Níu einföld skref til að dúfa glúteninn
Ef þú ert greindur með blóðþurrðarsjúkdóm eða glutenviðkvæmni sem ekki er celiac, þarftu að læra hvernig á að borða glútenlausa. Eða getur þú ákveðið að prófa glútenfrítt mataræði, jafnvel án greiningu - þú gætir trúað því að glútenfrjálst geti hjálpað þér að léttast eða bæta annað heilsu ástand sem þú hefur.
En hvað þýðir það í raun að "fara úr glútenum"?
Óháð ástæðum þínum fyrir því að velja glútenfrítt mataræði getur þetta verið erfiður mataræði með gríðarlegu námsferli, sérstaklega í fyrstu. En ef þú fylgir þessum níu skrefum - helst í röð - þá ættir þú að vera vel á leiðinni til þess að borða án glúten á öruggan hátt.
1 - Hreinsaðu eldhúsið þitt
Áður en þú getur byrjað á glútenlausu mataræði þarftu að hreinsa eldhúsið þitt og losna við allt sem þú getur ekki lengur borðað. Fargaðu öllum bakstur blandað, segregate eða losna aðrar vörur sem innihalda glúten og kaupa þér nýjar krydd. Skila óopnum pakka, krukkur og dósum til matarbanka eða afhenda þeim til vinar.
Þar sem hægt er að fá einkenni frá lítilli stykki af glúten þarftu nýja brauðrist . Þú þarft einnig nýtt plast- og tréáhöld og ekki pönnur, ef þú notar þær. (Sjá meira um það í útbúnaði glútenfrítt eldhús ).
Fyrir sumt fólk, þetta er erfitt, tilfinningalegt ferli - þú getur fundið þig sorgar um matinn sem þú notaðir til að njóta. Ef svo er getur það hjálpað til við að leggja áherslu á jákvæð áhrif sem glútenlaus mataræði mun hafa á heilsu þinni.
2 - Byrjaðu á ferskum framleiðslu og kjöti
Margir telja að þeir þurfi einfaldlega að sleppa hveiti úr mataræði þeirra - eða jafnvel bara brauð - til þess að geta farið í glúten. En það er því miður miklu flóknara en það.
Glúten birtist í matvælum, allt frá súpur til sósur, og það er ekki alltaf augljóst af innihaldsefnum. (Hér eru nokkrar upplýsingar um hvaða matvæli innihalda glúten? )
Til að forðast að gera mistök mælir ég eindregið með að takmarka mataræði þitt við óunnið matvæli í fyrstu. Ferskir ávextir og grænmeti innihalda ekki glúten, né ferskt kjöt, alifugla og fisk.
Borða eins einfaldlega og þú getur, með aðeins ferskum kryddjurtum, salti og pipar til að skemmta matnum þínum. Prófaðu korn eins og korn í alvarlegum hófi og ekki kynna pakkað matvæli - þar á meðal þau sem merkt eru "glútenlaus" - þangað til þú hefur betri líðan fyrir mataræði og hvernig það hefur áhrif á kerfið.
Þessi grein mun gefa þér fullt af smáatriðum um hvað er öruggt og hvað er það ekki: Gluten-Free Food List - hvað þú getur borðað
3 - Stækka til að innihalda glútenfrímerki
Þegar þú hefur náð góðum árangri af mataræði, eru matvæli sem eru merktar með "glútenlausum", besta leiðin til að byrja að auka glútenlausa mataræði.
Framleiðendur þurfa ekki að merkja matvæli "glútenlaus", en margir gera það. Þú getur fundið allt frá glútenfrítt brauð til pizzu og frystar vöfflur , og jafnvel glútenlaus bjór .
Réttlátur gæta þess að fara ekki um borð með glútenlausum vörum, þar sem margir finna að þeir upplifa endurnýjuð glúten einkenni þegar þeir borða of mikið af þessum vörum.
Í sumum tilfellum geta einkennin stafað af óæskilegum skaða í þörmunum. Í flestum tilvikum er sökudólgur hins vegar lítið magn af glúteni sem enn er til staðar í "glútenfríu" merktum matvælum (lesið meira um þetta hér: Matvæli merkt glútenfrí má enn innihalda glúten).
Ef þú byrjar að upplifa endurnýjuð (eða jafnvel nýjar) einkenni eða ef þú finnur bara ekki sérstaklega vel skaltu skera á þessar vörur, sérstaklega hvað sem þú hefur bætt við nýlega. Þú gætir líka viljað kíkja á þessa grein: Hversu mikið glúten getur gert mig veikur? Það er oft miklu minna en þú heldur!
4 - Lærðu að lesa matarmerki
Til að auka mataræði þitt virkilega - og til að reikna út hvaða gömlu uppáhald sem þú gætir þurft að innihalda - þú þarft að læra að finna glúten á matarmerkjum.
Reyndar verður þú sennilega hluti af einkaspæjara og lærir að leita að merkingu ýmissa hugtaka sem þú finnur á mismunandi vörum. Þú munt einnig fá nokkuð menntun á mismunandi innihaldsefnum sem bæta upp unnin matvæli.
Mundu bara: Framleiðendur geta merkt eitthvað "glútenfrjálst" en lög um matvælamerkingu krefjast ekki upplýsinga um innihaldsefni glúten sem innihalda matvælamerki. Ef eitthvað hefur engin augljós glúten innihaldsefni skráð, en ekki með "glúten-frjáls" merkimiða, gæti það innihaldið bygg eða rúg, eða verið háð glúten krossmengun í matvinnslustöðinni. (Sjá meira um það hér: Hvað þýðir það þegar vara hefur engin glúten innihaldsefni? )
Að auki, hafðu í huga að hveitilaus er ekki jafnt glútenfrjálst , svo ekki láta blekkjast af matvæli merktar "hveitilaus" - þau eru líklega ekki örugg.
Meira
5 - Skoðaðu glútenfrjálst Smartphone App
Ef þú ert með iPhone eða Android síma gætirðu viljað íhuga að fá einn af hinum ýmsu glútenfrjálsum forritum á markaðnum til að aðstoða val þitt við unnin matvæli, innihaldsefni og veitingastaðir. Hér er listi fyrir iPhone: Gluten-frjáls iPhone Apps , og margir af sömu forritum eru í boði fyrir Android.
Nokkrar forrit bjóða upp á lista yfir glútenfrjálsar vörur sem þú hefur aðgang að meðan þú ert í matvöruversluninni. Með áskriftarforriti er hægt að skanna UPC kóða vöru til að ákvarða hvort það er glútenfrjálst eða ekki.
Ef matvöruverslun er of erfitt geturðu einnig fundið forrit sem hjálpa þér að nálgast næsta veitingastað með glútenlausum matseðli. Verð er allt nokkuð sanngjarnt - ókeypis og uppi.
6 - Gerðu heimili þitt glútenfrítt
Þú ættir líklega að hugsa að þú ættir að leggja áherslu á að gera eldhúsið þitt glútenfrjálst ... og þú vilt vera rétt, að minnsta kosti í fyrstu. En eins og þú færð meiri hæfileika í því að fylgja glútenlausu mataræði, ættir þú að íhuga að fjarlægja glútenafurðir sem lúga annars staðar á heimilinu.
Til dæmis innihalda mörg hár vörur glúten. Ef þú hefur einhvern tíma fengið sjampó í munninum í sturtunni, eða ef þú snertir hárið og þá munni þinn, ættir þú að íhuga að fá glútenfrí sjampó og aðrar vörur úr hári. Einnig skoðaðu tannkremið þitt og vertu viss um að það sé á listanum yfir glútenlausa tannkremsmöguleika.
Snyrtivörur og lyfseðilsskyld lyf innihalda einnig oft glúten og geta valdið meiriháttar einkennum ef þú ert ekki varkár. Jafnvel listavörur og algeng byggingarefni í heimilinu geta innihaldið glúten - ég hef verið mjög glutened nokkrum sinnum með drywall ryki. Hér er listi yfir glútenfrí iðnabúnað og nokkrar fleiri ráð til að gera restin af heimilinu glútenlaus.
Meira
7 - Félagslegur ... En komdu með eigin mat
Þegar þú hefur farið glútenfrjálst er líklegt að vinir og ættingjar mega reyna að elda fyrir þig. Ekki láta þau - raunhæft, nema þú treystir þeim að forðast alla glúten innihaldsefni og krossa mengun (þ.e. nema þeir séu líka að borða glútenfrjálst eða þeir hafa faglega kokkur eða mataræði persónuskilríki), þá ertu betra að færa eiga mat til félagslegra atburða. Eins og þú veist núna, þetta mataræði er hlægilegur bröttur námskurður - það er ekki eitthvað sem vinur getur náð yfir nótt.
Ég byrjaði að koma með eigin mat til félagslegra samanburða fyrir ári síðan og ég hef komist að því að leyfa mér að einbeita sér að fyrirtækinu frekar en á ótta mína við að fá glutened. Ef þú vilt, þá skaltu koma með fat til að deila, en fylltu plötuna fyrst, þar sem krossmengun frá öðrum gestum getur verið hætta (flestir myndu ekki hugsa tvisvar um að nota skeið úr brauðkúbbnum í gær ).
Þú getur fundið frekari ábendingar (og einhver tilfinningaleg stuðningur við þetta, þar sem það er mjög erfitt að stjórna!) Í greininni minni um glútenfrían mat sem er gerður af vinum eða ættingjum.
Meira
8 - Lærðu að borða út glútenfrí
Þangað til þú finnur sjálfstraust í kjölfar glútenlausra mataræði - og helst þar til einhver einkenni hafa að mestu horfið - ættir þú að vera langt í burtu frá veitingastöðum.
En þegar þú hefur betri hugmynd um hvernig á að borða glútenfrjálst og þar sem glúten getur falið, mun veitingastöðumaðurinn ekki kynna eins mikið af áskorun.
Glútenlaus veitingastöðum veitingastöðum getur verið erfiður - margir netþjónar og jafnvel sumar kokkar eru ekki mjög kunnugir glútenfrír mataræði og mistök eru (því miður) nokkuð algeng.
Upphaflega gætirðu viljað halda fast við veitingastaði sem hefur glútenfrjálst valmyndir , þar sem þeir eru líklegri til að hafa eytt tíma í starfsmenntun. Vertu varlega að gæta vörðunarinnar - skoðaðu greinina á Hvernig á að borða glútenfrí til að fá frekari ráð og ráðleggingar.
Þú getur líka prófað glútenlausan skyndibita valkosti - bara vera meðvitaðir um að þú munir hætta á meiri krossmengun í skyndibitamiðju.
9 - Vita að þú munt gera mistök
Þú verður algerlega að gera mistök þegar þú lærir að vafra um glútenfrítt mataræði, og þú munt sennilega greiða verð fyrir þá hvað varðar dag (eða tvo eða þrjá) einkenna. Því miður, þegar þú ferð úr glútenfríi, verður líkaminn þinn primed til að gera stóran samning úr einhverju litlu glúteni sem þú neyta.
Það mun taka nokkurn tíma - mánuðum, líklega - að læra sjálfstætt þolmark þitt fyrir glúten yfir mengun, og hvað þú getur borðað án þess að fá einkenni. Ég hef verið að gera þetta í næstum 10 ár, og ég geri ennþá mistök stundum.
Það er freistandi að slá þig upp fyrir þessi mistök andlega - sérstaklega ef þú ert vansæll líkamlega. Ég hef líka gert það sjálfur líka. En ef þú getur stjórnað því skaltu reyna að skoða þau sem námsmöguleika og leggja áherslu á að forðast að gera sömu mistök tvisvar.
Ef þú ert að velta því fyrir mér hvernig það líður út fyrir að vera gluten, útskýrir þessi grein: Hvað lítur út fyrir glútenu? . Og ef (hvenær) þú færð gluten, hér eru nokkrar ábendingar til að hjálpa þér að batna hraðar: Að takast á við glútamín: Hvað virkar og hvað virkar ekki? Og þú getur flett í gegnum bestu hugmyndir lesenda um að endurheimta úr glútenu.
Gangi þér vel! Að fara í glútenfrí er mikil breyting á lífsstíl, en það er eitt sem þú getur stjórnað.
Meira