Hindrar sársauki í hnjánum oft þig frá því að hlaupa eða þvinga þig til að skera nokkra af hlaupum þínum? Hnéverkir eru algengir áhyggjuefni hjá hlaupum og oft er hægt að klára undir almennum flokki " knattspyrnu ". Það er erfitt fyrir hlauparar að reikna út hvernig á að meðhöndla það og koma í veg fyrir það í framtíðinni.
Hvar snertir það?
Skoðaðu lýsingar hér að neðan til að ákvarða hvers vegna þú gætir fundið fyrir hnéverki þegar þú ert að keyra og hvað þú getur gert við það.
Auðvitað er mikilvægt að hafa í huga að ef þú finnur fyrir sársauka og ekki taka eftir neinum framförum eftir viku eða svo um sjálfsmeðferð, þá ættir þú að skipuleggja með lækni eða lækni fyrir mat og meðferð.
Staðsetning sársauka: Hlið á hné
Möguleg meiðsli: Illiotibial Band Syndrome
Ef þú finnur fyrir skörpum, stingandi verkjum utan hnésins geturðu verið að takast á við illkynja heilkenni (ITBS), mjög algengt meiðsli meðal hlaupara.
The illiotibial band (ITB) er band af vefjum sem liggur meðfram utan á læri - frá efri hluta mjöðminnar að utan á hné. Það stöðvar hné og mjöðm meðan á gangi stendur. Þegar upplýsingatækni verður stutt, nudist hljómsveitin of mikið á beininu. Utan hné svæðisins getur orðið bólga eða hljómsveitin sjálft getur orðið pirrandi og valdið sársauka. Overtraining er algengasta orsökin, en að keyra á bankaðri yfirborði, ófullnægjandi hlýnun eða kólnun eða ákveðnar líkamlegar frávik geta einnig leitt til ITBS.
Til að meðhöndla ITBS sjálfan þig, gefðu þér nóg af hvíld, minnkaðu mílur þínar og ís hné þitt oft til að draga úr bólgu. Bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen geta einnig hjálpað til við að bólga niður, en vertu viss um að taka þau með mat. Þú getur haldið áfram að keyra en skera skammtinn þinn eins fljótt og þú byrjar að finna fyrir sársauka.
Skerið aftur á vinnu við hæð og vertu viss um að keyra á jöfnum flötum.
Ef þú ert að byrja að taka eftir fyrstu einkennum ITBS (ITB þéttleika og twinge utan á hné) geturðu komið í veg fyrir að það versni með því að gera stöðugleika og sveigjanleika vinnu tveggja til þrisvar í viku. Rolling ITB með nudd tól eins og Stick eða froðu Roller reglulega getur einnig gert mikið munur.
Þú gætir líka viljað sjá sjúkraþjálfari fyrir djúpa vefjum nudd. Prófaðu æfingaæfingar til að styrkja mjöðmina og vera samviskusamlega um að teygja ITB og quads. Gakktu úr skugga um að þú sért að teygja og rúlla báðar fætur, eins og sumir hlauparar leggja áherslu á slasaða fótinn og þá endar að þróa ITBS í hinum fótnum.
Eins og flestir gangandi meiðsli, ef þú ákveður ekki og meðhöndla rót orsökin af meiðslum, þá er líklegt að þú þjáist af ITBS aftur. Ef þú hefur haft það í fortíðinni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir rétta hlaupaskór fyrir fæturna og gangandi gang. Það er líka þess virði að hafa sjúkraþjálfari gera mat til að ákvarða veik svæði sem getur valdið vandanum. Þeir sem þjást af ITBS hafa oft veikleika í mjöðmunum.
Reyndu að fella reglulega styrkþjálfun inn í venja þinn.
Æfingar eins og jafnvægi hreyfingar, beinlínur og clamshells eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru viðkvæm fyrir ITBS. Regluleg freyðaþvottur á ÞAÐ-hljómsveitinni er einnig mikilvægt fyrir ITBS forvarnir.
Staðsetning á verkjum: Hnútur
Möguleg meiðsli: Hnúður hlaupari
Ef þú ert með eymsli í kringum framan eða hugsanlega á bak við hnéðina getur verið að þú sért með hné hlaupari, einnig þekktur sem patella lungnasjúkdómssjúkdómur eða framan hné heilkenni. Hné hlaupsins er oft versnað með því að hlaupa niður, hylja, fara upp eða niður stigann eða sitja í langan tíma.
Hné hlaupara er venjulega af völdum veikleika í miðju quadriceps vöðvum og þéttum hamstrings eða IT hljómsveitum.
Quads þínar ættu að halda hnakkapanum þínum á sínum stað, þannig að það liggur upp og niður. En ef þú ert með vöðvaslappleika eða ójafnvægi í fjötrum þínum, færir hnépinn þinn til vinstri og hægri og endar að skrapa brjóskið og veldur sársaukafullri núningi og ertingu.
Til að meðhöndla hné hlaupara geturðu dregið úr sársauka og bólgu með því að klára hnén strax eftir að þú hefur keyrt. Vinna við að styrkja quad vöðvana þína, sem mun hjálpa til við að styðja og koma á stöðugleika á hnénum þínum. Þú getur gert einföld æfingar, svo sem áfram lunges eða beint fótur hækkar. Að teygja hamstrings þína og rúlla þinn IT hljómsveitir getur einnig hjálpað.
Þú ættir að taka nokkra daga frá að keyra eða yfir lest , svo lengi sem það er sársaukalaust. Þú veist að það er óhætt að byrja að keyra aftur þegar þú ert fær um að keyra með eðlilegum gangi og ekki bæta vegna hnéverkja.
Til að koma í veg fyrir hné hlaupara í framtíðinni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir klæðnaðskór fyrir fótategundina þína. Gakktu líka úr skugga um að þú sért ekki að keyra í slitnum skóm, þar sem skortur á skófótun gæti einnig leitt til hné hlaupara. Þú ættir að skipta um skóna þína á hverjum 300-400 mílum.
Þótt sumir hlauparar geti meðhöndlað og komið í veg fyrir hné í framtíðinni með því að fylgja ofangreindum skrefum gætu aðrir þurft frekari meðferð. Þú gætir þurft að fara á sjúkraþjálfara sem getur gefið þér rétta teygja og æfingar. Ef hné hlaupsins er af völdum ofmengunar (fótur rúlla inn á við þegar þú keyrir) gætirðu þurft að sjá skurðlæknir um að fá sérsniðna réttarlyf.
Staðsetning sársauka: Efst á Kneðhettu á topp Shinbone
Möguleg meiðsli: Patellar Tendinitis
Sársauki efst á hnéhettunni þinni efst á shinbone þinn getur verið vísbending um patellar tendinitis, algengt ofbeldi. Patellar tendinitis er af völdum endurtekinna streitu á patellar sinanum, sem liggur frá hnébollinum (patella) í shinbone (tibia). Streita veldur smáum tárum í sinanum, sem líkaminn reynir að gera. Þú færð sársauka þar sem sinan verður bólginn og veikur.
Þú gætir fyrst tekið eftir sársaukanum eftir hlaup, en það verður að lokum verra, eins og tárin í sinanum margfalda, og þú munt þá byrja að finna það meðan á gangi.
Til að meðhöndla patellar tendinitis, reyndu sjálfsvörnina fyrst, svo sem að klára svæðið og taka nokkra daga frá því að hlaupa. Þú ættir að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú tekur eftir miklum þroti, sársauki heldur áfram eða versnar eða truflar getu þína til að framkvæma daglega starfsemi.
Staður af verkjum: All Over Knot
Möguleg meiðsli: Meniscus Tear
Einkenni meniscus tára eru almennar hnéverkir, bólga yfir hnénum, pabbi tilfinning við meiðsli, hnéstífni (sérstaklega eftir að sitja), tilfinning eins og hnéið sé læst á sínum stað þegar þú reynir að færa það og erfiðleikar með að beygja og rétta þessi fótur.
Meniscus (knee brjósk) tár geta gerst þegar einstaklingur breytir stefnu skyndilega meðan hann er að keyra eða skyndilega flækir hné. Eldri hlauparar eru í meiri hættu, þar sem mennskurinn veikist með aldri. Hlauparar skaða almennt miðgildi meniscus (miðlæga tannskemmtu sem tengist tibia eða shinbone) frekar en lateral meniscus (á hlið hnésins).
Meðferð við tannskemmdum fer eftir stærð og staðsetningu társins. Stundum lækna lítil tár á eigin spýtur með réttri meðferð.
Læknirinn mun líklega mæla með hvíld (engin áhrif), bólgueyðandi lyf og klára hné til að draga úr verkjum og bólgu. Snertið hnén í 15 til 20 mínútur á 3 til 4 klukkustundum í 2 til 3 daga eða þar til verkur og bólga er farinn. Læknirinn þinn eða líkaminn getur einnig gefið þér blíður styrkleikar og útbreiddar æfingar. Ef tár er stór, óstöðug eða valdið læsaeinkennum gætir þú þurft skurðaðgerðir og síðari meðferð.
Til að koma í veg fyrir tannskemmdum í framtíðinni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir rétta hlaupaskór fyrir fótinn þinn og hlaupandi stíl, þar sem þreytandi á röngum skóm getur þú orðið viðkvæm fyrir falli eða snúa á hné. Gera æfingar til að styrkja vöðvana sem styðja og koma á stöðugleika á hnénum, svo að þú haldi knénum meira meiðslumástand.
Staðsetning sársauka: Yfir knapinn eða á innri hlið knúðar undir sameiginlegu
Möguleg meiðsli: Hnúturbólga
Ef þú finnur fyrir sársauka yfir hné eða á innri hlið hnésins undir liðinu getur verið að þú sért með hnébólgu, bólgu í bursa sem er nálægt hnéleiðinu. Bursa er lítið vökvafyllt, púði-eins sakur sem dregur úr núningi og púðum þrýstingspunktum milli beinanna og sinanna og vöðva nálægt liðum þínum. Þegar það er bólgið, getur viðkomandi hluti hnésins orðið þola heitt, mýkt og bólgið þegar þú setur þrýsting á það. Þú gætir einnig fundið sársauka þegar þú ferð eða jafnvel í hvíld.
Í hlaupum getur ofnotkun leitt til sársauka og bólgu í anserine bursa, sem staðsett er á innri hlið hnésins undir liðinu. Til að auðvelda sársauka og óþægindi á berkjubólgu í hné getur þú notað RICE aðferðina við sjálfsmeðferð .
Ef þú tekur ekki eftir neinum framförum eftir sjö til tíu daga skaltu fá skoðun hjá heilbrigðisstarfsmanni þínum. Læknirinn getur vísa þér til sjúkraþjálfara eða sérfræðings í íþróttamiðlun, sem getur mælt fyrir æfingum til að bæta sveigjanleika og styrk. Þessi meðferð getur dregið úr sársauka og komið í veg fyrir framtíðartilvik á hnébólgu. Meiri ífarandi meðferðir við meðferð á hnébólgu með barkabólgu geta verið barkstera, inndæling eða aðgerð.
Staðsetning sársauka: Aftur á hné
Möguleg meiðsli: Distur hamstring bursitis
Ef þú finnur fyrir sársauka á bak við hné þitt, rétt fyrir ofan kálfinn þinn, getur verið að þú sért með aðra tegund af bursbólgu, barkabólgu í fjarlægum hamstringum. Það er venjulega afleiðing af þéttleika hamstrings og núnings, sem veldur því að bursa verði bólginn.
Til að meðhöndla bursbólgu í fjarlægum hamstringum, ættirðu að vinna að því að losa upp þétt hamsturinn þinn með því að teygja, rúlla og nudda. Ef það er ákaflega þétt getur þú einnig þurft á líkamlegri meðferð með kross-friður nudd, rafmagn örvun og ómskoðun.
> Heimildir:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Uppfært í apríl 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide til heilbrigðra hlaupa , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Yfirlit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Uppfært janúar 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Uppfært janúar 2015.