Einstaklingur beint beinþynningin er millibili Pilates motta sem þolir kviðþol og nær aftur á fæturna. Þetta er öðruvísi æfing en einfalt legjastykki .
Breytingar á þessari æfingu eru að fara frá höfðinu niður, beygja hnén örlítið og auka eða minnka fjarlægðina milli fótanna.
Erfiðleikar: Meðaltal
Tími sem þarf: 5 mínútur
Þetta er engin búnaður, líkamsþyngd æfing. Þú þarft aðeins æfingu motta. Þú getur framkvæmt það heima, í Pilates stúdíó eða í ræktinni.
Hvernig á að framkvæma einn beinan leggboga
- Byrjaðu að liggja flatt á möttunni en með fótum þínum fram í loftið. Legir og hælar eru saman í Pilates aðhaldi , snúið örlítið út frá mjöðmunum.
- Lengðu hrygg þinn, dragðu í kvið þína og kruldu höku þína og efri líkamann upp úr möttunni. Ábendingar öxlblöðanna snerta matinn. Þú verður að halda þessum efri líkama lyftu um æfingu. Það er stutt af kviðunum, ekki með því að þenja á bak eða háls. Brjóstþurrka er góð byggingarklúbbur fyrir þessa hreyfingu.
- Takaðu hægri ökkla þína, eða undir hnénum, ef þú ert með þétt hamstrings. Teygðu vinstri fótinn út í 45 gráðu horn.
- Þú getur stillt horn útréttu fótsins til að gera æfingu meira eða minna erfitt. Því lægra sem fóturinn er, því erfiðara að kviðarnir þurfa að vinna til að viðhalda samræmi.
- Inndæling : Dragðu varlega hægri fótinn til þín. Púls fótinn í átt að þér tvisvar, auka stretch þinn.
- Skiptu fótum fljótt.
- Andaðu : Dragðu vinstri fótinn til þín. Púls fótinn í átt að þér tvisvar, auka stretch þinn.
- Skiptu fótum fljótt.
- Endurtaktu 6 til 10 sinnum.
- Ef þú byrjar að finna fyrir álagi í hálsinum, þá er kominn tími til að hvíla og þá byrja aftur.
Ábendingar
- Þú getur breytt einni beintri fótlegginu með því að halda höfuðinu niður og / eða beygja hnéina örlítið.
- Ef þú velur að auka erfiðleika með því að lækka útlínur fótinn, verður þú að vera fær um að nota kviðinn þinn til að halda neðri bakinu frá pabba upp úr möttunni.
- Reyndu að fá gott slétt takt og fara með andann og skipta á fótunum.
- Í djúpri svigrúm eins og þessi mun þú vilja anda djúpt inn í bakið og hliðina.
- Æfingin, sund , mun veita gott gegn teygja fyrir stakan beinan teygja.
Vöðvar miðaðar
Þessi æfing teygir hamstringsvöðvana aftan á læri. Þú gætir líka fundið fyrir teygðu í efri bakinu. Það áskorar kvið vöðva eins og þau eru samin við að viðhalda líkamsstöðu á meðan teygja og skæri hreyfingu eins og þú skiptir um fætur. Þessi æfing mun einnig þjálfa þig við að stjórna kjarnanum þínum og samræma hreyfingu og öndun.
The hamstrings fá líkamsþjálfun frá gangandi og hlaupandi, og svo teygja þau er algeng meðal fólks sem njóta þessara hjartastarfsemi.