Vissir þú að til viðbótar við hósta og öndunarfærasýkingar er bakverkur algengasta ástæðan fyrir því að sjá lækni í Bandaríkjunum? Meira en 85 prósent Bandaríkjamanna munu upplifa bakverki á einhverjum tímapunkti í lífi sínu og bakverkur er leiðandi orsök fötlunar um allan heim. En aðgerð er sjaldan nauðsynleg til að meðhöndla sársauka. Svo, hvað er svarið? Hvers vegna er þetta vandamál og mikilvægara, hvernig geturðu komið í veg fyrir að það verði vandamál fyrir þig? Þessi grein mun hjálpa til við að svara sumum spurningum og gefa þér nokkrar af bestu æfingum til að slá á bakverkjum.
Hvað veldur bakverkjum?
Bakverkur kemur í tveimur gerðum: bráð og langvarandi. Bráð sársauki kemur upp þegar þú meiðir þig frá falli, íþróttaskaða eða kannski óviðeigandi þungar lyftingar. Það gerist skyndilega og þú finnur það strax. Það gæti verið diskur eða dreginn vöðvi, en hvað sem það er, ef þetta gerist ættir þú að leita læknis strax.
Langvarandi sársauki, hins vegar, skríður upp með tímanum. Athyglisvert kemur það venjulega frá einum af tveimur öfgar: of mikið eða ekki nóg af virkni. Hvernig getur þetta verið?
- Of mikið af virkni: Fyrir virka manninn getur langvarandi bakverkur komið frá endurteknum pundum á hryggnum eins og í hlaupum, stökkum eða öðrum áhrifaþáttum . Hugsaðu um "slit" sem gerist á bílum eða tækjum-það sama gildir um líkama okkar. Það getur líka verið frá endurteknum snúningi og beygja eins og að sveifla í golfklúbbi eða tennisskoti. Það eru endalausir hlutir sem valda sliti á bakinu.
- Ekki nóg Afþreying: Siðlaus fólk upplifir sömu sársauka af andstæðum ástæðum. Vöðvar sem ónotaðir verða verða stífur og ósveigjanlegar. Að sitja allan daginn veldur þéttum mjöðm-flexors, lélega stellingu og veikum kviðum. Þegar vöðvarnir eru takmörkuð við sömu grundvallarstöðu dagsins og dagsins út, læra þeir ekki að hreyfa sig á öruggan hátt og frjálslega með mismunandi hreyfingum og slasast auðveldlega við skyndilegar hreyfingar. Að auki er líkaminn einn langur líffræðileg keðja. Strangar hamstrings eða mjöðm flexors snúa í þétt mjöðm og glutes, sem draga á bak og skapa sársauka.
Hvað er lausnin?
Hvort sem bakverkurinn þinn er frá ofnotkun, undirnotkun eða eitthvað öðruvísi er spurningin enn, hvað getur þú gert við það? Ef óviðeigandi standa eða sitja er vandamálið, byrjaðu með rétta líkamafræði.
Standið almennilega: Dragðu lágan maga inn, taktu mjaðmagrindina þína og, ef unnt er, setjið einn fót á hægðum eða hylki. Taka oft hlé til að teygja eða ganga ef þú getur.
Setja á réttan hátt: Reyndu að fá stól með góðri bakfærslu. Rúlla upp handklæði eða taktu kodda á bak við lendarhrygginn. Aldrei slaka á. Haltu öxlinni dregin inn og axlirnar þínar aftur og aftur. Farið upp og farðu að minnsta kosti einu sinni í klukkutíma, helst meira.
The Æfing Lausn
Það er sagt að besta lyfið til að takast á við sársauka er (trommuleikur vinsamlegast) .... Æfing! Og áður en þú ferð að þeirri niðurstöðu að hæfniþjálfarinn er að snúa aftur til að æfa ennþá, þá eru aðeins nokkrir aðrir sérfræðingar sem eru sammála, þ.e. Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons og Mayo Clinic. Allar þrjár stofnanir listi æfa sem númer eitt lausn þeirra til að koma í veg fyrir sársauka í lungum. Að auki mælir bandaríska ráðið um æfingu sérstaka skammta og þarf ekki að æfa með litlum bakverkjum. Já, tilmæli um æfingu virðast vera yfirþyrmandi þegar kemur að því að takast á við bakverki. Hins vegar er líkan af hreyfingu sem þú framkvæmir muni skipta máli og þegar það kemur að því að æfa til að létta á bakverkjum eru tvö mikilvæg markmið:
- Teygja aftur og fætur
- Styrkja alla kjarna
Hér að neðan eru nokkrar af uppáhalds æfingum mínum Reyndu að æfa þær vikulega eða í vikulega til að koma í veg fyrir eða draga úr sársauka í þeim verkjum.
Full Body Roll-Up
Þessi hreyfing mun styrkja kjarna þína í hægum, stjórnaðri hreyfingu, kenna þér að móta hrygg þinn og teygja vöðvana í bak og fætur sem valda þyngsli í bakinu.
A) Liggja flatt á bakinu með handleggjum sem eru framlengdir.
B) Andaðu örmum í himininn, andaðu frá og taktu hægt upp í "C" feril og náðu tærnar. (Hugsaðu um að þið hafið samband við munnvatninn og virkjið þvermál míns.)
C) Andaðu og farðu hægt að fara aftur í C-feril.
D) Andaðu eins og þú uncurl líkama þinn einn hryggjarlið í einu aftur í mötuna.
Vertu viss um að halda fótunum á jörðinni þegar þú færir hægt. Framkvæma 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Glute brýr munu styrkja glutes og hamstrings eins og þinn lágri bak. Þeir munu einnig gefa brjósti og axlir gott teygja.
A) Liggja á bakinu með beinum mjöðmshnífum í sundur, og fætur flatar á möttum staflað undir hnjánum.
B) Taktu kjarna og klemma glutes eins og þú lyftir mjöðmunum á brú. Haltu, kreista þétt og snúðu aftur í mötuna með stjórn.
Endurtaktu 6-8 sinnum.
Cat Stretch
Hefðbundin köttur sem stafar af jóga mun í raun teygja allan hrygginn og stuðla að mænu sveigjanleika.
A) Byrjaðu á hendur og hné með höndum beint undir öxlum og hné beint undir mjöðmum.
B) Byrjaðu með hryggnum þínum í "hlutlausum" eða langa stöðu, taktu síðan rólega hnífinn þinn og lærið kórónu höfuðsins þannig að bakið varlega í kringum þig.
C) Dragðu flotann upp í hrygg þinn og andaðu varlega þegar þú heldur teygjunni.
Framkvæma 6-8 reps.
Fuglshundur
Þessi hreyfing kennir líkamanum að nota algerlega stöðugleika, styrkir magann og síðan lágt bak. Það lengir einnig mænu og bætir líkamshita.
A) Kneel á möttunni á öllum fjórum. Náðu einn handlegg langan, dragðu í kviðunum og stæðu hliðina á bak við þig.
B) Endurtaktu á hinni hliðinni.
Framkvæma 6-8 á hlið. Færðu hægar og stöðugar, haltu handleggnum og fórum út augnablik áður en þú skiptir um.
Framhlið hliðarplank
Þessar plankar munu styrkja augljósin og stöðugleika í miðhluta þínum, sem geta stuðlað að bakinu meðan á æfingu stendur.
A) Byrjaðu að liggja á gólfinu með framhandlegg þínum á möttunni og öxlinni staflað yfir olnboga. Legir eru lengi með fætur staflað ofan á hvor aðra.
B) Lyftu líkamanum í hliðarplankstöðu, haltu neðri hnénum á gólfið og kviðin stunda þig. Reyndu að láta mjöðmina hækka eða sleppa.
Downward Dog
Þessi hreyfing stækkar lága bakið, hamstrings, neðri fætur og fætur.
A) Byrjaðu á knéboga stöðu á möttunni með höndum beint undir öxlum, fingur breiða breiður.
B) Taktu tærnar þínar undir og taktu kviðarholin eins og þú ýtir líkamanum upp úr mottunni þannig að aðeins hendur og fætur eru á mötunni.
C) Ýttu í gegnum hendurnar með því að færa brjóstið varlega í átt að læri og hælunum varlega í átt að gólfinu.
D) Slakaðu á höfuðið og hálsinn og andaðu að fullu.
Haldið í 30 sekúndur.
Undirleggur á mjöðmum
Þessi hreyfing mun styrkja alla kjarna vöðva þína og kenna lengingu og betra líkamsstöðu.
A) Byrjaðu að liggja á gólfinu með framhandleggjum þínum flatt á gólfið og vertu viss um að olnboga þín sé beint undir herðum þínum.
B) Taktu kjarna og lyftu líkamanum upp úr gólfinu, haltu framhandleggjum þínum og hné á gólfið og líkaminn þinn í beinni línu frá höfðinu á kné. Haltu maganum þínum uppi og reyndu að láta mjöðmina hækka eða sleppa.
Haltu undirhandleggnum í 30 sekúndur til að byrja og reyndu að ná árangri í 60 sekúndna bið
Mid-Back Extension
Meðan á bakhliðinni stendur styrkir þú allan bakið eins og þverskurðinn þinn. Það stuðlar einnig að réttri stöðu.
A) Byrjaðu að liggja framan á möttu. Lyftu í burtu frá möttunni til að taka þátt í þeim og renna axlunum niður aftur. Höfuðið er lyft í lága sveima. Líkaminn þinn er einn langur lína.
B) Notaðu bakvöðva og kjarna, lyftu brjósti í burtu frá möttunni í framlengingu þegar þú andar frá þér. Hugsaðu um að lengja frá kórónu höfuðsins.
C) Andaðu aftur og komdu aftur til matsins og farðu lengra í gegnum hrygginn þegar þú kemur aftur.
Framkvæma 6-8 reps.