Prótein getur aukið efnaskipti og gefið öðrum þyngdartapum
Er kominn tími til að prófa hár-prótein mataræði fyrir þyngdartap? Margir heilbrigðir eaters borða prótein til að auka umbrot. Og að borða prótein veitir öðrum þyngdartapum líka. En áður en þú fjárfestir einhvern tíma eða peninga í háprótín mataræði til að léttast skaltu ganga úr skugga um að þú fáir staðreyndir um prótein til að ganga úr skugga um að forritið sé vel.
Hvers vegna borða prótein fyrir þyngdartap?
Að borða mataræði sem inniheldur mikið af halla prótein veitir nokkra kosti þegar þú ert að reyna að léttast.
- Prótein hjálpar þér að finna fullt. Þ.mt prótein í máltíðum og snakkum getur hjálpað þér að líða vel og ánægð eftir að þú ert búinn að borða. Þessi tilfinning um fyllingu getur hjálpað þér að borða minna allan daginn .
- Prótein byggir vöðva. Prótein hjálpar þér að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Sterk líkami býr ekki aðeins betur í gegnum daglega starfsemi, en vöðvarnir sem mynda aðlaðandi mynd, brenna einnig fleiri kaloríur en fitu, jafnvel í hvíld.
- Borða prótein getur bætt mataræði þitt. Þegar þú skipuleggur máltíð í kringum halla uppspretta próteina , hefur þú minna pláss á plötunni þinni fyrir matvæli sem eru ekki heilbrigð. Og að læra að borða mismunandi gerðir próteina geta einnig bætt mataræði þitt. Ef þú borðar túnfisk, til dæmis, notið þér ekki aðeins próteinið í fiskinum, en þú nýtur einnig góðs af heilbrigðu fituinnihaldinu sem það veitir .
- Borða prótein brennur meira hitaeiningar. Þú brenna nokkrar auka kaloríur þegar þú borðar prótein vegna þess að líkaminn þarf að vinna erfiðara að tyggja og melta matinn. Vísindamenn kalla þetta hitameðferð matar . Hafðu í huga þó að fjöldi auka kaloría sé lítill þannig að þú ættir ekki að búa til heilan þyngdartap sem byggir eingöngu á þessum ávinningi.
Hversu mikið prótein að þyngjast?
Hvert heilbrigð mataræði fyrir þyngdartap eða vellíðan ætti að innihalda jafnvægi á heilbrigðum fitu, kolvetnum og próteinum. Magn próteina sem þú ættir að borða fer eftir nokkrum þáttum þar á meðal aldri, kyni, líkamsstærð og virkni.
Fyrir heilbrigða fullorðna er ráðlagður mataræði fyrir prótein (RDA) .8g / kg / dag.
Það þýðir að lágmarki á hverjum degi sem þú ættir að borða aðeins minna en 1 grömm af próteini fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Til dæmis, ef þú vegar 150 pund (68 kíló) ættir þú að borða að minnsta kosti 54 grömm af próteini á hverjum degi.
Ef þú æfir fyrir þyngdartapi gætirðu viljað eyða meira próteinum. Staðayfirlit þróað af Náttúrufræðistofnun og mataræði (OG) mataræði Kanada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með því að æfingar skuli neyta á milli 1,2 - 1,7 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag .
En ef þessir tölur yfirgefa þig rugla, ekki hafa áhyggjur. Það er auðveldara leið til að reikna út hversu mikið prótein að borða til að léttast og halda líkamanum heilbrigt. Ríkisstjórnir og næringarfræðingar mæla með að þú neyðir á milli 10-35% af heildarhitaeiningunum frá próteinum.
Ef þú notar kaloría rekja app eða vefsíðu til að telja hitaeiningar , það er auðvelt að athuga daglegt prótein inntaka. Næstum öll vinsæl mataræði tól sjálfkrafa og telur grömm af próteinum og einnig hlutfall hitaeininga sem koma frá próteini.
Háprótín mataræði fyrir þyngdartap
Svo eru hár prótein fæði betri fyrir þyngdartap? Þó að margir fæðutegundir missi þyngd með góðum árangri á háprótín mataræði eins og Atkins eða vinsæll South Beach mataræði , virka þeir ekki alltaf fyrir alla.
Hátt prótein mataræði eru yfirleitt þær sem mæla með að yfir 20% af heildarhitaeiningunum sé frá próteini. Hljómar sanngjarnt, ekki satt? En ef þú ert að borða meira prótein, þá þýðir það að þú ert að borða minna kolvetni til að halda hitaeiningunum jafnvægi. Fyrir marga dieters, að borða minna ávexti, brauð og pasta er erfitt og þeir hætta náminu sínu vegna.
Besta mataræði fyrir þig er mataræði sem þú getur staðist við. Fyrir suma dieters, þetta er hár-prótein þyngd tap áætlun. Ef að borða meira prótein hjálpar þér að borða minna allan daginn og byggja sterkari og virkari líkama þá gæti verið það besta forritið fyrir þig.
En mundu að kaloría máli mest þegar þú ert að reyna að slime niður. Svo fylgjast með heildar hitaeiningum og próteinum til að léttast og haltu pundunum áfram.
Heimildir
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Áhrif á innihald mataræði próteina á þyngdaraukningu, orkunýtingu og líkamsþáttum meðan á ofbeldi stendur." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Áhrif 4 þyngdartapi sem eru mismunandi í fitu, próteini, og kolvetni á fitumassa, halla massa, fituvef og lifrarfitu: niðurstöður úr POUNDS LOST rannsókninni. " American Journal of Clinical Nutrition 18. janúar 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach og Edward P Weiss. "Upplifað próteinþörf og mæld próteinupptaka hjá karlkyns íþróttamönnum: athugunarrannsókn." Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Aukin neysla mjólkurafurða og prótein í mataræði og æfingum sem valda þyngdartapi stuðlar að því að þyngdartap og þyngdarmagn fáist í ofþyngd og offitusjúkdómum í tíðahvörf." Journal of Nutrition 20. júlí, 2011.
Næring fyrir alla. Prótein. Centers for Disease Control and Prevention. Aðgangur: 15. apríl 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Áhrif próteins, mjólkurafurða og orku jafnvægi í hagræðingu líkamsamsetningu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Samanburður á háum próteinum og þyngdartapi með háum trefjum, hjá konum með áhættuþætti fyrir efnaskiptaheilkenni: slembiraðað rannsókn." Nutrition Journal Apríl 2011.