Hvað ættir þú að borða og drekka til að endurnýta vöðvana þína?
Eftir langan göngutúr eða mikla líkamsþjálfun hafa vöðvarnir nýtt sér orkuverslanir sínar og þurfa kolvetni og prótein til að hjálpa þeim að endurnýja og endurreisa . Jafnvel ef þú ert að ganga aðeins til að brenna kaloría, ef þú hefur sett í langan tíma þolgöngu tveggja klukkustunda eða meira þá ættir þú að fá bata eða snarl . Spurningin er, hvað er besta bata snarl?
Hversu mikið kolvetni og prótein er nauðsynlegt til að endurheimta drykki og matvæli?
Rannsóknin á rannsókninni segir að eitt gramm af kolvetni á hvert kílógramm líkamsþyngdar á klukkustund sé þörf fyrir bata. Fyrir 150 pund manns, það er 68 grömm af kolvetni, eða hvað þú myndir finna í tveimur Snickers börum eða í 36 aura af upprunalegu Gatorade. Það er mikið af sykri til að taka inn.
Að bæta próteinum við kolvetni í 1 til 4 hlutfall leyfir líkamanum að nota kolvetni betur. Ef þú vilt ekki að borða mikið sykur, verður sykurinn sem þú tekur inn notað betur til að endurbyggja orkuvörur í vöðvunum. Það væri 17 grömm af próteini fyrir mann sem vegur 150 pund.
Margir bata drykkir og barir eru samsettar með 1 til 4 prótein í kolvetnishlutfall. Próteinið, eða amínósýrurnar, í sumum bragðdrykkjum og börum er einnig notað til að endurbyggja og gera við vöðva.
Bati matvæli og snakk
Endurheimta snakk með 1 til 4 hlutfall próteins í kolvetni er hægt að nota í stað endurheimtu drykkja, svo lengi sem vatn er fyllt á sama tíma.
Margir orkugjafar sem innihalda prótein eru markaðssett sem bragðsmat. Þau eru þægileg ef þú ert heiman og mun vinna í þeim tilgangi. En þú getur notað valkosti frá búri eða kæli sem kostar mun minna. Ef þú notar heilmjólk getur þú verið viss um að þú fáir ekki óþarfa aukefni og rotvarnarefni.
Hér eru nokkrar hugmyndir um fljótur bata snarl með alvöru mat:
- Bagel með hnetusmjör eða fituríkur osti
- Smoothie með mjólk, ávöxtum og hnetusmjör
- Grísk jógúrt með ávöxtum
- Hummus með pita
- Banani með hnetusmjör
- Bakaðar kartöflur eða sætar kartöflur toppaðar með fitusýrum sýrðum rjóma eða grísku jógúrt, salsa eða baunum.
- Epli eða perur með osti
Recovery Drinks og Súkkulaði Mjólk
Mjög sjaldgæft súkkulaði mjólk og bata drykki eins og Accelerade og Endurox veita prótein og kolvetni í hlutfallinu 1 til 4. Rannsóknir hafa sýnt að þessi samsetning getur aukið árangur og dregið úr sindurefnum og vöðvaskemmdum í samanburði við íþrótta drykki sem einungis skipta um kolvetni og raflausn, svo sem upprunalegu Gatorade.
Þú munt sjá að súkkulaði mjólk er boðið í lok lína marathons og hálf marathons. Það er ódýrt val á dýrari bragðdrykkjum. Súkkulaði mjólk er mælt strax eftir æfingu og aftur á tveimur klukkustundum eftir æfingu. Þetta virðist hjálpa til við að takmarka vöðvasjúkdóma. Rannsókn á hjólreiðamönnum sem bera saman súkkulaði mjólk og kolvetnisuppbótarmeðferðartæki, finnast minna af ensíminu sem losað er þegar vöðvarnir eru skemmdir hjá þeim sem fengu súkkulaðamjólk. Það var engin munur á æfingaferli tveggja hópa íþróttamanna í næstu æfingu.
Magn súkkulaðis mjólkur sem neytt var var 1,0 til 1,5 grömm á kílógramm á klukkustund, sem myndi vera minna en hálf bolla á klukkutíma fresti fyrir einstakling sem vega 150 pund.
Endurnýjun drykkja hjálpar einnig að endurheimta vatn í líkamann eftir líkamsþjálfun. Mikilvægt er að endurnýja vökvanana sem glatast í gegnum svita. Þrekhlauparar ættu að drekka strax eftir langan gangandi æfingu og halda áfram að drekka svo lengi sem þau þyrstir.
Orð frá
Þegar þú hefur lokið við þrekþjálfun eða kynþátt, þarf líkaminn næringarefni til að endurheimta frumuorka, gera vöðvana og byggja nýjan kerfi til að halda vöðvunum til staðar.
Bati snarl er fyrsta skrefið í ferlinu. Fylgdu því með rólegu máltíð og góðan svefn.
> Heimildir:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Næringarfræðilegar aðferðir til að stuðla að eftirfylgni. Int J Sport Nutr æfa Metab. 2010 desember; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Skammtímameðferð frá langvarandi æfingu: Að kanna möguleika á inntöku próteina til að auka ávinninginn af kolvetnum. Íþróttir Med. 2010 nóv 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Biskup P, Pritchett R, Grænn M, Katica C. Bráðum áhrifum súkkulaðamjólk og verslunarbata drykkja á eftirvinnslu bata og þolgæði. Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Súkkulaði Mjólk: A Eftirfylgni Endurheimt Drykkur fyrir Endurance Sports. Bráð efni í íþróttum næringarfræði og íþróttafræði . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.