Auka lykkja og innri læri sveigjanleika með þessum einfalda teygja
Sætið lykkja og innri læri teygja, stundum kallað fiðrildi teygja, gerir eins og nafnið gefur til kynna: teygir lykkjan og innri læri. Það er frábært teygja fyrir íþróttamenn sem spila á sviði eða dómsíþróttir , hlauparar og einhver sem hefur þétt mjöðm eða sögu um meiðsli í námi .
Notaðu þetta teygja eftir ítarlega hita til að koma í veg fyrir að stækka kulda vöðva.
Great leiðir til að hita upp eru stökk jakki, skipstjóri, hlið-stepping, hlaupandi í stað, eða allir dynamic hreyfingar sem líkja eftir hvaða íþrótt þú gerir. En þar sem þessi teygja er búin með neðri hluta líkama þinnar er best að velja hreyfingar sem gera vöðvana í nára og innri læri svæði heitt og sveigjanlegt.
Hvernig á að gera sitjandi lykkju og innri læri teygja
- Setjið niður á gólfið eða jörðina með fótunum fyrir framan þig.
- Náðu fram og grípa hægri fæti. Það er allt í lagi að beygja hné til að hjálpa höndunum og fótunum að tengjast. Dragðu varlega hægri fótinn upp í átt að lykkju þína þar til það er á þægilegum stað og fóturinn er á vinstri læri.
- Beygðu vinstri hné til að færa vinstri fótinn í átt að lykkjunni svo að hún snerti sólina á hægri fæti.
- Haltu fótunum með hendurnar og hvíldu olnbogana á knéunum.
- Meðan þú heldur strax á bakið (ekki slashing), leyfðu hnén að falla til jarðar. Þú getur sótt blíður þrýstingur á innri læri með því að ýta varlega á kné með olnboga. Þú ættir að finna blíður draga og spennu í nára.
Haltu teygjunni í 20 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtaka þrisvar sinnum.
Ef þú þarft að auka teygja
Það fyrsta sem þú getur gert til að fá meira af teygju frá fiðrildi er að færa fæturna nærri í lykkju þína.
Eins og þú verður sveigjanlegri, getur þú fengið dýpri teygja á mjöðmum og aftur með því að halla fram á mitti.
Andaðu og halla áfram, haltu bakinu flatt og láttu brjóstin falla eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
Ábendingar til að tryggja rétta mynd
Rétt eins og þú getur orðið fyrir slasaðri íþróttum og athöfnum getur þú líka meiðt þig á meðan teygja ef vissar varúðarráðstafanir eru ekki gerðar. Eitt sem þegar hefur verið nefnt er: Upphitun með því að gera einhvers konar hreyfingu í amk 5 mínútur. Aðrir eru:
Ekki hopp. Þar sem þetta getur dregið á sinar og vöðvainnsetning stig í stað þess sem þú vilt gera, sem lengir vöðva. Að auki getur skoppandi búið til lítið tár í vöðvum, og eins og þeir lækna örvef form sem getur valdið því að stífur vöðvastíflu og sveigjanleika. Í grundvallaratriðum, skoppar geta leitt til óhóflegra liða og vöðvaójafnvægis. Notaðu hægar, sléttar hreyfingar þegar þú framkvæmir teygðina þína.
Ekki ýta niður með miklum krafti. Rétt eins og skoppar getur þetta komið fyrir óæskilegum þrýstingi á sinar, liðbönd og innsetningarpunkti; þannig að þú færir meiri tilhneigingu til meiðsla eða ofþenslu.
Haltu ekki andanum meðan þú rennur út. Ef við höfum lært nokkuð af jóga getur andardrátturinn hjálpað þér að teygja dýpra. Andaðu inn eins og þú hvíldir og anda út eins og þú gerðir í upphafi vinnu.