Ef þú vilt bæta bæði styrkleiki og svolítið skemmtilegri í æfingum þínum, þá er það mjög gott að fella BOSU jafnvægisþjálfari . Með einum hliðum flatt og hinn sveigjanlegur hvelfing, eins og helmingur af æfingakúlu , gerir þér kleift að vinna á mörgum sviðum hæfni og hreyfingar.
Reyndar er BOSU þekkt fyrir að hjálpa þér að einbeita þér að jafnvægi, stöðugleika og algerlega styrk meðan þú vinnur að öðrum hlutum eins og þrekþol og styrkleiki.
Þú getur notað kúplingshliðina fyrir allt frá hjartalínurit til hreyfingar æfinga og notaðu vettvangssíðuna til kjarnavinnu.
Ef þú hefur aldrei notað BOSU, það er mikilvægt að taka nokkurn tíma til að kynnast því. Eftirfarandi æfingar bjóða upp á undirstöðu, byrjandi hreyfingar á BT til að hjálpa þér að venjast yfirborði. Þú munt finna stutta hreyfingar, líkamsþjálfun og kjarnaþjálfun .
Ábendingar og brellur til að nota BOSU þinn
- Það er eðlilegt fyrir fæturna að verða þreyttur og verkir. Ef það gerist skaltu taka hlé og ganga um gólfið til að vinna það af.
- Bættu við tengiliðaspjaldi ef þú telur of óstöðug - veggur, stól eða barur getur hjálpað þér að halda jafnvægi þínu.
- Takaðu tengiliðinn ef æfingarnar eru of auðvelt.
- Haltu alltaf líkamanum í réttri röðun meðan á æfingu stendur. Það er eðlilegt að skipta til að halda jafnvægi þínum, en vertu viss um að þú fallist ekki.
- Vertu reiðubúin að stíga burt nokkrum sinnum þegar þú venjast þessum æfingum. Það er frábær hugmynd að halda í stól eða vegg í fyrsta skipti sem þú reynir þessar æfingar.
- Taktu þinn tíma. Það tekur nokkurn tíma að venjast því að standa á svona óstöðugu yfirborði. Þú færð aldrei raunverulega jafnvægi þína, svo reyndu að fara með það í stað þess að berjast við það.
1 - Heel grafa á BOSU
Þessi hreyfing gerir þér kleift að venjast hvelfingarsíðunni af jafnvægisþjálfari, þannig að það er auðveldasta til að byrja með.
Fyrir þessa hreyfingu, standið fyrir framan BOSU og setjið hægri hæl á hvelfinguna.
Farðu aftur til byrjun og endurtaktu með vinstri fæti, hreyfðu eins fljótt og þú getur og leyfa hælnum að hoppa frá hvelfinu.
Til að gera það erfiðara skaltu bæta við stökk og skipta um fæturna í loftinu.
Endurtaktu í um það bil 30-60 sekúndur.
2 - Styddu skref á BOSU
Haltu þér nokkrar fætur frá BOSU frá Heel Digs, vertu viss um að það mun ekki renna (þú getur sett það á möttu ef þú ert með einn).
Skref fram með hægri fótinn beint inn í auga kúluinnar. Ýttu aftur til að byrja og endurtaka á vinstri hlið.
Þegar þú venjast æfingu skaltu fara hraðar eða gera það erfiðara með því að beygja í lungum. Þú getur jafnvel bætt við hopp eins og þú ýtir á hvelfinguna.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
3 - Grunnstilling á BOSU
Fyrir þetta gætirðu viljað hafa stól eða vegg til að halda áfram eins og þú venstir við hreyfingu.
Stígðu báðar fætur á hvelfinguna og setjið þau á hvorri hlið augu auga.
Með því einfaldlega að standa, finnurðu fæturna að hreyfa sig og torso þín samdrættir til að finna jafnvægi.
Bæta við erfiðleikum með því að sleppa stólnum, hækka handlegginn eða loka augunum.
4 - Þjöppun á BOSU
Frá grundvallarstöðu, skiptu þyngd frá fæti til fóta með því að nota vopn fyrir jafnvægi.
Haltu axlunum og mjöðmunum beint og finndu hvernig ökklarnar hreyfa sig til að halda þér á BOSU. Ef þú þarft að taka hlé og farðu burt ef fæturna meiða þig.
Til að gera það erfiðara skaltu fara á morgun eða hlaupa ofan.
Endurtaktu í 30-60 sekúndur, stígðu síðan frá hvelfingunni og marsaðu til að hvíla fæturna.
5 - Squats á BOSU
Standið á hvelfingunni með fótum örlítið framan við miðju.
Beygðu kné og sundurlið, eins og þú sitir aftur í stól.
Haltu bakinu beint og torso þína upp og lengðu handleggina til að hjálpa jafnvæginu.
Neðri eins langt og þægilegt og ýttu upp.
Þú gætir þurft að setja fæturna á mismunandi stöðum til að finna einn þar sem þú getur haldið jafnvægi þínum eins og þú hnekkir . Þessi er erfiðara en það lítur út.
Ef þú vilt meiri styrkleika skaltu halda lóðum eða lyfjakúlu.
Endurtaktu fyrir 8-16 reps.
6 - Hip Extension á BOSU
Komdu alla fjóra með hné á hvelfingunni, hendur á gólfið. Hnén ætti að vera undir mjöðmunum, hendur beint undir herðum.
Samþykktu magann og lyftu vinstri fótinn upp að mjöðm stigi, haltu hné boginn og ýttu á hælina í átt að loftinu.
Neðri og endurtaka fyrir 8-16 reps áður en skipt er um hlið.
Gerðu það auðveldara með því að halda tærnar á neðri fæti á gólfinu til að halda jafnvægi.
7 - Grunnbragð
Sitið á hvelfingunni með mjöðmunum í átt að botn hvelfisins, hné boginn.
Með höndum á bak við höfuðið eða yfir brjósti, rúllaðu aftur þar til þú finnur teygja í kviðarholi.
Þá samdráttur abs og krulla upp.
Endurtaktu fyrir 8-16 reps.
Þú gætir þurft að skipta um stöðu þína til að finna blett sem virkar fyrir þig.
8 - Dead Bug
Sitið með mjöðmum þínum lítið fram á auga nautsins og leggðu aftur til baka, taktu knéin í átt að brjósti og haltu höndum á hvelfinu til stuðnings.
Taktu hendurnar í burtu og sjáðu hvort þú ert jafnvægi. Ef ekki, vakt þar til þú finnur stöðu sem þú getur haldið án þess að losa þig. Þetta mun líklega taka lengri tíma en þú heldur.
Taktu handleggina og hnén upp, handleggin beint og hnén boginn í 90 gráðu horn.
Jafnvægi hér fyrir 20-30 sekúndur eða, til að bæta við styrkleiki, lægðu gagnstæða handlegg og fótinn í átt að gólfinu, snúðu aftur til að byrja og endurtakið hinum megin við 8-12 reps.
9 - Kúlulaga
Nú ertu að fara að nota íbúðarsíðu BOSU til að vinna kjarna þinn.
Flip BOSU yfir og grípa á handföngin hvoru megin. Breyttu í plankstöðu, annaðhvort á kné (auðveldara) eða tærnar.
Haltu líkamanum í beinni línu og án þess að beygja vopnina, hallaðu BOSU áfram og aftur, endurtaka 8-12 sinnum.
Þú getur líka rokk það í hring áfram, hægri, til baka, vinstri til að bæta við erfiðleikum.
10 - V-Sit
Sitja í miðjunni eða örlítið áfram á hvelfinu með höndum á hvorri hlið til stuðnings. Þú getur einnig tekið handleggina á bak við þig á gólfið, sem getur boðið upp á meiri stöðugleika.
Lyftu fótunum með hné boginn og jafnvægi, halda torso beint, axlir slaka á og abs þátt.
Haltu í 20-30 sekúndur og bættu við erfiðleikum með því að taka hendurnar í burtu, rétta fæturna eða bæta við neðri fótleggjum.