Low Sodium Cheesy Kjúklingur, Spergilkál og Villt Rice Casserole

Næringaráherslur (á hverja þjónustu)

Hitaeiningar - 218

Fat - 8g

Kolvetni - 22g

Prótín - 17g

Samtals tími 45 mín
Prep 15 mín , elda 30 mín
Servings 9 skammtar (1 bolli hvor)

Það er mikilvægt að neyta margvíslegra matvæla úr öllum matshópum til að vera heilbrigð og fá allar nauðsynlegar næringarefnin sem líkaminn þarf. Ég mæli með að byggja upp máltíðir sem samanstanda af að minnsta kosti halla próteini, heilkorni eða sterkju og ávöxtum eða grænmeti. Þessir þættir eru öll mikilvægar til að veita þér orku um daginn og hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingnum.

Það er auðvelt að sjá þegar þú ert með aðskildar skammtar af próteinum, korni og grænmeti, en það getur verið erfiðara að segja hvort þú færð mikið úrval af matvælum í blönduðum réttum eins og casseroles. Þetta cheesy kjúklingur, spergilkál, og villtur hrísgrjónargjald er hlaðinn með grænmeti, heilkorni, halla prótein og mjólkurvörur. Það er auðvelt og gott máltíð sem hefur alla mathópa í einu og ein sem fjölskyldan þín mun elska!

Þessi uppskrift bragðast eins og þægilegt mat en það er fyllt með trefjaríku grænmeti og heilkorni. Það er jafnvel auðveldara að undirbúa með frystum spergilkál, kjúklingum eftir og vinstri hrísgrjón.

Innihaldsefni

• 12 aura beinlaus, húðlaus kjúklingabringa
• 1/4 tsk sjó salt
• 3/4 tsk ferskur klikkaður svartur pipar, skipt
• 2 msk ólífuolía, skipt
• 1/2 miðlungs gult laukur, hægelduðum
• 2 negull hvítlaukur, hakkað
• 3 bollar frystar broccoli florets
• 1 matskeið af heilhveiti eða öllu hveiti
• 1 1/2 bollar skumma mjólk
• 3/4 bollar skarpur cheddarostur, ferskur rifinn, skipt
• 2 bollar eldavél fullkorn villtur hrísgrjón blanda
• Eldavél
• 1/4 bolli hveiti hveiti pankó breadcrumbs

Undirbúningur

1. Hitið ofninn í 350F. Skerið kjúkling í 1/2 tommu teningur. Smellið með salti og 1/4 teskeið pipar.

2. Í stórum skillet, hita 1/2 matskeið af olíu yfir miðlungs hita. Bæta við kjúklingi og elda, hrærið þar til kjúklingur er soðið í gegnum. Fjarlægðu kjúkling í stóra skál.

3. Í sömu skillet, hita aðra 1/2 matskeið af olíu. Bæta við hvítlauk, lauk og spergilkál. Eldið, hrærið þar til laukinn er mjúkur og spergilkál er björt grænn. Hellið í skál með kjúklingi.

1. Snúið hita niður og látið eftir matskeið af olíu í pönnu. Styið hveiti yfir olíu og þeytið til að líma. Taktu rólega við mjólk, whisking til að sameina. Hrærið ost og eftir 1/2 tsk af svörtum pipar. Fjarlægið úr hita.

2. Setjið hrísgrjón í kjúkling og spergilkál í stórum skálinni. Hrærið til að sameina. Hrærið varlega í ostasósu.

3. Spray 9x9 tommu bakstur diskur með eldunar úða. Dreifðu hrísgrjónblöndunni í bökunarrétt. Styrið með eftir 1/4 bolli af osti og brauðmola.

4. Bakið í 15 til 20 mínútur, eða þar til osti er brætt og potturinn er kúla. Fjarlægðu úr ofninum og heklið heitt

Innihaldsefni og innihaldsefni

Ef þú getur ekki fundið heilkorn villtra hrísgrjón skaltu nota brúnt hrísgrjón í staðinn.

Fyrir grænmetisæta valkostur, slepptu kjúklinganum.

Bættu við grænmeti sem þú hefur, eins og gulrætur, blómkál, spínat, korn eða papriku.

Matreiðsla og ráðgjöf

Þetta gryta er frábært hitað í hádegismat. Til að hita í ofninum, hylja með filmu og baka við 350F þar til það er hitað í gegnum.

Berið fram með salati fyrir auka grænmeti.