Þú hefur sennilega séð árekstra, en veistu að fá sem mest út úr því? Gjört rétt, það veitir auðvelda og árangursríka teygja fyrir mjöðm flexors - vöðvana sem koma með torso og fótur nær saman. Flest okkar þurfa að teygja mjöðm flexors okkar. Við fáum þétt mjöðm flexors frá að sitja of mikið, og sum okkar gera æfingar eins og að keyra og hjóla sem herða mjöðm flexors.
1 - Stretch Hip Flexors þín
Stöðuhléið er auðvelt mjöðm flexor teygja. Og þú getur gert það næstum hvar sem er, hvenær sem er. Það er mjög góð æfing að gera eins og þú ert að bíða eftir æfingaklasi til að byrja (alltaf að spá í hvað þú átt að gera við sjálfan þig meðan þú bíður?). Lestu þessar leiðbeiningar um ráðleggingar um að gera lunguna í þann hátt sem færir þér mestan ávinning fyrir líkama þinn.
Hvernig á að gera fasta lunguna
1. Stattu með fótunum samhliða . Taktu góðan líkamsstöðu með halabrúnnum þínum í átt að gólfinu, efst á höfuðinu nær til himinsins og axlirnar slaka á.
2. Beygðu hægri hné og stígðu beint aftur á boltann á fæti þínum. Farðu eins langt og þú ert ánægð, en ekki láta hægri hné beygja þig á tærnar.
- Haltu mjaðmir þínar jafnvel. Hugsaðu um mjöðm beinin þín sem framljós sem verða að benda fram á við.
- Brjósti þitt er opið og augnaráð þitt er beint á undan.
3. Haltu hendurnar fyrir ofan hægri hné fyrir stöðugleika.
4. Réttu bakfótinn þinn, en láttu ekki hné. Láttu lyftuna koma frá hamstringunni (bak við fótinn).
5. Ef þú finnur stöðugt skaltu auka teygðið. En ekki gera það með því að saga í vinstri mjöðm (algeng mistök).
- Leiðin til að auka strekkinn er að halda neðri rifbeinunum og mjöðmbeinunum í sama plani og draga upp í gegnum grindarhol og kviðarholi til að koma mjaðmagrindinni upp og aftur og opna framan á mjöðmarliðinu. Þetta er lítill en öflugur hreyfing þar sem torsoin breytist með mjaðmagrindinni - ekki afturábak.
- Notaðu kviðarholið á þann hátt að þér líður eins og þú ert að skera á hálsinn milli fótanna. Þetta mun hjálpa til við að vernda neðri bakið.
- (A backbend er freistandi fyrir suma á þessum tímapunkti, ekki fara inn í það fyrr en þú hefur mest sem þú getur fengið út úr því að skipta mjöðmbeinum upp og aftur.)
6. Haltu teygjunni um 30 sekúndur þegar þú andar djúpt. Þú gætir hugsað um að anda "inn í teygðið".
7. Slepptu teygjunni með því að styðja við þyngd á hendur og stytta bakfótur fram að hliðstæðum fótum.
8. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Tilbúinn fyrir fleiri? Taka þetta ferli í jóga teygja.
2 - Jóga og Pilates er lungi með örmum upp
Gerðu lungann eins og þú gerðir áður. Þegar þú færð mjöðm teygja þína skaltu auka kraftinn í öllu teygjunni með því að láta axlarblöðin renna niður á bakinu þegar þú nærð handlegginum. Þú gætir skipt aftur svolítið meira, en ekki láta rifbeinina skjóta fram á við. Áherslan á teygðu er enn í gegnum miðju og framan á mjöðminni.
Vertu viss um að halda fótunum í samsíða og mjaðmir þínar og axlir jafnvel. Njóttu!
Þessi teygja er svipuð og Yoga Warrior 1, nema fæturna séu samhliða, en í Warrior 1 kemur aftur fótinn út og hælurinn fer niður. Eins og venjulega, mæli ég með að þú reynir bæði!