1 - Vinna út eins og orðstír heima hjá
Viltu líkama orðstír? Með mikilli vinnu og vígslu gætir þú fengið það. Trúðu það eða ekki, orðstír gera sömu æfingar sem aðrir okkar gera. Og margir orðstír eru æfingar nýliði. Þannig að þeir eru ekki endilega þægilegir í ræktinni.
Auðvitað geta orðstírarmenn ráðið sérfræðingaþjálfara, eins og JR Allen. JR hefur þjálfað hár máttur stjórnendur og stjörnur þar á meðal upptöku listamenn Bridget Kelly, Starshell og Mary J. Blige. Hann hjálpaði jafnvel Mary J. Blige að fá líkamann sem hún flaunted á forsíðu tímaritinu Shape.
Svo spurði ég JR ef hann myndi hanna líkamsþjálfun fyrir þig. Og hann gerði það!
2 - Stjarnaþjálfari JR Allen
Sérfræðingur JR Allen vinnur með orðstírum, en hann þjálfar líka reglulega fólk eins og okkur. JR býður upp á persónulega þjálfun og vellíðan í gegnum fyrirtæki hans 2daybefit. Hann hannaði þetta einfalda heildar líkamsþjálfun sem frábær leið til að léttast og passa heima. Ef þú gerir það stöðugt, getur þú búist við að sjá raunverulegan árangur. Auðvitað geturðu ekki orðið orðstír, en þú gætir lítt og líkt eins og einn.
3 - Hita upp fyrir orðstír þinn
Til að gera orðstír JR's æfingu, ættir þú að nota par af ljós lóðum. Engin lóð heima? Ekkert mál. Réttlátur gera röðina án þyngdar, eða notaðu áfyllt vatn flöskur eða súpa dósir til viðbótar viðnám. Þá auka smám saman smám saman þegar þér líður betur og passar betur.
Heimaþjálfunin byrjar með því að hita upp, þá færist í gegnum tvo hluta þar sem þú gerir nokkrar "umferðir" æfinga. Þá lýkur þú með köldu niður. Öll æfingin ætti að taka um 30 mínútur.
Til að gera þetta líkamsþjálfun, finna svæði sem er skýrt og laus við húsgögn eða aðrar hindranir. Notaðu myndirnar sem leiðbeiningar um að fara í gegnum hverja æfingu með réttu formi. JR mælir með því að þú notir skynsemi þegar þú æfir. Ekki ofsækja þig sjálfur og hætta ef þú ert veikur á nokkurn hátt.
Skref 1: Ljúktu 5 mínútna Dynamic Warm-up
Til að undirbúa líkamann fyrir meiri kröftugan virkni skaltu gera eftirfarandi æfingar:
- 20 stökk jakki
- 20 knattspyrnur
- 10 push ups
4 - Neðri líkamsþjálfun til að gera heima
Samtals Líkamsþjálfun: Part One
Á fyrsta hluta heimsstyrjaldarinnar, lýkur þú þrjár umferðir af eftirfarandi æfingasamsetningu: skiptis lunges, sundurhlaupsspeglar, plank og hliðarlungur. Þessar æfingar hjálpa til við að brenna fitu og hitaeiningar meðan þú móðir neðri líkamann og kjarna. Notaðu JR lýsingar og myndir sem leiðarvísir til að halda góðu formi á hverjum æfingu. Part One ætti að taka tíu mínútur til að ljúka.
- Skiptir lungar : Stígðu áfram með hægri fótinn og haltu bakinu beint. Beygðu vinstri fótinn í 90 gráðu horn. Gerðu 15 endurtekningar á hvorri fæti, skiptis hliðar.
- Squat stökk: Haltu upp í loftinu og haltu í knattspyrnu. Endurtaktu í 45 sekúndur.
5 - Fáðu Celebrity Abs með plank æfingu
Viltu abs af orðstír? Plank æfingin getur hjálpað þér að ná þeim. Þetta nauðsynlega kjarnaþjálfun er hefta í orðstírstólum og heilsuflokkum víða um landið.
Plank: Haldið plank stöðu á framhandleggjum þínum eða höndum (ef þægilegt) Gakktu úr skugga um að bakið sé bein og abs og glutes (stutta vöðvar) eru þéttar. Haldið í 45 sekúndur.
Plank æfingin er frábær leið til að styrkja vöðvana í brjóstholi þínu, þar á meðal kvið og bakvöðva. Ef þú getur ekki haldið stöðu í 45 sekúndur skaltu byrja með 15 og byggja þaðan.
6 - Sculpt Celebrity Legs með Side Lunges
Þessi næsti æfing mun hjálpa þér að fótleggja fætur sem eru rauðar teppi tilbúnar. Hliðarlungan hjálpar til við að móta lærið þitt, kálfar þínar og glutes þín (bútinn þinn!)
Hliðarlungur með krulla: Frá hlutlausri stöðu, stíga út til hægri. Vinstri fóturinn er beinn þegar hægri hné beygir, en beygðu ekki hné þitt á tærnar. Vopnin liggja niðri á hvorri hlið hægrifótsins. Ýttu upp frá hægri fótinn til að fara aftur í stöðuna og gera biceps krulla með báðum örmum. Reyndu að nota 5 -10 pund þyngd. Endurtaktu 20 sinnum til skiptis.
7 - Brenna kaloría og styrkja heildar líkamann
Eins og þú heldur áfram að gera orðstír þinn æfingu, munt þú gera 3 umferðir af þessum æfingum: plank röð, hár hné, skiptis marr og squat ýta-stutt. Aftur skaltu nota myndir JR sem leiðarvísir fyrir góða mynd. Það ætti að taka um tíu mínútur til að ljúka þessum kafla.
- Plank Rows: Byrjaðu í plank stöðu og röð einn arm beint aftur. Haltu olnboganum nálægt líkamanum og færðu það 3-4 tommu hærri en bakið. Haltu bakinu stöðugt og snúðu ekki mjöðmunum. Gera 15 endurtekningar, skiptis hliðar.
- Hárhneppar : Haltu á stað með hné lyftu eins hátt og mögulegt er í 45 sekúndur. Þetta mun hækka hjartsláttartíðni þína og hjálpa þér að brenna meiri fitu og hitaeiningar.
Þessar æfingar munu auka hjartsláttartíðni og styrkja vöðva í allan líkamann.
8 - Skiptisbrún krulla að sprengja magafitu
Næsta æfing er kallað til skiptis marr. Það hjálpar til við að styrkja og skilgreina vöðvana í miðju og hliðum kviðarholsins.
Breytingarmynd: Þú verður að vera á vettvangi fyrir þessa æfingu. Notaðu möttu ef þú ert með einn vel. Byrjaðu með því að liggja á bakinu og fara í marrstöðu. Hnéð er boginn og neðri fætur vera samsíða gólfinu og lyft af jörðu. Snúðu bolinum þannig að þú færir hægri olnboga til vinstri hné. Þá varamaður hliðar. Reyndu ekki að draga á höfuðið þegar þú ferð í gegnum þessa æfingu í 60 sekúndur.
9 - Kærleikur-Stjarna Squat Challenge
Haltu áfram með Starfsfólk heimaþjálfun með knattspyrnuþrýstingi. Þessi krefjandi æfing mun hækka hjartsláttartíðni þína og hjálpa til við að byggja upp styrk í neðri og efri líkamanum. Það hjálpar einnig að móta fætur, mjöðm, læri og axlir.
Squat ýttu á : Þú munt vilja nota 5-10 pund þyngd fyrir þessa æfingu, ef mögulegt er. Byrjaðu í stríðsstöðu með rifli á bak við hnén og bakið þitt beint. Reyndu að halda þyngd þinni í hælunum þínum. Næsta mynd sýnir hvernig á að klára þessa æfingu.
10 - Stjarnaþjálfun: Cool niður
Til að ljúka þéttinum, ýttu á, lyftu upp úr vettvangsstöðu og ýttu á handlegginn. Pressaðu í gegnum hæla þína til að lyfta lóðum beint upp í loftið. Þegar þú ýtir upp úr hælastöðu og af hælunum skaltu ýta á lóð beint upp í loftinu. Endurtaktu þessa æfingu 15 sinnum.
Ljúktu orðstír heimavinnunni með köldu niður. Gera 5-10 mínútur af ljósi sem streymir til að slaka á líkamann. Sýnishorn gætu falið í sér að snerta tærnar fyrir hamstringu eða katta / kýr sitja á hendur og hné. Þú getur líka notað froðuvalla til að rúlla út bakið, bakfótanna og kálfa.
Til hamingju með að klára orðstír JR Allen heimaþjálfun! Viltu fá meiri leiðbeiningar um heimaþjálfun? Skoðaðu hvernig á að hefja þyngdartap forrit heima fyrir mataræði og æfingarráðgjöf og tengdu við mig á Facebook fyrir daglega mataræði ábendingar, uppskriftir og æfingarleiðbeiningar.