10 Mataræði Plateau lausnir sem vinna

Endurnýja þyngdartap áætlunina til að ná árangri sem þú átt skilið

Ef þú hefur sláðu mataræði hálendi, til hamingju. Það þýðir að þú hefur fastur á þyngdartapinu þínu áætlun nógu lengi til að líkaminn þinn nái upp og gerðu breytingar til að viðhalda núverandi þyngd þinni. Auðvitað eru matarborðsbrotin pirrandi en þau eru líka eðlileg. Næstum sérhver mataræði smellir einn á meðan á árangursríkum mataræði og æfingum stendur.

10 leiðir til að sprengja framhjá mataræði þínu

Svo hvernig færðu yfir mataræði hálendi? Horfðu ekki á vegalokið sem neikvætt, líttu á það sem tækifæri til að skrá þig inn með forritinu og gera það stöðugra. Spyrðu sjálfan þig þessar spurningar og notaðu fljótlegan úrlausn til að endurnýja þyngdartapið þitt.

1. Hafa hlutastærð þín aukist? Þú mældir líklega matinn þinn í upphafi mataræðis þíns. En hefurðu ekki verið varlega varkár um að borða réttan hlutastærð ? Það er auðvelt að gera örlítið aukning í magni sem þú hellir í skál eða skeið á diskinn þinn. Þessar stærðarskekkjur geta aukist í lok dagsins. Snögg festa: Taktu viku til að mæla matinn aftur, rétt eins og þú gerðir í upphafi mataræðis. Notaðu stafræna mælikvarða til að fá nákvæma lestur. Þú gætir verið hissa á því hvernig skammtur þinn hefur aukist.
2. Ert þú að telja hitaeiningar rétt? Þú gætir fylgst með daglegu neyslu þinni á kaloríum og næringarefnum með pappírsskýrslu eða vefforriti . Ertu enn varkár um að meðtaka sérhverja mat sem þú borðar? Hefur þú orðið slæmur um að fylgjast með mataræðinu? Ef þú hefur byrjað að slá inn matvæli með minni, þá er gott tækifæri til þess að þú gleymir líka mat hér og þar eða slær inn ranga hlutastærð. Quick fix: Taktu dagbókina þína með þér hvar sem þú ferð. Stilltu vekjaraklukkuna í snjallsímanum, ef nauðsyn krefur, til að minna þig á að taka matinn þinn.

1. Ættir þú að endurmeta fjölda kaloría sem þú þarft að borða? Ef þú hefur misst þyngd með árangri hingað til hefur fjöldi hitaeininga sem þú þarft að borða á hverjum degi líklega minnkað síðan þú byrjaðir á áætlun þinni. Nú þegar líkaminn er léttari þarf það færri hitaeiningar að fara í gegnum venjulegar daglegar athafnir. Fljótur festa: Fara aftur og endurmeta fjölda kaloría sem þú þarft að borða til að léttast. Notaðu óákveðinn greinir í ensku online reiknivél eða einhverjar aðrar aðferðir til að fá uppfærða númer sem mun fá þig framhjá þyngdartapinu þínu.

1. Hefur hæfni þína batnað? Ef þú byrjaðir á nýjum æfingaráætlun og þú hefur fast við það hefur líkamsræktin þín líklega aukist. Það er frábært! En það þýðir líka að líkaminn þinn þarf ekki að vinna eins mikið - eða brenna eins mörgum hitaeiningum - til að ljúka sömu vinnu. Þú þarft ekki endilega að auka magn af virkni sem þú gerir á hverjum degi, en þú þarft að gera nokkrar breytingar. Snögg festa: Ef þú ert nógu hollur til að stunda virkni, þá er nú gott að bæta við miklum styrkþjálfun í vikuáætluninni þinni. Þú getur líka byrjað á hringrásarþjálfun. Hringrásarþjálfun byggir á vöðva og brennir hitaeiningar með loftháðri virkni á styttri tíma. Ef þú hefur tíma, getur þú einnig bætt við öðru einföldu líkamsþjálfun á daginn með morgunkvöldi eða kvöldfótum til að brenna aukalega hitaeiningar.
2. Ertu virkur á daginn? Bætir þú fyrir æfingum þínum með því að eyða restinni af deginum sem situr við borðið þitt eða liggjandi á sófanum? Dagleg aðgerð án æfingar er stór þáttur í fjölda kaloría sem brenna á hverjum degi. Ef þú ert kyrrsetur fyrir mestan daginn, ertu ekki að nýta þér meiri háttar kaloría-brennandi hluti. Fljótur lagfæring : Uppörvaðu thermogenesis (NEAT) án hreyfingar með því að bæta hreyfingu við dagleg verkefni. Stattu upp og vinndu í tölvunni þinni, taktu stigann í stað lyftunnar, gerðu auðvelt húsverk á heimilinu meðan þú horfir á sjónvarpið. Starfsemi eins og að ganga um hundinn og garðyrkju er einnig frábær leið til að auka NEAT. Lítil breyting getur haft mikil áhrif þegar þú ert í mataræði.

1. Ert þú að byggja upp vöðva? Það er dæmigert fyrir dieters að missa vöðva þegar þeir léttast. En efnaskipti þín hægir þegar þú missir vöðva, svo þú vilt halda eins mikið vöðvum og mögulegt er. Ein leið til að gera þetta er þjálfun þyngdar. Fljótur festa: Gakktu úr skugga um að að minnsta kosti tveir af vikulegum æfingum þínum eru með styrkþjálfun. Þetta þýðir ekki að þú verður að verða bodybuilder, en einfaldar líkamsþyngdaræfingar eins og ýttar og lungar munu hjálpa þér við að viðhalda heilbrigðu líkamsamsetningu.
2. Ertu að borða nóg prótein? Sýnt hefur verið fram á að prótein hafi jafnvægi á sumum efnaskiptabreytingum sem gerast þegar þú léttast. Vísindamenn telja að þetta sé vegna þess að prótein hjálpar okkur að viðhalda vöðvum sem við höfum og byggja nýjan vöðva. Snögg festa : Meta næringarefnahlutann á núverandi mataræði þínu. Gakktu úr skugga um að þú færð nóg prótein til að byggja upp vöðva sem þú þarft til að viðhalda heilbrigðu umbroti.

1. Ættir þú að endurmeta markmið þitt? Það er pirrandi þegar þú smellir á mataræði, en það gæti verið gott að endurbæta markmið þitt. Kannski er núverandi þyngd þín heilbrigð. Hvernig finnst þér líkamsstærð þín núna? Gætirðu verið þar sem þú ert og verið hamingjusamur í viðhaldsfasa ? Snögg festa: Ef þú ákveður að þú viljir missa meiri þyngd skaltu setja nýja skammtímamarkmið til að halda þér fjárfest í áætluninni. Meta velgengni þína og spyrðu sjálfan þig hvernig þú getur hækkað barnið til að innihalda nýjar árangur.
2. Ertu enn áhugasamur? Ertu enn eins áhugasamur og þú varst á fyrsta degi? Örugglega ekki. Sérhver dieter fer í brúðkaupsferð og áfanginn sem fylgir venjulega nær yfir hálendi. Þetta er þegar raunveruleikinn setur sig inn og við fáum latur um að gera heilbrigða val allan daginn. Nýtt skammtímamarkmið þitt getur hjálpað þér að endurfjárfesta þig í áætlun þinni, en þú getur líka notað nýjar hvatningaraðferðir . Quick fix: taktu tíma til að viðurkenna og vera stolt af framfarir þínar hingað til. A mataræði platan er í raun heiðursmerki, svo gefðu þér lánstraust! Þá skaltu ekki hika við að setja upp nýja verðlaun fyrir sjálfan þig til að halda áætluninni á réttan kjöl.
3. Eru læknisfræðilegir þættir að íhuga? Matarborðsplöntur eru eðlilegar og næstum hvert velferðarþjónn smellir einn. En ef þú hefur farið í gegnum þennan lista og ekkert af því á við um þig, þá getur verið að þú hafir samband við lækninn. Það kann að vera læknisfræðileg orsök vegna skorts á þyngdartapi. Snögg festa: Þegar þú hefur reynt allar þessar fljótlegu lagfæringar skaltu gera tíma til að ræða við lækninn . Nýtt mataræði eru á markaðnum sem geta unnið fyrir ákveðin fólk og þyngdartapur getur verið kostur fyrir þig líka.

_Heimildir:

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Áhrif á innihald mataræði próteina á þyngdaraukningu, orkunýtingu og líkamsþáttum meðan á ofbeldi stendur." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.}

_{James A Levine, Sara J Schleusner og Michael D Jensen. "Orkuútgjöld af engum æfingum." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr. 6, 1451-1454, desember 2000.}

_{Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Áhrif 4 þyngdartapi sem eru mismunandi í fitu, próteini, og kolvetni á fitumassa, halla massa, fituvef og lifrarfitu: niðurstöður úr POUNDS LOST rannsókninni. " American Journal of Clinical Nutrition 18. janúar 2012.}

_{Phillips SM, Zemel MB. "Áhrif próteins, mjólkurafurða og orku jafnvægi í hagræðingu líkamsamsetningu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}