Verður þú svangur þegar þú ert að reyna að léttast? Margir okkar gera það. En góðir borðaraðilar vita að ef þú færð nóg trefjar í mataræði er hungurinn líklegri til að fara í burtu. Og heilbrigðir eaters vita líka að náttúruleg matvæli eru góð uppspretta trefja.
En dieters varast. Sumir hár trefjar matvæli eru einnig mikil í fitu og hátt í kaloríum. Ef þú vilt draga úr hungri og léttast skaltu nota þennan lista af náttúrulegum matvælum til þyngdartaps sem eru háar trefjum en lág í kaloríum og lítið í fitu. Þú finnur þau öll í matvöruverslunum þínum og þau eru auðvelt að bera með þér fyrir fljótlegan, mataræði snakk þegar þú ert á ferðinni.
1 - Radishes
Radísar eru vinir dieters vegna þess að þær eru crunchy, pakkað með bragði og mjög lágt í hitaeiningum. The feitur-frjáls veggie er einnig auðvelt að geyma í kæli og auðvelt að pakka þegar þú þarft snarl á ferðinni.
Radísar eru ekki hæstu trefjar grænmetið, en þú færð 2-3 grömm af trefjum fyrir hverja 20 hitaeiningar (um 9 radísur) sem þú neyta. Ef þér líkar ekki við að borða radísur einn, höggva þá upp og bættu þeim við salatið þitt til að gefa það sterkan popp af bragði. Þú getur jafnvel eldað radísur og borðað þau sem heilbrigt hliðarrétt.
2 - Chickpeas
Chickpeas, einnig kallað garbanzo baunir, eru einn af fjölhæfur hár-trefjar matvæli. Helmingur bolli af góða bauninni gefur um 140 hitaeiningar og næstum 6 grömm af trefjum.
Ef þú elskar nutty bragðið af kjúklingum, getur þú borðað þá einn eða sem hliðarrétt. En margir kokkar eins og að nota þau í uppskriftum. Ég nota þau til að gera hummus með lágt kaloría (án tahini). Þú getur einnig bætt garbanzo baunir við súpur og salöt eða gerðu chickpea poppers sem snarl.
3 - Guava
Guava er dýrindis suðrænum ávöxtur sem veitir 45 hitaeiningar og fimm grömm af trefjum á meðalávöxtum. Gúga er hægt að borða hrár en margir sem eru að reyna að léttast, nota þau til að gera heilbrigt slétt .
Til að gera smoothie með guava, sameina hvaða hluta af ávöxtum (allt er ætið!) Með berjum eða sítrusávöxtum. Jarðarber og ananas par vel með guava. Bætið mjólkurvörum eins og mjólkurmjólk eða jógúrt ef þú vilt, en þú þarft ekki. Þú getur jafnvel bætt við spínati fyrir heilbrigt skammt af próteinum og jafnvel meira trefjum!
4 - perur
Hefurðu góða tönn? Pera mun fullnægja löngun þinni og skila heilbrigðu skammti af trefjum. Lítil þroskaður perur hefur aðeins 85 hitaeiningar en veitir 5 grömm af trefjum.
Sumir kaupendur forðast perur vegna þess að þeir eru erfiður að geyma. Og ef þú endar að kasta þeim í ruslið, þá er kostnaðurinn ekki þess virði. En ef þú velur og geymir perur rétt geta þeir haldið í nokkra mánuði.
5 - Sellerí
Sellerí hefur vel notið orðspor sem mataræði. En það er ástæða þess að klínískar dieters halda þessu grænmeti í skörpum. Það er ódýrt, það er fjölhæfur og það er mjög lágt í hitaeiningum. Sellerí er einnig góð uppspretta matar trefja.
A miðlungs sellerí sellerí hefur aðeins 6 hitaeiningar og eitt gramm af trefjum. Það hljómar ekki eins og mikið af trefjum, en ef þú telur alla leiðina sem þú getur notað sellerí, þá geta þessi trefjargramm bætt upp fljótt. Hakkaðu sellerí og bætið því við veggjaköku á morgun í morgunmat. Pakkaðu tvær eða þrjár stilkar til að munch á í hádeginu. Þú getur jafnvel gert rjóma sellerí súpa til kvöldmat. Notaðu hvíta baunir (meira trefjar!) Í stað þess að þungur rjómi til að skera kaloríurnar og halda súpunni slétt.
6 - Hearts of Palm
Þetta skörpum grænmeti er nýtt fyrir marga heilbrigða eaters. Í matvöruversluninni ertu líklegri til að finna þau í niðursoðnu grænmetisgöngunni en í framleiðsludeildinni. Þó að ef þú getur fundið og undirbúið ferskt úrval, muntu líklega geta lækkað natríuminnihald og fengið hreinari smekk.
A fullur bolli af lófa hjörtu hefur aðeins 41 hitaeiningar og veitir 4 grömm af trefjum. Margir bera saman smekkina við aspas eða artisjúkdóma svo þau séu auðvelt að höggva upp og bæta við salötum. Þeir geta líka verið soðnar með sítrónu sem hliðarrétt. Til að halda hitaeiningunum í skefjum skaltu nota kjúklingabirgðir í stað smjöri þegar þú eldar þær.
7 - Frosnir ber
Ef þú ert á kostnaðarhámarki meðan þú ert að reyna að léttast gætirðu forðast háa pakka af ferskum berjum í framleiðsludeildinni. En þú getur samt haldið berjum í mataræði þínu. Bara kaupa þau í frystiskerfinu í staðinn.
Frosnir ber eru góð uppspretta trefja og annarra heilbrigða næringarefna. Frosnir ósykaðar brómber, til dæmis, hafa 97 kaloríur á bolli og 8 grömm af trefjum. Frosnum hindberjum innihalda aðeins 64 hitaeiningar og 8 grömm af trefjum.
Svo hvað er besta leiðin til að borða frystar berjum? Gerðu lítið kaloría, hár trefja smoothie! Mér líkar þetta Berry Orange Smoothie uppskrift frá The Shred Diet Cookbook.
- 2 stór appelsínur, skrældar, hakkaðir
- 1/2 bolli frosinn bláber
- 1/2 bolli frosinn hindberjum
- 1/2 bolli frystar jarðarber
- 6 ísbita
Uppskriftin þjónar 2 og inniheldur aðeins 134 hitaeiningar á skammt og 8 grömm af trefjum.
8 - Hvítt baunir
Smart kokkar og kunnátta dieters halda hvíta baunir á hendi í eldhúsinu. Auðvitað eru næstum öll baunir heilbrigðir trefjar, en mér líkar við hvíta baunir vegna þess að þær eru fjölhæfur.
A hálf bolla þjóna af hvítum baunum veitir 150 hitaeiningar og 6 grömm af trefjum. Þú færð líka næstum 10 grömm af próteini í því að þjóna baunum.
Þú getur kastað heilum hvítum baunum í súpur og salöt, en mér finnst gaman að hreinsa hvíta baunir og bæta þeim við súpuuppskriftirnar mínar. Flestir rjóma súpur uppskriftir (eins og rjóma sellerí súpa sem ég nefndi áður) hafa mikið krem eða smjör bætt til að fá slétt áferð. En þú getur sleppt miklum mjólkurvörum og notað hreint hvíta baunir í staðinn. Það er auðvelt að gera og ljúffengur. Ekki aðdáandi af rjóma súpum? Prófaðu þetta litla tómatóta-, bökunar- og hvíta baunarsúpa í staðinn. Þú færð næstum 7 grömm af trefjum í hverri þjónustu.
9 - Rye sprengiefni með veggi
Margir kláravelendur velja heilkornabrauð til að auka inntöku þeirra . En vissirðu að þú getur fengið meira trefjar og færri hitaeiningar með kexum? Það er satt, en þú þarft að velja réttan kex.
Ein sneið af heimabakað eða handverkshreinum heilkornabrauðinn veitir um 130-150 hitaeiningar, 2 grömm af fitu og 3 grömm af trefjum. En einn skammtur af Light Rye Crackers frá Ry Krisp veitir aðeins 46 kaloría, 2 grömm af trefjum og núllfitu.
Fyrir trefjaríkan hádegismat, grípa 4 kex (2 skammta) til að fá 4 grömm af trefjum. Þá lagið á skíraðum rauð papriku (einnig góð uppspretta matar trefjar) með lágan kaloría hummus og kryddjurtir fyrir trefjarpakkaðan máltíð.
10 - Peas
Frosnir baunir eru ekki fanciest grænmeti, en þau eru pakkað með trefjum; Þau eru ódýr og þau eru frábær auðvelt að geyma í frystinum og nota í klípu.
Ein helmingur bolli þjóna baunir veitir 62 hitaeiningar og 4,4 grömm af trefjum. Þú munt einnig njóta góðs af meira en 4 grömm af próteini þegar þú borðar þjóna baunir.
Ég kasta baunir í hvert salat sem ég geri. Ég kasta líka handfylli baunir í mörg mjólkurkálksuppskriftir sem ég undirbúa, jafnvel þegar baunir eru ekki á innihaldslistanum. Peas hafa mjúkan bragð sem blandar vel við allt. Ef þú vilt borða baunir á eigin spýtur, notaðu einn af þessum litlum kaloríumónum uppskriftir.
11 - Jicama
Hefur þú heyrt um jicama ? Það er vinsælt í sumum landshlutum og erfitt að finna í öðrum. En þetta crunchy sætur rót grænmeti er þess virði að finna hvort þú ert að reyna að léttast með trefjum. Ein lítil hráefni jicama veitir 140 hitaeiningar, 3 grömm af próteini og heilbrigt 18 grömm af trefjum.
Ekki viss um hvað ég á að gera við jicama? Þú getur afhýdd og sneið vegginn og borðað það bara eins og þú myndir borða gulrót. Það gerir einnig frábær viðbót við vor og sumar salöt.
12 - Spínat
Spínat er mataræði yfirburði af mörgum ástæðum. Þessi grænn grænmeti er svo fjölhæfur og pakkaður með næringu. Einn bolli sem er notaður af soðnu spínati veitir 41 hitaeiningar, 4,3 grömm af trefjum og 5,3 grömm af prótíni. Ef þú ert alvarlegur í að tapa þyngd, ættirðu alltaf að halda poka af spínati á hendi.
Svo hvað er besta leiðin til að borða spínat? Ég nota spínat í stað salatósa á samlokum mínum og salötum. Ég bætir spínati við morgunmaturinn minn og ég gerði jafnvel heilbrigt spínatís í blöndunartæki.
13 - Acorn Squash
Mörg leiðsögn afbrigði veita trefjum, en acorn leiðsögn er ein af eftirlætunum mínum vegna þess að auðvelt er að finna í framleiðslusviðinu, það er almennt ódýrt og auðvelt er að undirbúa það. Ein helmingur acorn leiðsögn veitir 67 kaloría, 3,25 grömm af trefjum og jafnvel 1,75 grömm af próteini.
Acorn leiðsögn er frábært fyrir dieters sem elska þægindi mat. Þetta náttúrulega, sætur heitt matur er frábær skipti fyrir aðra hávaxta matvæli eins og kartöflur eða pasta. Hvaða besta leiðin til að undirbúa eggjurtúrskurð? Mér finnst gaman að steikja það, en þú getur gert tilraunir með því að nota eyrnalokkarskvass í súpur, casseroles og jafnvel í bakaðri vöru.
14 - Blómkál
Ertu að leita að ódýr og auðveld leið til að bæta við trefjum í mataræði? Það er ekki auðveldara en blómkál. Þjónn þessa fjölhæfra grænmetis gefur 2,5 grömm af trefjum, 2 grömm af próteini og aðeins 25 hitaeiningar!
Vegna þess að blómkál hefur aukist í vinsældum, finnur þú nóg af netinu uppskriftum fyrir nýjar og áhugaverðar leiðir til að nota grænmetið. Það er enn frábær crunchy grænmeti að borða hrár, en þú getur líka blandað blómkál eins og þú vilt blanda kartöflum. Sumir gera jafnvel pizza skorpu með blómkál og það bragðast mjög vel!
15 - Spergilkál
Allir vita að spergilkál er góð fyrir þyngdartap, en veistu hvers vegna? Einn bolli veitir 31 hitaeiningar, 2,4 grömm af trefjum og 2,5 grömm af próteini. Það þýðir að þú getur fyllt á spergilkál og hefur enn pláss í mataræði þínu fyrir litla skammtaaðgerð.
Ef þér líkar ekki á áferð spergilkál, notaðu það í kremssúpu. Þú færð bragðið og næringu þessa heilbrigðu grænmetis án þess að áferðin sem margir dieters líkar ekki við.