1 - Hvað á að nota
Ef þú ert með meiðsli, veikindi eða hefur haft skurðaðgerð sem veldur missi hreyfigetu getur þú notið góðrar þjónustu sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að endurheimta eðlilega hreyfanleika. PT þín mun meta ástand þitt og mæla fyrir um meðferðir og æfingar til að hjálpa þér að endurreisa hreyfileika þína (ROM), styrkleika og hreyfanleika.
Einn mikilvægur þáttur í öllum líkamlegum meðferðaráætlun um umönnun er heimaþjálfunaráætlun - þær æfingar sem þú gerir sjálfstætt til að hjálpa þér að fara aftur á fyrri stig þitt á virkni. PT þín mun líklega ávísa nokkrar æfingar sem miða að sérstökum skerðingum sem takmarka hreyfanleika þína.
Í dæmigerðu PT heilsugæslustöð eru æfingar og vélar til að hjálpa þér að byggja upp styrk og bæta sveigjanleika. En hvað geturðu gert heima þegar þú er að æfa? Hvað ef þú ert ekki með ókeypis lóð eða ímynda vélar til að hjálpa þér að teygja og styrkja líkama þinn?
Þú getur fundið sameiginlegt heimilis atriði sem þú getur notað meðan þú framkvæmir sjálfstæðan heimaþjálfunarforrit. Sjúkraþjálfarinn þinn getur gert tillögur um hluti sem þú getur notað á meðan þú stundar æfingu.
Fylgdu þessu skref-fyrir-skref forrit til að læra um algengt heimilis atriði sem þú getur notað til að nota til að hjálpa þér að ljúka æfingaráætluninni þinni.
Mundu að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar þetta eða önnur heimaþjálfunaráætlun.
2 - Notaðu handklæði fyrir gripstyrk
Sumar aðstæður eins og iktsýki eða úlnliðsgöng heilkenni geta valdið veikleika í úlnlið eða höndum. Mikilvægt er að halda vöðvunum í kringum úlnlið og sterka fingur, til að viðhalda eðlilegri handfangi.
Notkun lítið handklæði er einföld leið til að styrkja vöðvana í kringum úlnlið og hendur. Til að gera það skaltu einfaldlega rúlla upp handklæði þar til það er um það bil 2 til 3 cm í þvermál. Gripið handklæðið létt og haltu handfanginu í 3 sekúndur. Slepptu hæglega á þér. Endurtaktu handklæðið með gripping æfingu í 10 til 15 endurtekningum.
3 - Notaðu gúmmíbönd fyrir fingraða æfingar
Þú getur notað gúmmíband til að styrkja fingur vöðva þína. Að halda fingri vöðva þína, sérstaklega fingur extensors þinn, sterkur getur haldið hendurnar að virka rétt. (Fingur extensors þín hjálpa til að rétta fingrana og opna hönd þína.)
Til að gera finguræfingar með gúmmíbandi skaltu einfaldlega setja teygjanlegt band um fingrana og þumalfingrið. Breiða út fingurna og þumalinn þangað til teygjan á gúmmíbandið setur mótstöðu í gegnum fingurna. Haltu strekktri stöðu í nokkrar sekúndur, og taktu síðan rólega.
Þú getur notað gúmmíband til að bæta getu þína til að dreifa fingrum þínum í sundur, hreyfing sem kallast fanga brottnám. Leggðu einfaldlega hljómsveitina um tvö fingur og dreift þeim í sundur þar til teygjan stækkar og skapar viðnám milli fingurna. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og slakaðu síðan á.
Auðvitað mun magn mótspyrna sem myndast af teygjunni vera mismunandi eftir stærð og þykkt gúmmíbandsins, svo reyndu að gera tilraunir með nokkrum ólíkum hljómsveitum til að finna hið fullkomna gúmmíband fyrir æfingar fingra þinnar.
4 - Notaðu hamar til að styrkja úlnlið
Ef þú ert með veikleika í kringum úlnlið eða olnboga getur PT mælt fyrir um sérstaka úlnliðsþjálfun. Þessar æfingar gætu þurft að nota þyngd til að veita viðnám.
Eitt úlnliðsþjálfun, framhandlegg og framlenging æfinganna, er hægt að framkvæma með hamar. Til að gera þetta skaltu halda hamar í annarri hendi meðan framhandleggurinn er að hvíla á borði. Rúllaðu hönd þína hæglega svo að lófa þín snúi niður og þá aftur til upphafsstöðu. Rúllaðu hendi þinni hinum megin þannig að lófa þín snúi upp.
Mundu að hreyfa úlnlið og framhandlegg með hægum, vísvitandi hreyfingum. Þú getur verið mismunandi viðnám æfingarinnar með því að halda hamarinn nær eða lengra frá lok tækisins; að halda í lok handfangs hamarinn eykur erfiðleika æfingarinnar. Að halda hamarinn nær höfuðinu gerir æfingu auðveldara.
Framkvæma hamar úlnlið og framhandlegg í 10 til 15 endurtekningum.
5 - Notaðu kjánalegt kítti fyrir handfang og fingraða æfingar
Ef þú átt í vandræðum með að grípa hlutina eða bera hluti í hönd þína, geturðu haft hag af því að vinna að því að bæta gripstyrk og fingurstyrk. Læknisþjálfari og fingur æfingar geta verið ávísað af sjúkraþjálfara þínum. Æfingarnar eru auðvelt að gera í heilsugæslustöðinni með sérstöku meðferðarspennu, en hvernig er hægt að endurtaka æfingar heima?
Einfalt. Kaupa smá kjánalegt kítti og notaðu það til að framkvæma hönd þína og fingur æfingar. Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér hvaða æfingar eru best fyrir þig. Ef þú vilt ekki kaupa Silly Putty, eða ef þú finnur ævintýralegt, getur þú búið til þína eigin Silly Putty heima.
6 - Notaðu baðhandklæði til að teygja
Ef þú ert með öxlverkir, rifbeinbólga í rótarbotni eða frystum öxl getur þú fengið góðan árangur til að bæta hreyfingarhlutfall hreyfingarinnar (ROM). Sjúkraþjálfarinn þinn getur mælt fyrir um æfingar til að teygja öxlina heima, og ein æfing getur verið öxl innri snúningur teygja.
The öxl snúningur teygja er gert með bað handklæði. Til að framkvæma æfingu skaltu halda langa handklæði í annarri hendinni yfir öxlina og leyfa því að drapast aftan á bakinu. Náðu bak við bakið með hinni hendinni og taktu handklæði. Dragðu handklæðiina varlega upp til baka þar til teygja er í öxlinni.
Haltu teygjunni í 10 til 15 sekúndur og endurtaktu það í 10 endurtekningar.
7 - Notaðu súpa dósir sem þyngd
Það eru margar ástæður fyrir öxlverkjum, og stundum getur veikleiki í öxl- eða snúningsþörungum verið einn breytur sem veldur öxlinni. Eftir öxlaskurðaðgerð, eins og rótarþörungar eða vinnslu á vinnustað, gætirðu þurft að vinna að því að styrkja axlirnar meðan á endurhæfingu stendur.
Þú getur notað súpa dósir heima til að vinna að því að bæta öxlstyrkinn þinn. Til að gera þetta, finndu einfaldlega nokkra súpa dósir í bakinu á búri og framkvæma sérstaka Rotor Cuff AROM æfingar meðan halda dósum. Þú getur einnig unnið með öndunarstöðvunar æfingum meðan þú geymir súpuboðin. Ef þú ert ekki með súpa dósir, getur þú notað flöskur, dósir af baunum eða gosdrykkjum.
Framkvæma öxl æfingar þínar með súpu dósum fyrir 10 til 15 endurtekningum, en vertu viss um að þú skráir þig inn með PT áður en þú byrjar á móti öxl og rotator steinar æfingar.
8 - Notaðu kaffiborð eða körfubolta til að styrkja quads þína
Ef þú hefur verk á hné eða mjöðm, getur læknirinn mælt fyrir um æfingar til að styrkja vöðvana um hné. The quadriceps vöðvarnir fara yfir hné sameiginlega og hjálpa réttlæta hnén. Eftir hnémeiðsli eða skurðaðgerð er nauðsynlegt að endurheimta eðlilega virkni í þessum vöðvum til þess að snúa aftur til fyrri virkni.
Ein æfing sem PT getur ávísað er kallað æfingin með stuttum boga quad (SAQ). Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að finna eitthvað til að nota sem styrktaraðili undir hné.
Auðveldasta leiðin til að framkvæma SAQ-æfingu er að finna körfubolta eða kaffiskápa sem hægt er að nota sem bolster undir hné. Leggðu einfaldlega boltann eða kaffibylgjuna undir kné á meðan þú leggur þig á bakið. Réttu hnéið eins langt og hægt er og stertu quadriceps vöðvum þínum efst á læri. Haltu rétta stöðu í nokkrar sekúndur og láttu síðan hæglega fótinn niður. Haltu knéinu á boltanum eða kaffið getur allan tímann meðan á SAQ-æfingu stendur.
Að framkvæma heimaþjálfunaráætlunina eins og læknirinn ávísar þér getur þýtt muninn á miðlungs niðurstöðu og betri árangur í líkamlegri meðferð. Með því að verða skapandi og finna heimili vörur til að nota á meðan þú æfir, getur þú verið viss um að endurheimta eðlilega styrk þinn og hreyfanleika á fljótlegan og öruggan hátt, svo þú getir komist aftur að því sem þú hefur gaman af að gera.