Byggja hæfileika þína með þessum fyrirfram æfingum
Pilates æfing æfing er hluti af klassískum Pilates mat röð . Það hefur verið alræmd fyrir krefjandi fólk í yfir 60 ár. Svo finnst þér ekki einn ef þú finnur þessa æfingu erfitt.
Engu að síður er teaser æfingin þess virði að læra. Það tekur mikið af styrk, sveigjanleika, stjórn og jafnvægi - allt sem við finnum að þróa í Pilates. Teaser, þegar það er gert á réttan hátt, er það eitt af þeim Pilates æfingum sem falla undir flokks magaæfingar.
Building Pilates Teaser
Þegar Pilates æfir, eins og stríðsmaður, er erfitt, hjálpar það að líta á þá hvað varðar hvað tengjast öðrum hæfileikum öðrum Pilates æfingum getur kennt þér um það sem þú ert að vinna með.
Til dæmis, við getum auðveldlega fundið hluta af brjósti lyfta, hundrað, rúlla upp og tvöfaldur fótur lægri lyftu. Við gætum fundið meira en þetta mun byrja þér að byrja. Sjá ábendingar og tengla við leiðbeiningar um þessar æfingar í betri braut í 30 daga áætluninni hér að neðan. Með því að setja þessar æfingar-æfingar í venjulegan Pilates líkamsþjálfun, verður þú stöðugt að byggja upp styrkinn og færni sem þarf til að gera fullan teaser.
Byrjaðu með því að læra eitt legg
Að breyta teaser með því að halda einu hné boginn, fótur flatt á jörðina er mjög góð leið til að æfa teaser eins og þú ert að byggja upp að fullu teaser. Það er svolítið auðveldara, en þú getur æft alla gagnrýnna hluti af teaser forminu.
Practice Chest Lift
Brjósti lyfta er að fara að gefa þér efri ab styrk sem þú þarft í stríð. Það mun einnig leyfa þér að æfa lengd hrygg og anda sem hefja hreyfingu eins og heilbrigður eins og liðið rúlla niður.
Æfðu Pilates Hundrað
Full æfingin byrjar að liggja niður, eins og hundrað gerir. Þú ferð í gegnum Pilates hundraðsstöðu á leiðinni upp í fullri teaser. Teaser heldur áfram að hylja og rúlla upp ... Hundrað mun einnig hjálpa þér að byggja upp mikið af styrk fyrir teaser. Að breyta hundraðinu með því að beygja hnén í borðplötu mun enn vera gagnlegt.
Practice the Roll Up
Ekki margir telja rúlla upp auðveldara en teaser. En rúlla upp er yndisleg æfing og teaser hefur sömu tegund af efri hluta ristillarmynda sem rúlla upp hefur. Rúlla upp mun einnig hjálpa þér að æfa að halda axlirnar niður og öxlblöðin komust í þig aftur þegar þú kemur upp.
Athugið: Ein af áskorunum fyrir fólk í rúlla upp er að fæturna fljúga upp. Því miður að segja að þetta sé ekki maga-boginn-kvið-vöðva-máttur fótur lyfta við förum í teaser. Ef þú hefur fljúgandi fætur eða aðrar áskoranir við rúlla upp, vinsamlegast skoðaðu Master Roll Up. Þú getur einnig æft fyrir æfingu, studd rúlla til baka , til að fá marga hæfileika til að rannsaka og rúlla upp.
Practice Double Leg Lower Lift
Þetta er þar sem þú ert að fara langt í að þróa efri ab þolgæði og neðri styrkleikann sem þú þarft til að skjóta þá fótum upp í teaser.
Setjið allt saman saman
Þú hefur verið að gera einnar fótspaðann þannig að þú ert mestur leiðin þar! Áður en þú ferð í fullri teaseríuna skaltu íhuga nokkrar aðrar eiginleikar teaserins.
- The teaser hnit andardráttur og líkama
- The teaser er flæðandi æfing
- The teaser rúlla upp og rúlla niður á jafnvægi hátt - hægri til vinstri og neðri líkama neðri líkama.
- Þú getur einfalt beitt (og margar æfingar) ótrúlega með því að hugsa um að flytja frá miðju og meðfram miðju líkamans.
- Pilates stríð lítur svipað jóga bát sitja en það er ekki bát sitja.
The Full Teaser Leiðbeiningar
Byrjaðu að liggja niður, handlegg með hliðum þínum. (Til baka til lífsins með stjórnmálum Joseph Pilates kennir þessa æfingu sem upphafssæti. Ég finn skopinn auðveldara að finna að byrja að liggja en ef þú þekkir setuútgáfu, þá er það allt í lagi.)
- Færið fæturna í 45 gráðu horn (þú getur líka byrjað á fótum útbreidd fyrir frekari útgáfu)
- Andaðu inn
- Andaðu: Haltu hryggnum þínum til að hnýta höfuðið örlítið og byrjaðu að skjóta á kvið vöðvana inn og upp þannig að efri líkaminn byrjar að rúlla af möttunni. Samtímis eru vopnin þín samhliða fótum þínum. Snúningur nær til tærnar en axlarnir dveljast.
Þetta er skopandi hreyfing. Orkan hreyfist upp fyrir framan og niður aftur með tilfinningu um stuðnings lengd meðfram baki fótanna. - Andaðu inn eins og þú kemur efst og opnar brjóstið og lyftu höfuðinu örlítið til að tjá lengd hryggsins.
- Andaðu að rúlla niður. Byrjaðu á lágu maganum og notaðu stjórnina, rúlla niður í röð eftir hryggnum. Haltu fótunum saman. Hugsaðu um að rúlla niður miðlínu þína.
- Endurtaktu 3 sinnum.
Teaser er klassísk Pilates matreiðsla æfing. Joseph Pilates kennir það svolítið öðruvísi og byrjar að sitja og anda á rúlla upp - í bók sinni Return to Life Through Contrology . Sumir finna það svolítið erfiðara. Það gæti verið næsta skref þitt.
Kynþáttur er á undan hliðarskoti og fylgt eftir með mjöðmum snúningi í klassískum Pilates mataröðinni.