Hversu margar vikur tekur það til að vera tilbúinn til að keyra 5k?
Þjálfunartími þinn fyrir 5k keppnina (3,1 mílur) fer mjög vel af núverandi hæfniþrepum, hlaupandi reynslu þinni og markmiðum þínum fyrir keppnina. Ef þú ert reyndur hlaupari sem nú þegar keyrir nokkrum sinnum í viku og þú vilt bara hlaupa 5K til að meta hæfni þína, þá gætir þú sennilega tapað út 5K í helgi. En einhver sem er í grundvallaratriðum kyrrsetu eða hlaupari sem vill ná persónulega besta tíma myndi vilja gefa sig að minnsta kosti 6 til 8 vikur til að búa sig undir 5K.
Hér er það sem á að búast við miðað við upphafspunktinn þinn.
Byrjandi hlauparar
Ef þú hefur aldrei hlaupið reglulega áður skaltu gefa þér að minnsta kosti 8 vikur til að verða tilbúinn fyrir 5k keppnina . Þú ættir að skipuleggja að hlaupa amk þrisvar í viku til þess að fá tilbúinn fyrir keppnina. Þú gætir líka viljað fella 1 til 2 daga yfirþjálfun til að byggja upp hæfni þína og auka líkamann gegn meiðslum. Hér eru nokkrar 5k báta fyrir byrjendur hlauparar:
- 5K Þjálfun fyrir byrjendur: Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir byrjendur hlaupara sem vilja hlaupa til að ljúka 5K keppninni. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti einum kílómetra.
- Byrjandi 5K þjálfun fyrir hlaupafólk: Þessi átta vikna þjálfunaráætlun er hönnuð fyrir þá sem geta keyrt í fimm mínútur í einu og vill byggja upp að keyra fyrir alla 5k keppnina.
- Sex vikna 5K þjálfunaráætlun : Þessi sex vikna þjálfunaráætlun er ætluð byrjenda hlaupum / göngugötum sem vilja byggja upp að keyra 5K.
Ef þú hefur áhyggjur af því að 8 vikur sé ekki nægur tími til að vera tilbúinn fyrir 5k, þá gætir þú þurft að reyna að "byrja með hlaupandi" forrit áður en þú byrjar 5K tímaáætlanirnar. Hér eru nokkrar samtals byrjunaráætlanir til að reyna:
Nýliði hlauparar
Ef þú ert með smá hlaupari og líður eins og þú ert á undan byrjunarstiginu geturðu verið tilbúinn fyrir 5k í einhvers staðar frá 4 til 8 vikur. Ef þú ert að leita að því að bæta tímann frá fyrri 5K, gætirðu viljað gefa þér 6 til 8 vikur. Gerðu ráð fyrir að hlaupa amk 4 til 5 daga í viku, með 1 til 2 daga yfirþjálfun.
- 5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða byrjendur : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt 2 mílur þægilega og getur keyrt 4 til 5 daga á viku. Þú gætir hafa aldrei keyrt 5K áður en þú ert að leita að áætlun sem er svolítið krefjandi en 5K byrjunaráætlunin.
- 5K þjálfunaráætlun fyrir miðlungs hlauparar : Þessi átta vikna áætlun er ætluð hlaupari sem hefur þegar keyrt um 5ks og er að leita að því að ná einkapósti í 5K.
Ítarlegri hlauparar
Flestir reyndar hlauparar sem hlaupa reglulega gætu klárað 5K hvaða dag vikunnar sem er. En ef þú ert háþróaður hlaupari og þú vilt hlaupa sterkt 5k (kannski jafnvel persónulegt met) þá ættir þú að gefa þér að minnsta kosti fjóra vikur til að klára fyrir það. Þú munt einnig vilja tileinka 4 til 6 daga í viku til að hlaupa, þar með talið einn langtímahlaup.
- 4 vikna millibili 5K þjálfunaráætlun : Þessi fjögurra vikna áætlun er fyrir millibili hlauparar sem eru nú um 15 mílur í viku.
- 5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar : Þessi átta vikna 5K þjálfunaráætlun er fyrir háþróaða hlauparar. Þú ættir að keyra að minnsta kosti 4 til 5 daga í viku og geta keyrt að minnsta kosti 5 mílur. Þessi 5K þjálfunaráætlun er sérstaklega gagnleg fyrir reynda hlaupara sem vonast til að keyra persónulega besta í 5K.