Uppörvaðu högg- og léttarþjálfun þína
Lunges og stepups eru góðar æfingar til að vinna fótinn og rassinn.
Lunges krefst þess að þú þurfir að taka "risastórt skref" fram og til baka, skiptisfætur. Ef þú gerir þetta með lóðum eða kettlebells í höndum, þá kallar þú þá þyngdar lungur .
Skref þarf að endurtekið stíga upp og niður úr skrefi eða kassa, til skiptis fótum. Þessi æfing sameinar þætti styrkleika og hjartaþjálfunar.
Eins og þyngdarlungan, sem lýst er hér að ofan, bætir þyngdin við skref til að auka styrkleiki og vinnuálag. Það fer eftir því hversu mikið þyngd þú bætir við, fjölda skrefanna sem þú gerir og hæð stigsins, þetta getur verið krefjandi, háþróaður æfing.
The Weighted Dumbbell Stepup
- Byrjaðu hægt. Veldu skref eða kassa í ræktinni eða heima, og æfðu aðgerðina án þyngdar. Skrefstundir eru algengar hjá mörgum gyms í þolfimi bekkjum.
- Byrjaðu með 3 settum af 3 mínútum; það er, stíga upp og niður, skiptast á fætur í 3 mínútur í hraða, hvíld í eina mínútu; endurtaktu fyrir næstu 3 mínútna stillingu og hvíld; og endurtaktu að lokum þriðja sinn. Stilltu hraða og hvíldartíma til að henta hæfnihæfileikanum þínum.
- Þegar þú hefur þróað einhvern hæfni getur þú náð til að bæta við lóðum. Byrjaðu með því að halda léttum dumbbell í hvorri hendi - jafnvel pund eða kíló að byrja með mun gera.
- Practice fylla með dumbbell í hvorri hendi.
- Framfarir frekar með því að bæta við aukaþyngd.
- Að lokum, þegar þú ert ánægð með góða traustan þrep með lóðum, getur þú náð enn frekar í kassa eða bekkjaskipta , sem eru hærri en venjulegar skref. Finndu þetta á þér í ræktina eða notaðu eitthvað sem er hentugur heima (sjá öryggisskýringuna hér að neðan). Stilltu tíma og hvíldartímabil til að passa hæfni þína.
Öryggisleiðbeiningar um stígvél
Þú þarft að vera mjög viss um að vettvangurinn sem þú notar til að stíga upp er traustur og vel festur þannig að hann muni ekki renna, renna, halla eða hrynja, sem veldur meiðslum.
Ekki ofbeldi þessa æfingu, sérstaklega ef þú færð eymd í liðum á hné, eða ef þú ert viðkvæmt fyrir hnéverki. Tveir til þrjár fundur í hverri viku ætti að vera nægjanlegur.
Það er það. Þetta getur verið öflugur en einföld æfing til að sameina styrk, vöðva og hjartalínurit.