Göngugjafar geta haldið sveigjanleika sínum með þessum teygjum
Teygja getur bætt sveigjanleika þína og getur gert þér kleift að ganga meira þægilegt. Þessi teygja venja miðar við vöðvahópana sem þú munt nota til góðrar gangastöðu og hreyfanleika. Margir göngugrindir eins og að gera strekjandi venja í byrjun æfinga sinna. Sumir vilja líka að teygja sig aftur í lokin, eða gera nokkrar teygðir í miðri löngum göngutúr.
Stretching leiðbeiningar
Hita upp í 5 mínútur á auðveldum gangstíma áður en teygja. Aldrei teygja kalda vöðva eða hætta að rífa þá. Fella hreyfanlegar æfingar sem eru hannaðar til að taka vöðva og lið með hreyfingu. Framkvæma þessar stækkar hægt. Aðeins teygja eins langt og það er þægilegt. Ef þú ert með læknisvandamál sem gerir það erfitt að framkvæma eina af þessum strekjum gætir þú viljað spyrja lækninn þinn, sjúkraþjálfara eða íþróttamannþjálfara fyrir aðra sveigjanleika.
Stæður og hreyfanleiki Æfing fyrir göngugrindur
Finndu upprétt stöng eða girðing eða vegg sem mun styðja þig til að halla sér inn í sumar þessir teygðar og hreyfingaræfingar. Þú byrjar efst á líkamanum og vinnur þig niður.
Höfuðhringir
- Gerðu fjórðu hringi með höfuðið.
- Byrjaðu með eyrað nálægt öxlinni á annarri hliðinni.
- Snúðu höfuðinu í kringum framhliðina og endaðu með eyrað nálægt öxlinni á hinni hliðinni.
- Rúllaðu höfuðinu aftur á hinni hliðinni.
- Endurtaka 5 til 10 sinnum.
Arm Circles
- Með einum handlegg í einu, taktu afturábak hringinn með lófa þínum snúa út, þumalfingur vísað upp.
- Endurtakið 10 til 15 sinnum með hvorri handlegg.
- Leggðu síðan fram armböndum með lófa sem snúa að, þumalfingur benti niður og endurtaka 10 til 15 sinnum með hvorri handlegg.
Hip Stretch
- Stattu upp, taktu hálf skref aftur með hægri fæti.
- Beygðu vinstri hné og farðu aftur á hægri mjöðm þína.
- Meðan þú heldur hægri fótinn beint skaltu beygja áfram áfram og ná lengra til hægri.
- Haldið í 15 til 30 sekúndur.
- Skiptu hliðum og endurtaktu á hinni hliðinni.
Quadriceps Stretch
- Standið uppréttur, haltu á vegg til stuðnings.
- Beygðu hné á bak við þig svo að þú getir gripið fótinn þinn og haldið hælinni á bakhliðina.
- Stattu upp beint og ýttu hné þínu varlega aftur eins langt og þú getur. Höndin heldur bara hælnum á sínum stað, þú rífur ekki með hendi. Fyrir suma er þægilegra að nota höndina frá gagnstæða hlið.
- Haltu í 15 til 30 sekúndur, skiptu síðan til að teygja hina fótinn.
Kálfstrek
- Styttu armleggs lengd frá vegg- eða láréttri stöðu.
- Hallaðu í vegginn og hristu þig með handleggjunum.
- Leggðu einn fót fram með hné boginn. Þessi fótur hefur enga þyngd sett á það.
- Haltu hinum fótinum aftur með hné beint og hæl niður.
- Haltu bakinu strax, hreyfðu mjöðmina í átt að veggnum þar til þú finnur fyrir teygðu.
- Haltu 30 sekúndum. Slakaðu á.
- Endurtaktu við hinn fótinn.
Soleus Calf Stretch
- Frá kviðstrengsstöðu, beygðu aftur hnéinn þannig að hornið sé breytt til að teygja Achilles 'sinann.
- Haltu hælinni niður.
- Haltu í 15 til 30 sekúndur.
- Skiptu síðan fótum og endurtaktu á hinni fótinn.
Leg Extensions
- Horfðu á stöng, haltu með báðum höndum.
- Beygja á hné, taktu einn fót fram og lengðu síðan og sveifðu fætinum aftur og aftan.
- Endurtaktu 10 til 15 sinnum, skiptu síðan fótum.
- Vertu varkár með að lækka lægri bakhlið.
Kross yfir legaskrúfur
- Haltu á stöng eða stangaveiðum með báðum höndum, andlit fram á við.
- Sveifla einn fót fyrir framan líkamann og sveiflast svolítið hærra.
- Sveifla um 10 til 15 sinnum með hvorri fæti.
Eftir að teygja og hreyfa æfingar, nú ertu tilbúinn til að ganga meginhluta göngunnar á viðkomandi hraða.
Hita upp Stretches Photo Skref fyrir skref: Sjá stórt mynd og leiðbeiningar fyrir hvert þessara teygja.
Afhverju ættir þú að teygja?
Sveigjanleiki æfing getur hjálpað þér að viðhalda öllu vettvangi hreyfingar fyrir vöðvahópa og liða. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú ert aldur. The American College of Sports Medicine mælir með því að gera sveigjanleika æfingar að minnsta kosti tveimur eða þremur dögum í hverri viku til að bæta hreyfinguna þína. Að teygja saman með gangandi venjum þínum getur tryggt að þú færð bæði teygja og í meðallagi miklum æfingum.
> Heimildir:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Teygir til gönguferða. American Heart Association. Höfundur: