fótum í sundur og beygðu í mitti þar til torso er samsíða gólfinu (eða hærra, ef það særir bakið). Haltu öxlinni saman til að vernda aftur og beygja vopn, draga olnboga upp í rifbeininn meðan þú lendir á löðvum. Neðri og endurtaka. Gerðu þetta handlegg í einu ef þú finnur þetta of erfitt á bakinu.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lægðu augu upp á skref, bekkur eða bolta og haltu dumbbell beint upp á kostnaðinn. Haltu bakinu á bekknum og notaðu stjórnina, láttu lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið, handleggin örlítið boginn, þar til þú ert með bekknum. Kreistu bakið til að draga þyngdina aftur upp til að byrja
7 - Reverse Fly
Setjið á kúlu eða bekkur og beygðu áfram, haltu lóðunum undir fótunum með lófa sem snúa að hvor öðrum. Samið axlarblöðin og lyftu handleggjunum upp að öxlinni, olnboga örlítið boginn. Neðri og endurtaka.
8 - Hringlaga Bicep Krulla (Biceps)
Haltu lóðum í höndum, lófa snúi út, olnboga örlítið boginn. Haltu öxlinni þétt, beygðu olnboga og taktu lóðin í átt að herðum (ekki snerta herðar), og halda olnboga frá því að flytja fram og til baka. Hægðu lækkandi aftur niður, en ekki beina handleggnum alveg - haltu spennu á vöðvum um hreyfingu. Ef þú finnur að þú ert að sveifla lóðunum til að ná þeim upp, lækkaðu þyngdina og hægðu á þér.
9 - Styrkur krulla
Kneel á gólfinu eða sitja á bekk og grípa dumbbell. Leggðu aftur í efri handlegginn á innri læri og hallaðu í fótinn til þess að hækka olnboga. Lyftu dumbbell framan á öxlinni og látið þá lækka þar til armurinn er næstum að fullu framlengdur.