Finndu rétta ganghraða til að brenna fitu og byggja loftháð hæfni
Hvort sem þú ert að ganga fyrir hæfni eða þyngdartap, ættirðu að ganga nógu hratt til að ná fituhraða gangandi hraða. Ganga í hröðum hraða er með í meðallagi mikilli hjartsláttartruflunum. Hraði hraða er mismunandi fyrir hvern einstakling, þar sem það fer eftir hjartsláttartíðni, aldri og hæfni.
Hraður gangandi hraði getur verið frá 13 til 20 mínútur á mílu, eða frá 3,0 mph í 4,5 mph.
Á þessum hraða ættirðu að anda merkilega en geta talað í fullum setningum.
Ef gangandi hraði er 20 mínútur á míla getur það verið annaðhvort nógu hratt til að vera í meðallagi hreyfingu eða of hægur. Ef þú ert meira passa getur það verið aðeins ljósþjálfun. Þú getur aðeins ákveðið þetta með því að skilja hvað miðlungs styrkleiki líður og hvaða hjartsláttur mun setja þig inn í það svæði.
Láttu hjartsláttarsvæði dæma ganghraða þinn
Þegar þú ert fyrst að venjast því að vita hvað mismunandi hreyfissvæðin líða eins og það er gagnlegt að taka æfingarpúlsinn þinn eða vera með líkamsþjálfun eða hjartsláttartíðni sem sýnir hjartsláttartíðni þína stöðugt. Svæðin til að miða eru:
- Heilbrigður hjartasvæði : 50 til 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er þægilegt og þægilegt svæði til að æfa inn. Þú verður að vera fær um að halda áfram að eiga fullt samtal, þótt þú gætir andað svolítið þyngri en venjulega. Þetta er neðri enda miðlungs styrkleiki svæðisins.
- Fitness Zone : 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Í þessu svæði ertu að ná í meðallagi æfingu . Þú andar þyngri en getur samt talað í stuttum setningum. Þú getur talað, en þú getur ekki syngt. Þetta svæði ætti að vera markmið þitt fyrir flesta æfingaþjálfun þína fyrir hæfni eða þyngdartap.
- Loftháð svæði : 70 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Í þessari styrkleiki ertu að anda mjög erfitt og aðeins hægt að tala í stuttu máli. Líkamsþjálfun við þetta hjartsláttartíðni og ofar eru æfingar í æfingum .
Finndu besta hjartslátt þinn
Hvaða púls hlutfall samsvarar hverju svæði fer eftir aldri þinni. Notaðu miða hjartsláttartíðni til að finna slög á mínútu fyrir þig á mismunandi hjartsláttarsvæðum.
Þú þarft að taka púlsinn þinn eða fylgjast með hjartsláttartíðni þinni meðan þú ferð að finna réttan hraða. Hér eru mismunandi aðferðir við notkun:
- Að taka æfingarpúlsinn er góður gamaldags leið til að finna hjartsláttartíðni þína, en það getur verið erfiður að gera nema þú hægir eða hættir. Það eru forrit sem geta hjálpað þér að nota farsímann myndavélarflassið þitt.
- Pulse skjáir eru græjur leyfa þér að setja einn eða tvær fingur á skynjara til að lesa púls þinn. Sumir reikna sjálfkrafa hjartsláttartíðni hundraðshluta hámarks miðað við aldur þinn. En þú gætir þurft að hægja á eða hætta að fá góða lestur.
- Hreyfimyndir og klárir klukkur með LED úlnliðshitamælum hafa orðið algengari. Dæmi eru Fitbit Charge 2 og Apple Watch. Þetta er talið ekki eins nákvæm og hjartsláttartíðni fylgiseðils fyrir brjósti, en getur hentað þörfum þínum fyrir áætlaðan æfingasvæði.
- Hjartsláttartölvur sem nota brjóstastykki gefa þér stöðuga hjartsláttartíðni sem er nákvæmlega eins og læknisfræðileg hjartalínurit. Þeir senda á úlnliðskjá eða farsímaforrit og hafa fjölbreyttar aðgerðir þ.mt hlutfall hámarks hjartsláttartíðni og viðvörunar þegar þú ert í eða utan markhóps þíns.
Ganga á besta hraða til að vera í líkamsræktarsvæðinu
Þú gætir þurft að læra hvernig á að ganga hraðar til að fá hjartslátt þinn í líkamsræktarsvæðið. Með því að nota góða gangastöðu, hreyfingu aftur og aftur, og rúlla í gegnum hvert skref frá hæl til tá geturðu ekki aðeins flýtt þér heldur mun einnig hjálpa þér að anda betur og ganga auðveldara.
Þegar þú eykur hæfni þína getur þú ekki gengið nógu hratt til að komast inn í miðlungs styrkleiki eða styrkleiki. Bæti hæðir eða stigar geta aukið styrkleiki þína við lægri hraða. Með því að nota hæfileika með gönguleiðum geturðu aukið hjartsláttartíðuna þína á sama hraða.
Ef þú getur enn ekki náð hærra hjartsláttartíðni með því að ganga, getur þú reynt að nota keppnistækni eða skipta yfir í skokka til að komast inn í hærra hjartsláttartíðni.
Mæla ganghraða þinn
Það gerir þér kleift að mæla gengis hraða þinn með því að nota mismunandi leiðir . Farsímarforrit og hlaupahraðamælar nota GPS, sem getur verið ónákvæm og mun ekki virka innanhúss á hlaupabretti. Hreyfimyndir og sporamælar gætu notað skrefþrepið þitt, sem getur verið mismunandi ef skref lengdin er frábrugðin því sem búist er við. Þú getur staðfest nákvæmni þessara lestra með því að ganga í mældan kílómetri og reikna gangandi hraða og hraða .
Geturðu brennt fleiri kaloríum með því að ganga hraðar?
Hitaeiningarnar sem þú brenna gangandi eru háð því hversu lengi þú gengur og þyngd þín en hversu hratt þú gengur. Þú verður að vera fær um að brenna fleiri kaloría á ákveðnum tíma ef þú gengur hraðar en ef þú hættir alltaf eftir mílu munt þú sjá lítið munur. Ef þú bætir hæðum eða hlaupandi millibili geturðu brennað fleiri hitaeiningar fyrir ákveðinn fjarlægð.
Orð frá
Skilningur á því hversu hratt þú ættir að ganga mun hjálpa þér að ná fullum líkamlegum og heilsulegum ávinningi af þeim tíma sem þú eyðir gangandi. Ganga hratt í 30 til 60 mínútur flestir dagar vikunnar geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum. Stofna gangandi áætlun og njóttu æfinga þína.
> Heimildir:
> Mælingar á hreyfingu. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Líkamleg virkni og heilsa. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Hjartsláttartíðni og áætlað hámarks hjartsláttartíðni. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.