Í tvöfaltri teygðu, beinum við beint á milli tveggja gagnstæða staða, en mikið kemur í ljós í að flytja á milli þessara tveggja öfga. Ef skottið þitt er óstöðugt, ef brjóstin þín veikist, eða andardrátturinn þinn virkar ekki fyrir þig, birtist eyðublað þitt í stórum tíma.
Double fótur teygja er frábær ab líkamsþjálfun. Það geislar bókstaflega frá kjarnorkuverinu, þar sem krafist er bæði styrk og þrek frá kviðunum. Þú getur breytt með því að fara frá höfðinu niður og / eða vinna með fótunum þínum hátt. Brjósti lyftistöng og einn fótur teygja og tvöfaldur fótur teygja eru góð byggingarefni fyrir þessa æfingu.
1 - anda: krulla upp
Lægðu á bakinu með skinnunum þínum í borðplötu, samsíða gólfinu. Andaðu inn
Andaðu: Dragðu kvið vöðvana inn til að beygja efri hluta líkamans upp úr gólfinu. Látið abs, láttu enni í átt að hnjánum þínum.
Takaðu skinnina þína eða ökkla.
Neðri bakið er á gólfi, ekki í hlutlausum hrygg .
2 - Innöndun: Ná langt
Öndun : Öxlin þín eru í burtu frá eyrum þínum og öfuglindin þín dregin inn, þegar þú nærð samtímis handleggjum og fótum í gagnstæða átt. Lengja eins langt og hægt er og haltu öxlinni dregin inn og neðri bakið á möttunni.
Efri líkaminn heldur áfram að lyfta eins og þú nærð - ekki láta framlengingu vopnanna falla á brjósti.
Þú gætir þurft að stilla hæð vopnanna og fótanna eins og þú nærð. Því lægri sem þeir eru, því erfiðara er að halda neðri bakinu á mötuna.
3 - Andaðu: Dragðu inn í miðju
Andaðu : Eins og þú sópar vopnunum út í hliðina og nær til að grípa í skinnina þína, dregur duftið og dregur fæturna í miðju.
Slepptu ekki líkamsferlinum þínum. Brjóstið þitt og höfuðið eru áfram aflétt meðan á æfingu stendur.
Endurtaka framlengingu 6 til 10 sinnum.
4 - Ábending: Haldið í miðjalínu
Tvöfaldur fótur teygja er frábært fyrir að vinna úr kjarna eins og þú notar abs til að lengja frá og fara aftur í miðju.
En það er önnur leið til að vinna með miðju sem er lögð áhersla á þessa æfingu og það er að vinna eftir miðlínu.
Í þessu og mörgum öðrum Pilates æfingum er það gagnlegt að einblína á að vera mjög þröngur. Haltu fótunum þétt saman eins og þau lengja, hugsaðu um maga og rifbein sem snúa að miðlínu og nota myndina af beinunum sem koma saman.
Öll þessi mun hjálpa þér að fylgjast með miðlínu þegar þú ferð. Ef fullur tvöfaldur fóturinn líður lítið of erfitt, byggðu kviðstyrk með tvöföldum fótleggjum.