Criss krossinn leggur áherslu á kviðin með sérstaka áherslu á augljósin. Hinsvegar stuðlar að stöðugleika í líkamshita, en þeir taka þátt í sveigju og snúningi hryggsins. Eitt ávinningur af því að vinna skurðinn er að þeir hjálpa til við að skilgreina mittið.
Það sem þú þarft fyrir Criss Crosses
Þetta er hreyfileikur, allt sem þú þarft er möttu og einhvers staðar sem þú getur lagt það út til að gera það.
1 - Undirbúningur
- Liggja á bakinu í hlutlausum hrygg .
- Beygðu hnén og taktu skinnina upp þannig að þau séu samsíða gólfinu.
- Settu hendurnar á bak við höfuðið, sem styður grunninn á höfuðkúpunni. Haltu olnbogunum á breidd.
- Notaðu öndun til að draga kviðarholið í djúpskammta, og fara í mjaðmagrindina í hlutlausum stöðu (ekki týnt eða áfengi), krulið höku og axlir af möttunni upp að undirstöðunni á öxlblöðunum.
Ábending fyrir Criss Cross Setja upp
Haltu mikið af lengd á milli axlanna og eyrna. Ímyndaðu þér að bakið þitt sé mjög breitt og að öxlblöðin þín renna niður á bakið eins og þú ert að hækka upp úr möttunni.
2 - Criss Cross Pilates mats æfingarleiðbeiningar
Nú ertu tilbúinn til að framkvæma Pilates Criss Cross Mat Exercise
Innöndun: Efri líkaminn er í fullu ferli, brjóstin þín er að draga kviðinn niður í hrygg þinn og fæturnar eru í töfluplötu.
Andaðu: Náðu vinstri fótinn út langan tíma, og eins og þú heldur olnboga breið, snúðu boga þínum til beygðu hægri hnésins svo að vinstri handarkrika þín nái til hnésins.
Innöndun: Andaðu inn þegar þú skiptir um fætur og færðu skottinu í gegnum miðju
Andaðu frá: Láttu hægri fótinn fram. Snúðu efri líkamanum til vinstri hné. Haltu brjósti opnum og olnboga breið allan tímann. Standast við hvöt til að halda þér með handleggjunum. Gerðu þessa æfingu um magann.
Endurtaka fyrir Criss Cross: Byrjaðu með 6 og vinnðu þig upp í 10.
Ábending fyrir Criss Cross: Þú verður að halda stöðugu hlutlausu mjaðmagrindinni þegar þú snúir hryggnum. Engin tucking, halla eða klettur, takk!
Hvernig á að breyta Criss Cross
Því hærra sem þú vinnur fæturna, því auðveldara er æfingin að vera á neðri bakinu. Haltu fótunum háum þangað til þú hefur nóg kvið styrk til að viðhalda hlutlausri berki í gegnum æfingu.
- Reyndu að vinna aðeins efri hluta líkamans hluta æfingarinnar. Þú getur látið fæturnar liggja á gólfinu, með hné boginn og fæturnar samsíða.
Bygging upp að Criss Cross
Ef þú átt í erfiðleikum með að fara með criss kross í fyrstu skaltu byrja með þessum hreyfingum:
Einfótur teygja mun gefa þér krulla upp og skipta á fótum, án þess að auka erfiðleikar snúningsins.
Saw mun hjálpa þér að öðlast góðan skilning á því að snúa hryggnum með opnum brjósti og stöðugt mjaðmagrind.
Lærðu meira um sléttar líkamsþjálfun