Hnéið er flóknasta liðið í líkamanum með mörgum beinum, vöðvum, sinum og liðböndum sem vinna saman að því að halda fótunum að færa sig. Hnéð er einnig viðtakandi allt að þrisvar líkamsþyngdar þinn þegar þú gengur og gerir það viðkvæm fyrir sársauka og stundum langvarandi sjúkdóma eins og slitgigt í hné. Ef þú ert með hné á OA getur þú fundið fyrir miklum sársauka, stífni og bólgu sem þú forðast að æfa alveg, en það er ein besta leiðin til að stjórna sársauka, byggja upp styrk og léttast.
Lykillinn er að nálgast það á réttan hátt.
Grunnatriði Knee Slitgigt
Ef þú hefur einhverjar hnéverkir ættir þú að sjá lækninn þinn til að fá rétta greiningu. Kneðverkir geta stafað af svo mörgum hlutum, það er mikilvægt að reikna út hvað er að gerast svo þú veist nákvæmlega hvernig á að meðhöndla það. Þegar það kemur að hné slitgigt eru áhættuþættir sem geta gert þig viðkvæmari. Carol og Richard Eustice, Leiðbeiningar um slitgigt, fjalla um fjölda orsaka fyrir OE hné þar á meðal:
- Fyrstu hné meiðsli
- Endurtekin áverkar álags
- Meiðsli sem felur í sér beinbrot eða samskeyti sem getur haft áhrif á hnéleiðréttingu og leitt til meiri slits
- Erfðafræði
- Offita
Algengustu einkenni OA hné eru:
- Verkur í líkamlegri starfsemi
- Bólga og stirðleiki í kringum hné lið
- Það getur verið erfitt að beygja hnéið þitt og hafa takmarkaðan hreyfingu
- Hnéð getur verið ömurlegt eða sársaukafullt
- Svefntruflanir í hnéboga
There ert a tala af meðferð valkostur læknirinn getur talað við þig um eins og lyf, kortisón stungulyf, viðbót eða í sumum tilvikum aðgerð. Hins vegar getur einn af bestu meðferðum verið það sem margir OA þolendur forðast: Æfing. Vinna út er nógu erfitt þegar þú ert sársaukalaust, en að reyna það með liðverkjum og takmörkuð hreyfanleiki gerir það enn erfiðara.
Það er erfitt að finna æfingar sem líða vel á líkama þinn, en þeir eru þarna úti og það er þess virði að gera tilraunir til að finna það sem mun virka fyrir þig.
Æfa fyrir slitgigt í hné
Ef þú ert með hné á OA er æfingin með bestu lækninum ein besta leiðin til að stjórna sársauka. Bara nokkra hluti æfa getur gert fyrir þig:
- Styrkaðu vöðvunum í kringum liðin
- Minnkaðu beinatap
- Dragðu úr stífleika, verkjum og bólgu
- Hjálpa þér að virka betur og léttast
- Meiri orka
- Betra skap
Lykillinn er fyrst að tala við lækninn þinn og / eða sjúkraþjálfara um það sem þú getur og getur ekki gert. Næst verður þú líklega að gera tilraunir til að reikna út nákvæmlega hvernig á að vinna í kringum hnéverkið. Til dæmis gætirðu viljað koma í veg fyrir áhrifin sem snerta liðin, eins og að keyra eða þolfimi og halda áfram með lítilli eða enga áherslu, eins og að ganga eða hjóla. Djúp hné beygjur, eins og í sundur eða lunges, gæti líka verið af borði, en það eru alltaf valkostir eða breytingar sem kunna að virka fyrir þig. Læknirinn þinn eða PT getur hjálpað þér að búa til traustan líkamsþjálfun, en hér að neðan eru nokkrar hugmyndir um hvernig þú getur byrjað.
Vatnshreyfing
Ef þú ert í sársauka er vatnsþjálfun frábært. Uppbyggingin styður líkama þinn, sem gerir þér kleift að æfa án þess að þenja liðin.
Sumar rannsóknir benda til þess að gera hreyfingar hreyfingar eins og að teygja, styrkja og æfa hreyfingu í heitu vatni (90-97 gráður) getur dregið úr sársauka og bætt hreyfingu.
Hvernig á að byrja
- Vatnþolfimi: Margir heilsugæslustöðvar og samfélagsþjónustur bjóða upp á vatnsþjálfunarflokka með áherslu á hjartalínurit, styrkleika og sveigjanleika í æfingum. Flestar þessara flokka koma til móts við fólk með sameiginleg vandamál eða annað meiðsli og ef þú njóta meira félagslega æfingar umhverfi, þetta gæti verið góður kostur fyrir þig.
- Vatn gangandi: Annar valkostur er að halda það einfalt með vatni gangandi. Þú getur gengið í grunnt vatn eða notað flotbelti í dýpri vatni. Til að hefjast handa skaltu ganga í um það bil 5-10 mínútur til að finna fyrir því. Viðnám vatnsins mun gera skref þitt hægar og það kann að vera mikil í fyrstu. Farið eins lengi og þú getur og hver líkamsþjálfun skaltu bæta við nokkrum mínútum þar til þú getur gengið í 20 mínútur. Þú getur líka notað vefhanskar til að bæta við viðnám fyrir efri líkamann eins og heilbrigður.
- Vatnsstyrkur Þjálfun: Næstum allir æfingar sem þú gerir í ræktinni er hægt að gera í vatni. Squats, lunges, fótur lyftur og fótspor geta unnið neðri líkamann og þú getur notað vefhönnuða hanskar eða vatnslútur fyrir biceps krulla, standandi brjóstflug eða þrýstingur, hliðarhækkanir eða þríhyrningar.
Low Impact Cardio
Ef þú ert með hné á OA getur þú fundið mikla hjartsláttartruflanir eins og að keyra eða þolfimi of stressandi á liðum, en það eru lítil eða engin áhrif. Að ganga, hjóla í kyrrstöðu hjól eða nota sporöskjulaga þjálfara eru bara nokkrar aðgerðir sem geta gefið þér frábært hjartalínurit án þess að leggja mikið álag á liðin. Hvaða starfsemi þú velur, vertu viss um að:
- Upphitun: Stöðug hita getur hjálpað til við að smyrja liðin og fá þau tilbúin til að æfa.
- Taktu þátt í því: Byrjaðu á því sem þú getur séð, jafnvel þótt það sé aðeins nokkrar mínútur. Í hvert skipti sem þú æfir skaltu bæta við nokkrum mínútum þar til þú getur æft stöðugt í 20-30 mínútur.
- Stretch : Stretching hamstrings, kálfar og quads eftir líkamsþjálfun getur haldið þér sveigjanlegri og getur hjálpað til við að draga úr sársauka með tímanum.
Jóga og Pilates
Jóga og Pilates eru einnig góðar ákvarðanir ef þú hefur verk á hné. Bæði hjálpa að byggja sveigjanleika, algerlega styrk og jafnvægi á meðan að draga úr sársauka og stífni. Í raun komst í ljós að Iyengar jóga getur dregið úr sársauka og fötlun af völdum OA hné. Sumir af þeim stöðum sem notuð eru í rannsókninni eru:
Hjartalínurit og sveigjanleiki eru aðeins hluti af jöfnunni. Að vinna að því að styrkja vöðvana sem styðja hnén getur hjálpað þér að draga úr sársauka og viðhalda maga vöðvavef í neðri líkamanum.
Styrkþjálfun fyrir slitgigt í blóði
Ef þú finnur fyrir sársauka í hnénum þegar þú hreyfir þig getur þú hugsað að styrkþjálfun muni aðeins gera það verra. Það er satt að sumir hreyfingar geta aukið vandamálið, en að vinna á vöðvunum sem styðja hnéið þitt getur dregið úr sársauka um tíma og hjálpað þér að byggja upp meiri styrk og þrek.
Þeir vöðvar eru:
- Quadriceps : Þú getur styrkt þetta svæði með ýmsum æfingum, þar með talið fótleggjum, beinri hækkun á fótleggjum, hnéhjólum eða ýta skrefum.
- Hamstrings : Þessir æfingar eru frábærir til að byggja upp styrk í hamstrings: Hamstring krulla, rennsli eða hamstring rúlla.
- Innri og ytri læri : Legur lyftur og hliðarþrep vinna ytri læri meðan innri læri kreistir og lyftur vinna innri læri.
Ef þú þarft einhverjar leiðbeiningar, þá felur þetta verk í hnéverkunum ýmsar styrkleika og sveigjanleika fyrir hnén, en vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú prófar þetta eða annan líkamsþjálfun.
Að lifa með hné OA getur verið pirrandi, en forðast hreyfingu getur gert það verra. Dagleg hreyfing, sama hvaða starfsemi þú velur, getur hjálpað til við að halda liðum þínum sterkum, hreyfanlegum og sveigjanlegum. Ekki aðeins það, það er frábær áminning um að þú getir tekið stjórn á stöðu þinni, jafnvel þó að það sé einhver takmörk á því sem þú getur gert.
Heimildir
Bartels EM, Lundur H, Hagen KB, o.fl. Vatnsþjálfun til meðhöndlunar á blæðingum og hnoðagigt. 2007. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundna dóma, útgáfu 4. gr. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Æfa sem meðferð við slitgigt. 2005. Lyfjameðferð. 17 (5); 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Jóga til að meðhöndla einkenni slitgigt í hnúðunum. J af Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Er æfing árangursrík meðferð við slitgigt á hné? . Br J Sports Med 2000 október; 34 (5): 326-331