Lærðu hvernig þú getur breytt líkamanum á minni tíma
Viltu léttast eða viltu halda vöðva og missa fitu ? A mataræði getur hjálpað þér að léttast. En þú getur notað líkamsþjálfun til að halda vöðvunum og losna við blund. Það er ekki eins flókið og það hljómar. Þú verður bara að sameina starfsemi líkamssamsetningar með mataræði sem er fullt af halla próteinum til að slime niður og móta þéttara líkama.
Hvað er líkamsbygging?
Líkamsamsetning er líkamshlutfall þitt á fitu í magaþyngd, þar á meðal vöðva , bein og líffæri. Líkamsamsetning er metin með líkamsfitu prósentu. Hundraðshluti líkamsfitu í fitu konu fellur venjulega á milli 21-24%. Líkamsfita líkamans er venjulega á bilinu 14-17%.
Það eru margar leiðir til að mæla líkamsfitu prósentu . Margir heilsuflokkar og skrifstofur læknar geta gert einfaldar prófanir til að fá númerið. Það eru einnig líkamsfitu vogir sem mæla prósentuna. Áður en þú byrjar á æfingaráætlun, þá er það góð hugmynd að vita númerið þitt þannig að þú getir mælt með framfarir þínar á leiðinni.
Til að breyta lögun líkamans, muntu vilja lækka líkamsfitu prósent þinn. Furðu gæti þetta þýtt aukningu á þyngd þinni. Þetta er vegna þess að vöðvar vega meira en fitu. Þegar þú tapar fitu og færð vöðva getur nettó niðurstaðan verið lítil aukning á mælikvarða.
Hjartalínurit fyrir líkamsbyggingu
Allar tegundir af hreyfingu brenna hitaeiningar.
En líkamsþjálfun æfingar og líkamsþjálfun líkamsþjálfun sameina starfsemi til að brenna fitu og starfsemi til að byggja upp vöðva. Þannig, þegar þú grannur niður, skiptir þú fitu með halla, sterka, þétta vöðva sem gefa líkamanum betra útlit.
Svo hvað er besta leiðin til að brenna fitu ? Þolþjálfun mun gera bragðið.
Þolfimi, stundum kölluð hjartalínurit , er æfing sem fær hjarta þitt að dæla. Á æfingu æfingarinnar munt þú anda þyngri og byrja að svita. Það er hins vegar ekki nauðsynlegt að æfa augljóslega á hverjum degi. Reyndar brennir þú hæsta hlutfall kaloría úr fitu í meðallagi styrkleika.
Eins og líkamsræktin þín batnar, getur þú þó viljað fela í sér erfiðara æfingu í æfingaráætluninni þinni. Æðri styrkleiki æfingar brenna fleiri hitaeiningar en minni hlutfall fitu. Til að hámarka þyngdartap, sameina háan styrkleiki, í meðallagi styrkleika og lágþrýstingsþjálfun í fullkomið og jafnvægið hæfniáætlun .
Styrkþjálfun fyrir líkamsbyggingu
Þú munt taka eftir raunverulegum breytingum á líkamsamsetningu þegar þú byrjar styrkþjálfun . Tilgangur styrkþjálfunar er að byggja og móta vöðvana.
Algeng misskilningur meðal kvenna er sú að styrkþjálfun muni leiða til þess að þau verði laus. Þetta er sjaldan raunin. Konur gera ekki nóg af hormóninu testósteróninu til að byggja upp vöðvana sem maður gæti byggt að gera sömu líkamsþjálfun.
Þú þarft einnig ekki að hafa áhyggjur af því að hafa sérstaka búnað. Það er engin þörf á að eyða mikið af peningum eða taka þátt í ræktinni. Þú getur gert einföld þjálfun í líkamsþjálfun heima til að móta fætur, vopn og maga.
Dæmi um líkamsþjálfun Æfingar
Svo hvaða æfingar eru best þegar þú ert að reyna að breyta líkamsamsetningu þinni? Einföld líkamsþyngd æfingar eru skilvirk. Af hverju? Vegna þess að þeir auka hjartsláttartíðni þína (þolþjálfun) og byggja styrk til að móta sterkar vöðvar á sama tíma. Þetta eru dæmi um æfingar sem þú getur gert heima með litlum eða engum búnaði til að móta og tónna líkama þinn.
- Breyttu ýta upp
- Hefðbundin ýta upp
- Stöðugleiki boltinn ýta upp
- Front lunge eða gangandi lunge æfingu
- Lungabreytingar
- Kostnaðurinn
- Squat æfa með kostnaði stutt
- Kviðþrep æfingar
Byggja upp líkamsþjálfun til að breyta líkamanum
Ef þú ert í samræmi við þjálfun þína ættirðu að geta tekið eftir breytingum á líkamsamsetningu þinni á nokkrum vikum.
Svo hvernig ertu að byggja upp samræmt forrit? Þú getur sameinað þolfimi líkamsþjálfun og styrkþjálfun líkamsþjálfun í hringrás æfingu eða þú getur skipt æfingu á mismunandi dögum til að tryggja að þú haldist í samræmi.
- Hringrás þjálfun. Sameina uppáhalds hjartalínuritið þitt með styrkþjálfun og skipta um hverja starfsemi innan einni æfingu. Til dæmis, ef þú vilt ganga gætir þú fengið á hlaupabretti og klifrað upp hæð í 7 mínútur og fylgdu síðan með 3 mínútum af ýta, lungum og kviðarholi. Endurtaktu þetta mynstur þrjá til sex sinnum til að ljúka hringrásinni.
- Varamaður dagar. Þú getur einnig brenna fitu og byggja vöðva með því að skipta um líkamsþjálfun á mismunandi dögum. Til dæmis gætirðu valið að taka æfingarklasa á mánudag, miðvikudag og föstudag og ljúka þjálfuninni í þjálfarum á þriðjudögum og fimmtudögum. Reyndu ekki að skipuleggja styrkþjálfunardaga í samfellda daga þar sem vöðvarnar þurfa tíma til að batna.
Ekki gleyma því að mataræði þitt gegnir mikilvægu hlutverki líka. Gakktu úr skugga um að þú fylgjast með orkujafnvægi þínu til að fá halla sem þú þarft til að missa tap.