Eru mjöðmbuxurnar þínar að taka yfir æfingar þínar?
Ef þú tekur Pilates námskeið eða líkamsræktarafl gætir þú heyrt setninguna, "Vertu utan um mjöðm flexors þína." Hvað þýðir það? Og getur þú gert það?
Hvað eru Hip Flexors og hvað gera þeir?
The mjöðm flexors eru hópur af vöðvum sem koma læri og skottinu af líkamanum nær saman. Þú notar mjöðm flexors í mörgum daglegum athöfnum eins og að ganga, stíga upp og beygja yfir.
Tæknilega eru mjöðm flexors iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris og sartorius vöðvar. Augljóslega þurfum við mjöðm flexors okkar. En við þurfum yfirleitt ekki þá eins mikið og við notum þær í ab æfingum .
Hip Flexors taka yfir á æfingu ef þú ert ekki varkár
Hér er vandamálið: Þegar við æfum til að miða á öxlina, eins og við gerum í Pilates, gerum við æfingar sem lækka fjarlægðina milli læri og skottinu - hugsaðu sit-ups, rúlla upp , fætur lyftur . The mjöðm flexors eru sterk hópur af vöðvum, og þeir reyna að taka yfir. Við endar að vinna mjöðm flexors okkar meira en kvið vöðvana okkar! Þetta er einn af þeim leiðum sem þú getur gert 500 sit-ups og ekki hafa einn einn af þeim sannarlega miða á abs þinn.
Þú veist hvers konar sit-ups þar sem þú setur fæturna undir eitthvað sem heldur þeim niður og gerir fullt af sit-ups með nánast flatt bak? Gettu hvað? Aðallega mjöðm flexors. Pilates fólk hlaupar sömu áhættu með mörgum flexions (áfram beygja) æfingum sem við gerum.
Hvernig fæ ég út úr Hip Flexors mínum?
Svarið er ekki einfalt. Mörg okkar þurfa að vinna á mjöðmbendilinn vanalega. Fyrir einn hlut, getur þú ekki raunverulega farið í mjöðm flexors alveg út af flestum ab æfingum. Þau eru enn mikilvægur hluti myndarinnar. Hugmyndin er að fá lyfjabólgu eins mikið og hægt er og til að halda mjöðmbuxurnar frá því að taka við.
Fyrsta línan okkar í vörn er alltaf meðvitund. Þegar þú ert með Pilates eða aðra áhersluverkefni skaltu setja athygli þína á kvið vöðvana. Byrjaðu að reikna út fyrir sjálfan þig hvað finnst sem abs og hvað finnst eins og mjöðm flexors . Það gæti hjálpað til við að kynna sér kviðarholi og aðgerðir þeirra. Vinna einnig með því að vera meðvituð um hvernig hægt er að taka mjöðmbuxurnar í leik með því að hylja mjaðmagrindina.
Vandræði táknar sterka Hip Flexors og veik Abs
Lægri bakverkur og eymsli í lystarleysi getur verið merki um að þú sért veikur í kviðarholi og yfirhafnirnar með mjöðm. Annar vísbending er ekki hægt að halda fótum og fótum niður þegar þú setur upp eða rúlla upp. Sérðu rökfræði í þeim? Það sem er að gerast hér er að maginn er ekki nógu sterkt til að gera samdráttinn í sambandi en við höfum sagt líkamanum að fá skottinu og læri nær saman, þannig að mjöðm flexors taka yfir og fæturna fljúga upp . (Strangar hamstrings gegna hlutverki líka)
Hinn megin við mjöðmbragð er mjöðm eftirnafn. Mikilvægt er að vöðvarnar í mjöðmssveifingu og mjöðmarlengdinni starfi saman á jafnvægi, og margir af okkur eru með slæmar mjöðmstengingar.
4 Pilates æfingar til að auka meðvitund og jafnvægi Ab og Hip Flexor notkun
Þessar undirstöðu Pilates æfingar geta hjálpað til við að auka vitund og leggja grunninn að styrkjum kviðarhols og líkamafræði sem jafnvægi ab og mjöðm flexor notkun:
- Hnútar : Við hnéföllum notum við kviðarholi til að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni svo að við getum fundið fyrir næmi mjöðmbuxurnar í vinnunni. Í hnéföllum reynum við líka að halda stórum vöðvum okkar, eins og quadriceps á læri, úr æfingu eins mikið og mögulegt er.
- Brjóstljós : Brjóstljós tekur þátt í öllum kviðarholi, en það líður meira eins og efri æfingu. Í henni stöðugum við mjöðminn í hlutlausum stöðu og færum aðeins efri líkamann í einangrun. Mjöðm og fætur ætti að vera kyrr og ekki gripið. Ef mjöðm flexors byrja að taka þátt í, gætirðu fundið fyrir því að hnén þín vilji draga í brjósti eða þyngsli í nára og læri.
- Stuðningur Roll Back : Þessi æfing býður upp á djúpa kviðarhol. Hægri, þar finnst þér þessi abs. Eins og þú byrjar að rúlla aftur, gætir þú fundið punkt þar sem mjöðm flexors vilja grípa hreyfingu. Þú getur fundið það við lækkun á læri þínum. Þegar þú rúlla niður verður mjöðm flexors að gera nokkrar stöðugleika, en reyndu að halda áfram að einbeita sér að því að rúlla niður og stjórna maganum. Að hugsa um að fá smá rými milli efri hluta læri og neðri maga getur hjálpað.
- Hundrað breytt : Full hundrað kallar á að fætur verði framlengdar. The mjöðm flexors sjá oft það sem kalla til of aðgerða. Vinna með hundrað í breyttri stöðu með hnjánum þínum boginn og fætur flöt á gólfinu eða fætur í borðplötu . Þannig getur þú einbeitt þér að því að nota kviðin.
Eins og þú vinnur að því að auka vitund þína um tengslin milli kviðarholsins og mjöðmbendlanna, munt þú uppgötva að það er gagnkvæmni hvað varðar eitt sett af vöðvum sem gera stöðugleika í skottinu eða mjaðmagrindinni meðan hinn hópurinn hreyfist. Það sem við viljum að ná er vöðvastaða, betri virkni og að lokum fleiri valkostir um hvernig við förum.