Teygja æfingar fyrir Soleus og kálfsvefjum

Kálfsverkur getur haft margar ástæður, þ.mt þéttir og veikir vöðvar í neðri fótleggnum (gastrocnemius eða soleus), eða kviðverkir á borð við kálfakjöt eða draga. Stundum er sársauki eitt sem er ekki nóg til að hvetja þig til að sjá lækni (oft getur þetta verið í eingöngu vöðvum), en það er enn eitt sem getur haft áhrif á hæfni þína og ánægju. Þetta teygjaforrit getur hjálpað til við að draga úr kálfsverkjum og koma í veg fyrir kálfasprengju.

1 - Stöðug kálfrekstur

Hvernig á að gera fasta kálfstrekann

1. Standið um armlengd frá veggnum.
2. Leið fram og setjið báðar hendur á vegginn um öxlbreidd í sundur.
3. Leggðu út eina fæti (hliðin sem strekkt er) á bak við þig með hæl á jörðu og hinn fótinn nær veggnum.
4. Hallaðu í vegg með mjöðmunum þangað til þú finnur teygðu í kálfanum í framlengingu.
5. Haltu þessari teygju í um 30 sekúndur og breyttu síðan hliðum.
6. Fyrir dýpri teygðu, farðu fótinn lengra aftur.
7. Þessi teygja er svipuð og Achilles sinan hæl teygja ; Hins vegar, með því að halda hné beint, beinistu að teygja á kálfinn frekar en Achilles sinan.

2 - Standandi Soleus teygja

Þetta er mjög einfalt teygja sem þú getur gert á meðan þú stendur. Þessi teygja miðar á ilmvöðvann og Achilles-sinann í neðri fótnum.

Hvernig á að gera fastan Soleus teygja

1. Taktu hálft skref fram á við.
2. Haltu þyngdinni jafnt út á báðum fótum og beygðu hægt hnén og sökkva niður til jarðar.
3. Haltu hælunum á jörðu.
4. Þú verður að finna teygja í bakfótinum, rétt fyrir ofan hælinn.
5. Haltu áfram að sökkva hægt niður með mjöðmunum til að dýpka teygðið.
6. Haltu þessari teygðu í um 30 sekúndur og breyttu hliðum.
7. Með því að beygja hnéinn, er þetta teygja einangrað og Achilles sinar fremur en gastrocnemius (kálfur) vöðva.

3 - Stöðugur Achilles Tendon Heel Stretch

Þessi einfalda teygja, sem stundum kallast Achilles-sinan teygja, teygir sinar og vöðva í neðri fótinn.

Hvernig á að gera standandi Achilles Tendon Heel Stretch

1. Standið um armlengd frá vegg eða annarri sterkri hlut.
2. Leið fram og setjið báðar hendur á vegginn um öxlbreidd í sundur.
3. Leggðu út eina fótinn (hliðin sem strekkt er) á bak við þig með hné boginn og hæl á jörðu.
4. Haltu öðrum fæti nær veggnum.
5. Hallaðu örlítið í vegginn og beygðu hné hælsins til að teygja (haltu hælinni niður) þar til þú finnur teygja á bak við neðri fótinn (rétt fyrir ofan hælinn).
6. Skolaðu hægt niður með mjöðmunum til að dýpka teygðið.
7. Haltu þessari teygðu í um 30 sekúndur og breyttu hliðum.

Þessi teygja er svipuð kviðstrenginn , þó með því að beygja hnéinn þinn ertu að einbeita þér að teygðu á Achilles frekar en kálfinn.

4 - Fullur líkami kálfa og Achilles teygja

Þetta er háþróaður leið til að teygja aftan á öllu neðri fótnum, þ.mt kálfinn (gastrocnemius), soleus, Achilles og jafnvel hamstrings að einhverju leyti.

Hvernig á að gera fullan líkama kálfa og Achilles teygja

1. Ef þú þekkir jóga, þá er þessi teygja mjög svipuð og niður á móti hundinum .
2. Byrjaðu teygið á hendur og hné.
3. Lyftu hnén hæglega á gólfið og lyftu mjöðmunum upp.
4. Haltu hné beygðu, rétta hina hnéið og ýta hælnum niður á jörðina þar til þú finnur teygðu í kálfanum.
5. Hælurinn þinn getur eða kann ekki að koma til jarðar eftir sveigjanleika þínum - ekki þvinga teygðið.
6. Haltu þessari teygingu í 30 sekúndur.
7. Endurtaktu rofann á hinni fótinn.

5 - Foam Roller Æfing fyrir kálfann

Með því að nota froðuvalla til að framkvæma sjálfsnudd og myofascial losun nær ekki aðeins vöðvum og sinar en það brýtur einnig niður viðloðun mjúkvefja og örvefs. Þessi sérstaka notkun valsins miðar á vöðvana og mjúkvef neðri fótleggsins.

Hvernig á að nota Foam Roller á kálfum

1. Settu valsinn undir kálfa.
2. Notaðu hendurnar til stuðnings, taktu rólega úr hné niður á ökklann og haltu á einhverjum þungum eða sárum blettum.
3. Reyndu með stöðu tá þinn (inn / út eða bent / sveigður) til að vinna allan vöðvahópinn.
4. Auka eða lækka þrýsting með því að nota einn eða báða fætur í einu eða setja einn fótinn á hinn til að fá meiri þrýsting.