9 Galla stærð mistök sem auðvelt er að forðast

Þú gætir verið að borða of mikið af þessum matvælum

Heldurðu að þú sért með gott starf með því að halda þér við heilsu þína? Þú gætir verið. En líkurnar eru góðar að þú borðar of mikið af ákveðnum matvælum. Næstum allir gera mistök í skammtastærð, sérstaklega þegar þeir eru að reyna að léttast. Þetta eru þau matvæli sem flest okkar eru ofmetin.

Galla stærð mistök sem þú gætir verið að gera

1. Korn. Hvenær er síðast þegar þú mældir kornið þitt áður en það hellti í skál? Hefur þú einhvern tíma skoðað Mataræði Matseðill til að ákvarða réttan skammtastærð ? Fyrir suma kornvörur er einn bolli ráðlögð skammtastærð. En bandaríska sykursýkisfélagið sýnir ¾ bolli sem ráðlagður skammtur. Ef þú hellir korninu þínu beint í skálina, eru líkurnar góðar ef þú borðar allt að tvær skammtar. Og ef þú fyllir upp skálina (eins og flest okkar gera) getur þú borðað 3-4 skammta.
   1. Snögg festa: Lærðu gera heilbrigðari morgunmat
2. Kjúklingabringa. Leanprótín er heilbrigt , ekki satt? Ekki ef þú borðar of mikið af því. Ef þú borðar allt kjúklingabringt í kvöldmat gæti verið að þú borðar of mikið. Ráðlagður einn skammtur af kjúklingi er 3-4 aura, um stærð þilfari spilakorts. Sumir nota lófa höndina sem leiðarvísir. Það fer eftir seljanda, sumir kjúklingabringur eru tvisvar eða jafnvel þrisvar sinnum stærri en mælt er með. Hitaeiningarnar í kjúklingabringu geta bætt upp og eyðilagt mataræði þitt.
   1. Quick Fix: Lærðu að borða rétt magn af próteini

1. Hamborgari. Ef þú ert að telja hamborgara patty þína sem ein þjóna nautakjöt, þá metur þú líklega hitaeiningarnar sem þú hefur neytt. Fjórðungur pundur hamborgari (fjórir aura) er örlítið stærri en ráðlagður skammtur af þremur aura. En margir hamborgarar, sérstaklega þeir sem þjóna á veitingastöðum, eru 1/3 til 1/2 pund. Þú gætir verið að borða tvisvar sinnum fleiri kaloría eins og þú heldur að þú sért.
   1. Quick Fix: Gerðu betri próteinval til að léttast
2. Kaffivél. Dagblað þitt á java gæti verið mest fituefna og óheilbrigði sem þú neyta allan daginn ef þú bætir bragðbættum creamer. Og þú ert ekki frá króknum ef þú notar feitur-frjálsa fjölbreytni. Einn skammtur af fljótandi kremi er ein matskeið. Teygir þú mæliskeiðina þegar þú bætir rjóma við kaffið þitt? Örugglega ekki. Ef þú drekkur meira en ráðlagður skammtur (mundu að telja hverja bolli af kaffi!) Þá byrjar lítið magn af fitu í "fitulausum" hylkinu fljótt.
   1. Fljótur festa: Lærðu að gera kaffisölur með lágan kaloríu heima

1. Matreiðsla Spray. Þú gætir sleppt olíu eða smjöri þegar þú eldar heilbrigt máltíð heima hjá þér . Þetta er gott! En þú gætir verið vanrækt að taka tillit til hitaeininga í eldunar úða. Ef þú notar PAM til að forðast að bæta hitaeiningum við matinn gætirðu viljað vita að einn skammtur úða er 1/4 af einu sekúndu. Haltu þér skeiðklukku í eldhúsinu þínu? Það er ekki líklegt að þú gerir það. Vísindamiðstöðin í almannahagsmunum metið úða og greint frá því að dæmigerður sex sekúndna úða myndi hafa 50 hitaeiningar og 6 grömm af fitu.
   1. Quick Fix: Notaðu heilar aðferðir til að skera fitu þegar þú eldar
2. Brauð. Ef þú pakkar sjálfur heilbrigt hádegismat með halla kjötmjólk, gefðu þér til hamingju! Þú ert sennilega að bjarga sjálfum þér frá maga-brennandi hita sem þú vilt upplifa ef þú fórst á veitingastað. En tóku að meta nákvæmlega hitaeiningarnar í öllu korni brauðinu þínu? Ef þú heldur að samlokið þitt sé jafnt og þjónið skaltu hugsa aftur. Fyrir marga brauðvörur er einn skammtur aðeins einn sneið af brauði. Kannski íhuga brauðskiptaskipti .
   1. Snögg festa: besta brauðið til að gera heilbrigðara samloku

1. Ávöxtur. Heilbrigður skammtur af ferskum ávöxtum er frábært val á háu fitu eftirrétti. En ef þú ert að telja hitaeiningarnar þínar eða horfa á sykurinntöku þarftu að fylgjast með hversu mikið þú ert að borða. Taktu vínber til dæmis. Ef þú setur þig niður með skál af vínberjum, gætir þú bætt við einum þrúgum í matardagbókina þína. Rangt! Einhver (bolli) þjóna vínber er aðeins 16 vínber. Komdu út reiknivélina þína áður en þú byrjar chomping.
   1. Fljótur festa: Dragðu úr sykursnotkun þinni til að léttast
2. Gos. Sykur drykkir eru ein af auðveldustu hlutunum sem hægt er að overconsume. Við setjum þær oft við hliðina á okkur og gleymum hugarlaust. En hitaeiningarnar í gosi bæta upp, jafnvel þótt þú drekkur aðeins einn á dag! Og af mörgum ástæðum er mataræði gos ekki gott val . Þjónarstærð Coke er 12 aura. En flest okkar drekka nóg meira en það þegar við fyllum upp í gosbrunninum. A 7-11 Double Gulp inniheldur 50 aura og 575 hitaeiningar.
   1. Snögg festa: Lærðu að gera smakkað vatn til að draga úr snarlþráðum
3. Salat sósa. Heilbrigt salat er frábært val, sterk sterkja, fiturík máltíð. En salat dressing getur bætt við kaloríum sem gætu gert nokkrar skynsamlegar kaloría gegn blóði. Með sumum mati innihalda margir salat salat yfir 500 hitaeiningar, oftast vegna fituklefanna . Þjónarstærð salatakjöt er aðeins tvær matskeiðar. Ef þú pantar dressinguna þína á hliðina mun þjónninn þinn líklega koma þér miklu meira en það og það ertu eins og margir veitingastöður veitingastöðu, helltu allt á salatinu þínu.
   1. Quick Fix: Hvernig á að gera salat sem er gott fyrir mataræði þitt

Algengasta hlutastærð Blunder

Sama hvaða tegund af mat þú ert að borða, hlutastærð skiptir máli. Jafnvel ef þú ert að borða "heilbrigt" mat, ættir þú að hafa í huga að magnið sem þú eyðir. En þú getur ekki notað notandanafn næringarupplýsinga sem leiðarvísir. Þetta er algengt blundur sem gerði margar góðir dieters.

Þjónustustærðin, sem skráð er á merkimiðanum, er ekki ráðlagður skammtastærð. Það er einfaldlega sú upphæð sem flestir neyta þegar þeir sitja að borða þennan tiltekna mat. Það gæti líka verið magn matar sem skráð er í sjálfvirkan matarskrá eða mataræði.

Besta leiðin til að stjórna hlutastýringunni er að mæla matinn þinn með ódýrum eldhúsbúnaði eins og mæliskál, mæla skeiðar eða (uppáhalds minn) stafræna mælikvarða. Þú getur einnig mælt matvæli án mælikvarða , en kvörðunarverkfæri eru nákvæmari. Haltu síðan fljótlega á réttan skammtastærð fyrir þyngdartap sem er staðsett í nágrenninu sem tilvísun.

Skráðu síðan matinn nákvæmlega með kaloríu telja app. Flest forritin og vefsíðurnar gerir þér kleift að sérsníða hluta þína þegar þú bætir við hverjum mat. Þú gætir verið hissa á því hvernig þú metir matinn þinn er mikill munur á mataræðinu og líklega í því hvernig fötin passa.

Þessi grein er með í 30 daga okkar getur komið í veg fyrir gátlista við American Institute for Cancer Research. Fáðu þitt eigið ókeypis eintak til að læra fleiri leiðir til að borða betri, fá virkari og koma í veg fyrir krabbamein.

> Heimildir:

> Center for Science í almannahagsmunum. "Óraunhæfar skammtaðir stærðir undirliggjandi kaloría, natríum, mettað fita, segir CSPI." 2. ágúst 2011.

> Sykursýki. Org. Matur og skammtur Stærð. Bandaríska sykursýkiin. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Næringarmerking. Leiðbeiningar fyrir iðnað: Matvælamerkingarleiðbeiningar. Matvæla- og lyfjaeftirlit. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm