Stækkarðu þig þegar þú hreyfir þig? Að teygja er vinsælt æfingasvæði sem getur haft marga beneifts. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér besta leiðin til að teygja til að hjálpa þér að flytja með fullri hreyfingu.
Stretching er vísvitandi lenging vöðva til að auka vöðva sveigjanleika og sameiginlegt svið hreyfingar. Stækkandi starfsemi er mikilvægur þáttur í hvaða æfingum eða endurhæfingaráætlun.
Þeir hjálpa hita líkamann upp fyrir virkni þannig að minnka hættu á meiðslum og vöðvaóra .
Kostir þess að teygja eru margar og hafa verið sönnuð með ýmsum rannsóknum með tímanum. Stretching bætir fólki á öllum aldri, og er ætlað bæði ungum og öldruðum.
Kostir þess að teygja
Samkvæmt Mayo heilsugæslustöðinni eru efstu fimm ávinningur af teygingu meðal annars:
- Aukin sveigjanleiki og sameiginlegt svið hreyfingar:
Sveigjanlegir vöðvar geta bætt daglegan árangur þinn. Verkefni eins og að lyfta pakka, beygja til að binda skóna þína eða flýta sér til að ná strætó verða auðveldara og minna þreytandi. Sveigjanleiki hefur tilhneigingu til að minnka þegar þú færð eldri en þú getur endurheimt og viðhaldið því. - Bætt umferð:
Teygja eykur blóðflæði í vöðvana. Blóð sem flæðir í vöðvana fær næringu og losnar við aukaafurðir úrgangs í vöðvavefnum. Bætt blóðrás getur hjálpað til við að stytta endurheimtartímann ef þú hefur fengið vöðvaspennu.
- Betri stelling:
Tíð teygja getur hjálpað til við að halda vöðvunum frá því að verða þétt og leyfa þér að viðhalda réttri stöðu. Góð stíll getur dregið úr óþægindum og haldið verkjum og verkjum í lágmarki. - Streitaþéttir:
Stretching slakar á þéttum, spenntum vöðvum sem oft fylgja streitu. - Aukin samhæfing:
Með því að viðhalda öllum sviðum hreyfingarinnar í gegnum liðin heldurðu betra jafnvægi. Samræming og jafnvægi mun hjálpa þér að halda þér hreyfanlegri og minni tilhneigingu til meiðsla af falli, sérstaklega þegar þú færð eldri.
Nokkrar nýlegar rannsóknir hafa skoðað hvort teygja sé algerlega nauðsynleg til að draga úr líkum á að slasast sjálfan þig meðan á íþróttaskaða stendur. Gettu hvað. Flestar rannsóknir sýna að teygja dregur ekki í raun áhættu á meiðslum. Fólk sem teygir sig fyrir íþróttamyndun er jafn líklegt til að verða slasaður sem non-teygja.
Rétt teygja tækni
Það er nauðsynlegt að æfa rétta teygingu. Að gera það mun leyfa þér að forðast óþarfa meiðsli. Ábendingar um rétta teygingu eru eftirfarandi:
- Upphitaðu fyrst: Að teygja vöðvana þegar þau eru kalt eykur hættuna á vöðvum sem eru dregin. Hita upp með því að ganga á meðan varlega dælir vopnin þín, eða gerðu uppáhalds æfingu við lágan styrk í fimm mínútur.
- Haldið hvern strek í að minnsta kosti 30 sekúndur: Það tekur tíma að lengja vefinn á öruggan hátt. Haltu teygjan þín í að minnsta kosti 30 sekúndur - og allt að 60 sekúndur fyrir mjög þétt vöðva eða vandamál. Það kann að virðast eins og langur tími, svo vertu áhorfandi eða fylgstu með klukkunni til að ganga úr skugga um að þú hafir lengdina lengi. Fyrir flesta vöðvahópana þína, ef þú heldur að teygir þig í að minnsta kosti 30 sekúndur, þarftu að gera hvert teygja aðeins einu sinni.
- Ekki hopp: Skoppar eins og þú teygir getur valdið litlum tárum (microtears) í vöðvum, sem skilið örvefur þegar vöðvurinn læknar. Örvefinn þrengir vöðva enn frekar og gerir þig enn sveigjanlegri - og líklegri til sársauka.
- Leggðu áherslu á sársaukalaust teygja: Ef þú finnur fyrir sársauka meðan þú teygir, hefur þú farið of langt. Aftur á móti þar sem þú finnur ekki sársauka, þá skaltu halda teygðu.
- Slakaðu á og andaðu frjálst: Haltu ekki andanum meðan þú ert að teygja.
- Teygðu báðar hliðar: Gakktu úr skugga um að hreyfingin þín sé eins jafn og mögulegt er á hvorri hlið líkamans
- Teygja fyrir og eftir virkni: Ljóst teygja eftir upphitunina og fylgt eftir með nákvæmari teygingu eftir æfingu er besti veðmálið þitt.
Með nýju þekkingu þinni á rétta tækni og ávinningi af teygja, verður auðvelt að fella þessa virkni inn í æfingar- eða endurhæfingaráætlunina.
Hér eru nokkrar góðar teygir til að reyna:
- Low Back Stretches: Þrjár fljótlegir og auðveldar æfingar til að teygja neðri vöðvana aftan á þér, meðal annars álagsþrýstingurinn, hnén til brjóstsins og lendahlutfallið.
- Morning Stretches: Stretching að morgni er frábær leið til að "vekja" upp vöðvana og fá þá tilbúinn fyrir daginn.
- Self-Assisted Neck Stretches: Stretches er hægt að gera með sjálfshjálp til að fá skilvirkari teygingu. Hér getur þú lært hvernig á að framkvæma sjálfstoðaðan hálsstreng.
Vertu viss um að innrita þig við sjúkraþjálfara þína áður en þú byrjar þetta, eða eitthvað annað teygja forrit.
Hver ætti að forðast að teygja?
Þótt ávinningur af teygja sé margt, er það ekki fyrir alla. Skilyrði þar sem að teygja ætti að forðast eru:
- Bráðum vöðvastöðum
Fólk sem hefur orðið fyrir bráðri vöðvaþrýstingi ætti að forðast að leggja frekar áherslu á vöðvann með því að teygja. Slasaður vöðvi ætti að gefa tíma til að hvíla. Teygja vöðvaþræðir á bráðri tíma getur leitt til frekari meiðsla. - Brotinn bein
Eftir að bein hefur brotið, þarf brotin staður að lækna. Stretching vöðvar sem umlykja þetta slasaða svæði geta lagt streitu á beinið og komið í veg fyrir að það lækni auk þess að hylja brotið frekar. Að teygja lið sem umlykur brotinn bein ætti aldrei að vera fyrr en læknirinn hefur hreinsað hann. - Sameiginleg sprains
Þegar þú sprain sameiginlega þinn, þú overstretch liðböndum sem hjálpa stöðugleika beina sem mynda sameiginlega. Af þessum sökum ætti að forðast að teygja snemma eftir samskeytingu. Eins og með brot, þurfa þessi mannvirki tíma til að lækna og teygja of snemma í meiðslum mun seinka þessu ferli.
Stretching reglulega getur hjálpað líkamanum og liðum að hreyfa meira frjálslega, sem gerir þér kleift að njóta fullrar virkni hreyfanleika. Skráðu þig inn með sjúkraþjálfara þína til að komast að því hvaða strekur eru best fyrir þig að gera.
Heimildir:
Page, P. Núverandi hugtök í vöðvastarfsemi fyrir æfingu og endurhæfingu. International Journal of Physical Therapy. 2012: 7. febrúar (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, nr. 2, bls. 173-176
American Family Physician
Æfing: Hvernig á að byrja