Ab æfingar taka mikla vinnu. Af hverju ekki að gera þeim það besta sem þeir geta verið? Hér eru nokkrar ábendingar til að gera ab líkamsþjálfun árangursríkt - ekki bara til að fá gott íbúðarmagn, en mjög hagnýtar sjálfur líka.
1) Vita kvið vöðvana þína
Ef þú ert að fara að gera líkamsþjálfun á þann hátt sem telur það fyrsta sem þú þarft að vita er það hvaða vöðvar þú ert að vinna. Margir vita ekki að maga er í raun 4 mismunandi vöðvahópar með mismunandi aðgerðum.
Ef þú vilt að líkamsþjálfun þín sé árangursrík þarf þú að vinna alla kviðin. Meðvitund er fyrsta skrefið:
Hvernig á að draga Abs þinn í
2) Það snýst ekki um mjöðmblöðrur eða hylkið
Ó, ouch. Fullt af vinnu og fáum árangri ...
Hip flexors eru vöðvar sem hjálpa að koma fótinn og skottinu nær saman, sem er choreography mikið ab vinnu. Hins vegar, þó að mjöðm flexors eru oft þátt í ab vinnu, þú vilt tryggja að abs þína er að vinna erfiðast, ekki mjöðm flexors þína.
Á sama hátt getur þvottabörnin dregið úr líkamsþjálfun og líður dramatískt (þegar það er ekki í vegi). Tucking getur líka skaðað bakið og gert þér kleift að sleppa þeim djúpum kviðvöðvum sem þú vilt vinna.
Tucked vs hlutlaus Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Jafnvægi í líkamsþjálfun með æfingum
Kvið vöðvarnir og bakvöðvarnir jafnvægi hver öðrum á þann hátt sem skiptir máli fyrir líkamsstöðu og heilsu hryggsins.
Til að tryggja skilvirka og örugga hreyfingu þurfa allir vöðvarnar í kjarna þínum að vinna saman, þar á meðal bakvöðvarnar.
Ef þú vinnur í kviðarholi án þess að halda jafnvægi við framlengingu æfingarinnar , þá mun þú ekki aðeins vera framúrskarandi framandi fyrir sársauka , en þú munt líklega endar með óaðlaðandi, óhagkvæmri líkamshita .
5 aftur framlengingar æfingar
Til baka teygja og styrk æfingar
Leiðbeiningar um Pilates baka æfingar
Hvers vegna Pilates virkar fyrir bakverkjum
4) Vinna Efri og Neðri Abs
Tæknilega eru ekki aðskildar kviðarholir efst og neðst. Hins vegar eru virkni efri og neðri ab munur og þú þarft að takast á báðum sviðum. Ef þú gerir aðeins æfingar eins og brjósti lyfta (betri útgáfa af crunches) þú gætir verið of mikið áherslu á efri ab virka og furða hvers vegna þú ert enn með lægri ab pooch.
Dæmi æfingar - Upper Ab og Lower Ab Focus:
Rúlla til baka
Rúlla upp
Double Leg Stretch
Double Leg lækkar
Single Leg Stretch
Sjá einnig:
Pilates Flat Ab Workout Series
20 Kjarni mínútur Pilates
5) Gerðu fleiri Pilates æfingar
Flestir tengja Pilates með ab æfingu. Og það er satt, Pilates er mikið af kviðverkum. Pilates vinnur í magann á alla vegu sem þú getur - efri abs, lægri maga, hliðar, snúningur, teygja osfrv. Við byrjum með kjarna og virkilega Pilates orkuverið , sem er meira en bara abs vegna þess að í raun er kviðverkir ekki vinna einn.
Vöðvarnar þínar þurfa að geta unnið í tónleika með öllum öðrum vöðvum í líkamanum - jafnvel smærri tá vöðva. Svo Pilates er fullur líkami aðferð, og það er hvernig þú færð besta abs - íbúð, já en einnig abs sem virka vel í tengslum við allt sem þú vilt gera í lífi þínu.
Svo ekki takmarka þig við ab æfingar. Lærðu að vinna allan líkamann úr sterkum kjarna.