Legs Up the Wall er yndislegt slökunaræfing til að gera fyrir eða eftir Pilates og jóga, eða hvenær sem þú þarft einhverja streituþenslu. Í jóga er það einnig þekkt sem viparita karani. Þessi auðvelda æfing mun slaka á þig, hjálpa með bólgnum fótum og þreyttum fótum og auka blóðflæði í kjarna líkamans. Legs upp er líka góð æfing fyrir meðgöngu .
Búnaður sem þú þarft fyrir æfingu
Þú þarft padded yfirborð eins og æfingu motta eða þykkur gólfmotta.
Þú getur framkvæmt þetta heima eða í ræktinni eða í Pilates stúdíó.
- Erfiðleikar: Þetta er auðvelt æfing, hentugur fyrir alla stig.
- Tími sem þarf: Þú þarft aðeins 1 eða fleiri mínútur
Hvernig á að framkvæma leggur upp á vegginn
- Settu Pilates / jóga möttu eða annað fyrirtæki, púður yfirborð hornrétt á vegg (nema þú deilir möttunni eins og sést hér).
- Á matnum, notalegt upp að veggnum til hliðar, færðu mjöðm og öxl eins nálægt veggnum og þú getur.
- Snúðu þér í kring svo að fætur og fætur taki upp á vegginn þegar þú tekur höfuðið frá veggnum til að liggja. Haltu rassinni eins nálægt múrnum og mögulegt er.
- Fáðu skipulagt:
Skotaðu rassinn nær veggnum ef þú þarft. Þú vilt fæturna nálægt 90 gráður. Þeir eru eins beinir og þú getur fengið þau þægilega en læstu ekki hnén.
Gakktu úr skugga um að axlir og mjaðmir séu í línu, og bakið er í hlutlausum hrygg - það verður bugða undir lágu baki og aftan háls þinn.
Slakaðu á öxlina og flytðu þá í burtu frá eyrum þínum. Láttu handleggina liggja létt á hliðum þínum. Palms upp eða niður.
Jafnvægi líkamsþyngdarinnar frá hlið til hliðar.
- Slakaðu á: Bara liggja þarna og djúpt að anda . Þú gætir viljað skanna líkama þinn fyrir þéttum stöðum og láta þá fara. Slepptu eins mikið spennu eins og þú getur í fótum og mjöðmum. Finndu þyngd fótanna að falla niður, í gegnum mjaðmirnar og í gólfið.
Ef þú vilt fylgjast með visualization, lærðu að skynja beinin að æfa .
- Þegar þú ert tilbúinn, komdu úr pose þessum hætti:
Fold kné til brjósti þínu.
Rúllaðu til hliðar.
Ýtið á hendur og hné.
Leggðu þyngd þína aftur á fætur og komið að standandi. Þú getur rúlla hrygg þinn upp, eða þú getur haldið brjóta saman í mjöðminn og notaðu hendurnar á læri til að hjálpa þér upp á hvíldina.
Ábendingar
- Sumir eins og hálsrúlla undir hálsi þeirra eða lítið brotið teppi undir axlir og höfuð.
- Þó að fæturnar séu uppi gætirðu líka notið þess að teygja þær í vínarform eða beygja hnén þannig að sólin á fótunum séu saman þar sem brúnirnar fóta á vegginn.