Hversu mikið prótein þarf þú á hverjum degi þegar við eldum?
Matvöruverslun hillur eru fullar af vörum sem kasta próteininnihaldi sínu, í orkugjafa, korn, jafnvel pasta. En hversu mikið prótein þarftu virkilega á dag? Og ef þú fylgir plöntu-undirstaða andstæðingur-öldrun mataræði, getur þú fengið nóg af þessari grundvallar næringarefni?
A Protein Primer
Prótein er nauðsynlegt næringarefni og við þurfum að fá það úr mat á hverjum degi vegna þess að líkamarnir okkar geyma það ekki eins og þeir gera fitu og kolvetni .
Prótein er notað til að byggja upp og viðhalda vöðvum, beinum og húð. Það myndar einnig ensím sem stjórnar efnaferlunum sem halda okkur á lífi. Þúsundir próteina eru í vinnunni í líkama okkar á hverjum degi, framleidd úr byggingareiningum prótein sem kallast amínósýrur. Amínósýrurnar sem líkaminn okkar getur ekki framleitt kallast nauðsynleg amínósýrur.
Hversu mikið prótein eigum við að fá á hverjum degi?
Almenn samstaða meðal heilbrigðisstofnana, þar á meðal bandaríska lyfjafræðideildarinnar, Heilsa Kanada og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, er að dagleg próteinþörf fyrir fullorðna byggist á líkamsþyngd. Próteinreglur þeirra eru bornar fram sem stærðfræðileg jöfnu: 0,8 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag fyrir fullorðna yfir 20 ára aldur. Samkvæmt þessari formúlu þarf sá sem vegur 150 pund að þurfa að minnsta kosti 55 grömm af próteini á hverjum degi:
0,8 g af próteini x 68 kg (150 lb) = 55 g af daglegu prótíni
Samkvæmt Carol Greenwood, prófessor í deildinni næringarfræðideild Háskólans í Toronto, ættu fullorðnir eldri en 20 að stefna að því að fá á milli 60-70 g af próteini á hverjum degi. Kjúklingabringur inniheldur um það bil 30 g; hálf bolla af grísku jógúrtinu um 15 g.
"Þessar tillögur eru settar af ráðgjafarnefndum, byggt á núverandi vísindum," segir hún mér.
"Almennt, í Norður-Ameríku, eru fólk að borða mikið af próteinríkum matvælum og próteinþörf þarf að gæta sjálfra sér. Jafnvel skyndibitastaðir geta ekki borðað heilsusamlega og kann að vera að neyta of mikið mettuð fitu en þeir eru enn frekar að fá fullt af próteinum. "
Bestu heimildir
Dýrar uppsprettur prótein eins og fiskur, alifugla og mjólkurafurðir veita yfirleitt allar nauðsynlegar amínósýrur. Plöntur heimildir eins og baunir og belgjurt skortir oft eitt eða fleiri nauðsynleg amínósýrur, þannig að það er best að fá fjölbreytt úrval af próteinríkum matvælum eins og hrísgrjónum og baunum eða belgjurtum og korni auk dýrauppspretta.
"Eins og þú ættir ekki að fá næringu frá aðeins nokkrum matvælum, ættir þú ekki að treysta á bara ein eða tvær uppsprettur prótein," varar Greenwood. "Borða fjölbreytta dýr og plöntur sem innihalda prótein og ennþá skaltu reyna að fylgja mataræði í Miðjarðarhafinu sem er ríkur í ávöxtum og grænmeti."
Hver er í hættu að fá of lítið prótein?
Greenwood varar við því að tveir hópar fullorðinna sem mega ekki fá nóg prótein á hverjum degi: aldraðir ( sérstaklega þeir sem eru yfir 70 ára ) og dieters.
"Það var notað til að vera að 0,8 g / kg / dag formúlan fyrir daglegt prótein var ráðlagt fyrir alla fullorðna, en nýlegri rannsókn bendir til þess að eldra fólk - yfir 70 ára aldri - sé minna duglegur að nota próteinið í mat sem þeir borða.
Það þýðir að þeir mega ekki fá nóg, jafnvel þótt þeir séu að borða sama upphæð á hverjum degi eins og þeir gerðu þegar þeir voru yngri. "
Rétturinn segir að það sé fyrir fullorðna í aldurshópnum yfir 70 til að skipta um neyslu þeirra lítillega upp að að meðaltali 1 g / kg / dag - sem eykur daglegan þarfir viðleitni 150 punda fullorðinna í um 68 g frá 55 g.
Eldri fullorðnir með minnkuð matarlyst (og dieters sem ætla að takmarka hitaeiningar) ættu að fylgjast með próteinnotkun þeirra, samkvæmt Greenwood. Hún segir einu sinni á dag að kaloría dýpi undir 1200, það er auðvelt að shortchange próteininntöku þína.
Stöðva þig með próteini ef þú ert yfir 70
Margir eldri fullorðnir hafa tilhneigingu til að borða aðeins prótein í hádegismat eða kvöldmat en Greenwood ráðleggur því að hafa smá prótein í hverjum máltíð.
"Það er ekki eins og mikið af eldra fólki borðar," segir hún. "Þeir vilja frekar hafa bara ristuðu brauði og sultu í morgunmat, en það er góð hugmynd að bæta við eggi eða jógúrt, fá prótein við hverja máltíð. Eldri fullorðnir þurfa að stytta tímann milli próteinmats í samanburði við yngri fólk . "
Geturðu fengið of mikið prótein?
Samkvæmt US Institute of Medicine hefur ekki verið sýnt fram á örugga efri mörk fyrir prótein í rannsóknum; Það er ekki vitað hversu mikið prótein er of mikið. Hins vegar eru næring vísindamenn eins og Greenwood varúð að reiða sig fyrst og fremst á prótein í mataræði þínu - eins og í sumum kolvetnum mataræði í fersku kolvetni - getur leitt til neyslu annarra matvæla eins og heilbrigðan ávexti og grænmeti, með öllum vítamínum, steinefnum og öðrum sjúkdómum -fitu næringarefni eins og trefjar sem þau innihalda.
Nánari, segir hún, vandamálið getur verið það sem kemur með próteininu.
"Prótein heimildir eins og unnin kjöt innihalda yfirleitt mikið af natríum og rauð kjöt hafa oft mikið magn af mettaðri fitu, sem bæði tengjast aukinni hjarta- og æðasjúkdómum og háþrýstingi."
Að lokum er að borða próteinrík mataræði tengt þvagsýrugigt, mjög sársaukafullt liðagigt þar sem þvagsýrukristall er afhent í liðum.
Kjarni málsins:
Ef þú færð fullnægjandi prótein á hverjum degi geturðu hjálpað þér við að halda maga vöðvum og mun einnig láta þig líða meira ánægð, þar sem próteinrík matvæli eru yfirleitt meira sættir en þær sem eru háar kolvetnum. Líkurnar eru þó að þú hafir nú þegar fengið nóg prótein í daglegu mataræði þínu án þess að þurfa að bæta við eða styrkja matvæli - þrátt fyrir markaðsákvarðanir á móti.
Heimildir:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mataræði prótein kröfur yngri og eldri fullorðnum." Am J Clin Nutr . 2008 nóv; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, prófessor. Department of Nutrition Science, University of Toronto. Viðtali gerður í síma 1. apríl 2014.
Inntaka til næringarleiðbeiningar: Ráðlagðir inntökur fyrir einstaklinga, næringarefnum. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Mataræði leiðbeiningar ætti að endurspegla nýja skilning á fullorðnum prótein þörfum. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Vísbendingar um að próteinskröfur hafi verið verulega vanmetin. Curr Opin Clin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, o.fl. "Inntaka dýraprótein er tengd hæfilegri virkni hjá öldruðum fullorðnum: The Ohasama Study." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, bls. 426 - 434.
John D Bosse og Brian M Dixon. Mataræði Prótein í þyngdarstjórnun: endurskoðun sem leggur fram próteinbreidd og breyttar kenningar. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Prótein- og amínósýrur kröfur í næringu. Skýrsla um sameiginlegt samráð FAO / WHO / UNU, samið af Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni, Matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna og Sameinuðu þjóðanna. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Prótein í mataræði. US National Institute of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm