Notaðu þessar aðferðir til að brenna fleiri kaloríur meðan þú gengur í gangi
Hvernig getur þú brennað fleiri kaloría meðan þú gengur í æfingu? Fjöldi kaloría sem þú brenna fer eftir þyngd þinni, hraða, styrkleiki og fjarlægð líkamsþjálfunarinnar. Hér eru sjö leiðir til að breyta því uppi.
1. Besta leiðin til að brenna fleiri kaloría: Farið lengra
Því lengra sem þú gengur, því fleiri kaloríur sem þú brenna. Auðveldasta leiðin til að brenna fleiri hitaeiningar er einfaldlega að ganga lengra.
Einbeittu þér að þjálfun þinni um byggingar fjarlægð áður en þú byggir hraða. Smám saman að auka þann tíma sem þú gengur á hverjum degi, með það að markmiði að geta gengið í 30 til 60 mínútur í einu. Markmið að ganga fimm eða sex daga í hverri viku. Gangandi kaloríur brenndar á mílu
Brenna fleiri gangandi hitaeiningar á mílu
Þessar næstu fimm aðferðir munu auka hitaeiningarnar á hverri mílu með því að taka þátt í fleiri vöðvum eða auka styrkleiki þinnar áreynslu.
2. Lærðu að ganga hratt eða Racewalk
Við hraða yfir 13 mínútna míluhraða ertu að brenna fleiri hitaeiningar á mílu þar sem þú notar fleiri vöðvahópa, auk þess að byggja upp vöðva. En stærsti kosturinn getur verið að þú getur gengið lengra á sama tíma og þú getur brennað fleiri kaloría vegna aukinnar fjarlægðar.
Hvernig á að ganga hraðar .
3. Notaðu gönguleiðir
Fitness gangstígur eru valkostur fyrir þá sem geta ekki gengið hratt og vill brenna fleiri hitaeiningar á hverja kílómetra. Þeir bæta líkamsþjálfun í líkamsþjálfun þegar þeir eru notaðir við Nordic Walking eða Exerstriding tækni.
Sjáðu hvernig á að ganga með göngustígum .
4. Bæta við hæðum eða stigum
Þú verður að brenna fleiri hitaeiningar á mílu þegar þú ert að klifra hæðir eða stigann. Þú brenna 60% fleiri kaloríur á mílu sem gengur upp á við og brenna fjóra fleiri hitaeiningar á mínútu að klifra stigann . Ef þú hefur gaman af hlaupabrettum skaltu bæta smám saman við líkamsþjálfunina þína, eða notaðu hæðina í líkamsþjálfuninni .
5. Setjið hraðatímabil í gang þinn
Breyttu hraða þínum meðan þú gengur til að bæta við styrkleiki og brenna nokkra fleiri hitaeiningar. Veldu teygja eins og borgarblokk þar sem þú gengur eins hratt og þú getur í eina mínútu eða tvær, þá hægðu á venjulegum hraða í nokkrar mínútur, endurtaktu síðan. Þetta mun leyfa þér að ganga lengra á sama tíma og byggja hæfileika þína til að ganga hraðar. Ef þú ert fær um að hlaupa skaltu bæta við hlaupandi millibili í eina mínútu eða meira, þar sem hlaupandi brennur fleiri hitaeiningar en gangandi og það mun leyfa þér að fara lengra á sama tíma.
6. Bera aukaþyngd
Ég mæli með því að gera þetta, sem auka pund þýðir auka álag á liðum þínum. En ef þú gerir það, ættir þú að bæta við ekki meira en 10 pundum og klæðast því í bakpoki, þyngd vesti eða á mjöðmunum svo líkaminn geti verið jafnvægi og líkaminn þinn er ekki kastaður. Að ganga með lélega stellingu eða þyngjast handleggjum eða fótleggjum getur leitt til meiðsla.
7. Brenna kaloría meðan þú sofnar með því að byggja upp vöðva
Þú getur brennað fleiri hitaeiningar jafnvel meðan þú ert sofandi með því að byggja upp vöðva. Þegar þú bætir við vöðva í líkama þinn, ertu að auka basal efnaskiptahraða þinn, sem er fjöldi hitaeininga sem þú brenna á hverjum degi í hvíld. Ef þú ert nýr að ganga, verður þú að byggja fótlegg vöðva.
Fyrir jafnvægi æfingaráætlun , ættir þú einnig að tón og byggja vöðva með styrkþjálfun líkamsþjálfun 2-3 daga í viku.
- Alger Byrjandi Walkers : Þú verður að byggja fótlegg vöðva eins og þú hækkar gangstíma og fjarlægð. Einbeittu þér að því að auka þann tíma sem þú eyðir gangandi.
30 daga flýtivísir fyrir byrjendur - Krossar gönguleiðir : Fyrir þá sem hafa gengið í marga mánuði eða ár, verður þú að breyta gangstílnum þínum til að byggja upp fleiri vöðva bara frá gangandi. The racewalking tækni notar og byggir fleiri vöðva en venjulegur gangandi. Með því að læra að hlaupaslóð , getur þú byggt upp nýja vöðva og brennað fleiri kaloríur á hverri mílu.
- Ekki áhuga á Racewalking : Fyrir þá sem ekki hafa áhuga á keppnistöku til að byggja upp vöðva, ættir þú að bæta styrkþjálfun í vikulegan æfingaráætlun þína auk þess að ganga til að byggja upp vöðva. Gera styrkþjálfunarþjálfun 2-3 daga í viku.
Borða minna er lykillinn að því að tapa þyngd
Til að ná árangri í því að missa þyngd, veitðu hversu mörg hitaeiningar þú ert að borða og hversu margir þú brennir í æfingu. Rekja mataræði kaloría til að missa þyngd
Heimildir:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, o.fl. 2011 Samantekt líkamlegrar starfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kirkja TS, Earnest CP, Morss GM. "Field próf á lífeðlisfræðilegum viðbrögðum í tengslum við Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.