Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 410
Fat - 19g
Kolvetni - 26g
Prótein - 36g
Samtals tími 50 mín
Prep 30 mín , elda 20 mín
Þjónanir 4
Pan-blackening er auðvelt eldavélartækni til að undirbúa fisk. Made með ólífuolíu, eins og okkar er, pan-blackening er heilbrigt val við frystingu og hægt er að nota með hvaða tegund af fiskfiski.
Pan-blackened fiskur er paraður hér með sterkan habanero ostur grits og með fersku grænmeti til að kæla hlutina niður smá. Grasker fræ og avocados geta verið með á lág-FODMAP mataræði þegar þau eru notuð sem garnishes frekar en helstu innihaldsefni. Ljúffengur!
Innihaldsefni
- 1 tsk reykt paprika
- 1 tsk jörð cumin
- 1/2 tsk jörð ancho chile
- 1/4 teskeið jarðsap
- 1/4 tsk ferskt jörð svart pipar
- 1/8 teskeið jörð cayenne pipar
- 1/8 teskeið salt
- 1 pund þorskur eða annar fastur hvítur fiskur (fjórir 4 eyri flök)
- 2 1/4 bollar úr natríum, lág-FODMAP kjúklingur seyði (ekki hvítlauk eða laukur)
- 1/2 bolli ósoðið kornkorn
- 1/2 bolli rifið habanero cheddar osti, skipt
- 2 msk hvítlaukur-innrennsli ólífuolía
- 4 bollar þunnt sneið Romaine salat
- 1 1/2 bollar hakkað ferskur tómatur
- 1/4 bolli þunnt sneiðhúðargrænt (aðeins grænt hlut)
- 1/2 miðlungs avókadó, hakkað
- 3 matskeiðar grasker fræ
- 3 msk hakkað cilantro
- 1 lime, í köttum
Undirbúningur
- Í litlum skál, sameina paprika, kúmen, jörð chile, jörð sinnep, svartur pipar, cayenne pipar og salt.
- Styktu kryddblöndunni á báðum hliðum hvers fiskflaka. Dreifðu blöndunni jafnt á brúnir hvers stykki.
- Í miðlungs potti, hrærið kjúklingabjörnina og grits; náðu pottinum. Yfir miðlungs hátt hita, látið grísina sjóða. Minnka hitann til að viðhalda látið malla og elda grímurnar, hrærið stundum, þangað til þær eru þykknar og mjúkar um 20 mínútur. Fjarlægðu pottinn úr hitanum, bætið helmingi habanero cheddarins og hrærið þar til osturinn er bráðnaður.
- Þó að grjónin séu að elda, í stórum steypujárni eða ryðfríu stáli, hita þá hvítlauksfituolíu yfir miðlungs hátt hita. Þegar olía í pönnunum er nógu heitt til að sæta dropa af vatni skaltu bæta við fiskflökunum. Eldið í 3 til 4 mínútur, þar til þunnar brúnir verða fölar og ógegnsæjar, flettu síðan og elda í 3 til 4 mínútur til viðbótar. Athugaðu hverja flök á þykktustu punkti þess til að vera viss um að það sé gert alla leið í gegnum. Eldaður fiskur er solid hvítur litur og flögur sundur auðveldlega. Til að ná sem bestum árangri ætti allt yfirborð hvers flaka að hafa samband við pönnuna, svo þú gætir viljað elda fiskinn í tveimur lotum.
- Í hverjum 4 skálum, setjið haug af grísum osti á annarri hliðinni. Hins vegar raða salat og tómötum. Efstu grænmetið með eldaða fiskinum. Til að skreytast skaltu stökkva hverjum skál með 1/4 af hinum habanero cheddar, scallions, avókadó, grasker fræ og cilantro. Berið fram með kálfum kalki.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Til viðbótar við þorsk, má nota þunnt flök af tilapia, ýsu, steinbít eða sóli fyrir þessa uppskrift.
Ef þú ert ekki sama fyrir sterkan mat, skiptu venjulegum cheddar osti fyrir habanero cheddar.
Fyrir mjólkurfrítt fat, slepptu osti. Í staðinn hrærið 1/8 teskeið mulið rauð piparflögur í grísina eða meira eftir smekk.
Matreiðsla og ráðgjöf
Kaupðu ferskan eða "áður fryst" fisk á þeim degi sem þú ætlar að þjóna því. Ef þú notar frosna fiskflök skaltu fjarlægja þá úr frystinum um nóttina og leyfa þeim að þíða í kæli þar til það er kominn tími til að undirbúa máltíðina.
Grís gæti tekið meira eða minna tíma til að elda, eftir því hversu fínt þau eru á jörðu. Frestaðu matreiðslutímann sem mælt er fyrir um í umbúðapakkningum, ef það er til staðar.
Þessi uppskrift gefur 4 s pönnur, hver bjóða 3 aura fisk, 1/2 bolli grís og 1 3/4 bollar salat.