A röð af frábærum Ab æfingum
Pilates röðin fimm er vinsæll röð af Pilates mati ab æfingum sem þú getur sett í hvaða líkamsþjálfun þú gerir. Ef þú ert í grundvallaratriðum í kjölfar klassískrar Pilates mataröð , fer röðin af fimm á milli rúlla eins og bolta og hrygg .
Hér að neðan er fljótleg tilvísun í röðina fimm. Grunnupplýsingar fyrir hverja æfingu fylgja með mynd. Smelltu á myndirnar til að gera þær stærri og vertu viss um að athuga nákvæmar leiðbeiningar fyrir hverja æfingu amk einu sinni.
Skýringar á formi
Flestir eru sammála um að þetta eru nokkrar af bestu ab æfingum allra tíma. Já, þeir eru krefjandi. Þú getur breytt þeim með því að taka ekki fæturna of lágt og / eða halda höfuðinu niður. Það eru breytingar á þessum æfingum sem fylgja ítarlegar leiðbeiningar.
Almennt skaltu nota kviðarholi til að halda efri hluta líkamans krulla, stöðva beinagrindina og færa fæturna frá miðju. Ekki taka fæturna neðar en þú getur stjórnað hreyfingu úr kviðarholi þínu og haltu bakinu frá því að koma frá möttunni. Mjaðmir þínar verða að vera stöðugar.
Sumir kenna röðina af fimm án hlé á milli æfinga sem halda í efri hluta líkamans krulla allan tímann. Þetta er aðeins fyrir háþróaða fólkið. Óþarfa vöðvastífleiki er ekki hluti af aðferð Jósefs Pilates . Leggðu höfuðið niður, ef stutt er á milli æfinga. Haltu öllum Pilates meginreglum þínum í huga.
1 - Einstaklega beinþéttni
Fyrir stakan fótlegg liggjaðu á bakinu með þér hné boginn og fætur í borðplötu stöðu (shins samhliða hvor öðrum og á gólfið).
Andaðu: Láttu kvið vöðvana falla niður í átt að möttunni þegar þú lengir hrygg þinn, lengðu bakhlið háls þinnar til að koma höku þinni og niður örlítið og notaðu brjóstin til að krulla efri líkamann af möttunni við botn öxlblöðanna . (Þetta er efri líkaminn krulla fyrir allar æfingarnar.)
Lengðu hægri fótinn beint út.
Settu hægri hönd þína á hægri ökkla og vinstri hönd þína innan við hægri hnéboga á breidd, axlir niður.
Inndráttur: Skiptaðu fótleggjum til vinstri er vinstra megin og hægri hönd á vinstri hné.
Haltu áfram að anda inn eins og þú dregur beygða hnéið örlítið meira í átt að brjósti þínu og búið til djúpt vöðva í mjöðminni.
Anda: Haltu áfram að breyta fótum í þessum tísku og framkvæma 5 til 10 reps á hvorri hlið.
2 - Double Leg Stretch
Lægðu á bakinu með fótunum sem eru dregin inn í brjósti til að framkvæma tvöfalda fótinn .
Andaðu: Dýpaðu kvið vöðva þína, lengðu hrygg þinn og krulla upp í líkamann af möttunni. Kreistu fæturna létt í átt að brjósti með hendurnar.
Innöndun: Flutningur frá miðju lengja fæturna út á um hæð þar sem loftið mætir veggnum og lengja vopnin þín í móti. Herðar þínar dvelja niður. Haltu handleggjunum í kjarna þínum .
Andaðu: Haltu handleggjunum í kring og dragðu fæturna aftur, 5 til 10 reps á hvorri hlið.
3 - Single Straight Leg Stretch
Til þessarar hreyfingar liggjaðu á mötunni með fótunum lengd beint í loftið. Hnén þín getur verið svolítið boginn ef þú ert með þétt hamstrings.
Andaðu út: Haltu efri hryggnum upp úr möttunni og grípa til baka af kálfum þínum eða bak við læri ef þú getur ekki enn náð skinnunum þínum (það er allt í lagi, það er ekki punktur æfingarinnar).
Andaðu inn.
Andaðu: Skerið fæturna frá hvor öðrum. Haltu þeim beint. Hendur þínar koma á bak við hægri fótinn þegar það færist í átt að brjósti þínu. Notaðu hendurnar til að púlsa fótinn í átt að þér í léttri teygningu tvisvar. Á sama tíma lækkar vinstri fæti í átt að gólfi, sveima yfir það.
Inndæling: Haltu í efri hluta líkamans krulla, taktu fæturna aftur upp.
Andaðu: Skiptu fætur, 5 til 10 reps á hvorri hlið.
4 - Tvöfaldur bein neðanleg / lyftur
Til að framkvæma tvöfalt beinan fótinn lægri / lyftu , leggðu á bakið með fótunum framlengdar í loftið. Snúðu fótunum örlítið út í mjöðmina í Pilates-stöðu .
Leggðu hendurnar á bak við höfuðhendur þína, olnboga breiður.
Andaðu: Heklið efri hrygg þinn upp úr möttunni á botn öxlblöðanna.
Inndæling: Leggðu fæturna í átt að gólfinu. Þú skalt bara fara eins langt og þú getur stjórnað hreyfingu með kviðarholi og ekki láttu bakið á bakinu frá möttunni. Lítill hreyfing er í lagi.
Andaðu: Notaðu kviðarholið til að koma fótunum aftur upp, 5 til 10 reps.
5 - Criss Cross
Lægðu á mötuna með fótunum í borðplötu.
Settu hendurnar á bak við höfuðið, axlir niður og olnboga breiður.
Andaðu: Haltu uppi líkamanum frá möttunni.
Andaðu inn.
Andaðu: Færið hægri fótinn eins og þú snúir rifbeinnum til hægri. Olnbogarnir halda áfram að breiða eins og þú færir vinstri handarkrika í átt að hægri hnénum. Snúðu torsóinu þínu svolítið meira með smá púls þegar þú heldur áfram að anda.
Innöndun: Fara aftur í miðju.
Anda: Færið vinstri fótinn og snúðu brjóstinu til vinstri, 5 til 10 reps á hvorri hlið.
6 - Taktu við afturlengingu
Það var ákaflega mikil líkamsþjálfun með fullt af flexion áfram. Það er mikilvægt að koma í veg fyrir það með viðbótarþjálfun og ef til vill mjúkar viðbótarþjálfun .
Þú gætir framkvæmt: