Bestu teygir til hjóla

Haltu sveigjanlegum og limberum með þessum teygjum þegar þú hringir

Hjólreiðar eru endurteknar hreyfingar æfingar sem geta leitt til þyngdar í nokkrum helstu vöðvahópum. Stretching eftir hjólreiðum getur haft ýmsa kosti þegar það er gert á réttan hátt. Gakktu úr skugga um að fara yfir öryggisreglur um teygingu .

1 - Standandi Quad Stretch

The quadriceps (quads) eru hópur af vöðvum meðfram framan á læri. Þessar vöðvar eru mest þróaðar í hjólreiðamönnum og eru oft hættir til þreytu og krampa. Hér er einfalt standandi quadiceps teygja . Þú gætir viljað hafa vegg eða pósthönd til að snerta fyrir jafnvægi.

1. Meðan þú stendur, beygðu hægri hné og taktu hælina í átt að rassinn.
2. Náðu fyrir ökklann með gagnstæða (vinstri) hendi þinni.
3. Stattu upp beint og dragðu í kviðarholi, haltu hnjámunum saman.
4. Haltu teygjunni í 20 til 30 sekúndur.
5. Slepptu og endurtakið á vinstri fæti.

2 - Standandi kálfrekstur

Kálfavöðvi (gastrocnemius) liggur á bak við neðri fótinn. Hjólreiðamenn nota þennan vöðva stöðugt meðan á hreyfingu stendur. Þú getur gert margs konar kálfbreiðslur . Þetta er hægt að gera standandi:

1. Stattu fæti í burtu frá veggi, snýr að honum.
2. Leggðu út eina fótinn fyrir aftan þig, haltu þessu hné beint og fæturnar þínar flötir á gólfið.
3. Hallaðu áfram og beygðu áfram hnéðina og finndu spennuna í kálfsvöðvum afturkúpunnar. Ef þörf krefur, taktu hendina á vegginn til stuðnings.
4. Haldið í 10 sekúndur.
5. Endurtaktu við hinn fótinn.

3 - Högg og neðri bakpening

Það er gott að opna mjaðmirnar og teygja vöðvana á mjöðmunum, nára og neðri bakinu. Sitjandi, jafnvel á hjóli, veldur því að þessi vöðvar stytta og andstæða vöðvahópurinn lengi. Þessi mjöðm og neðri baksteinn er líka frábært fyrir kylfinga.

1. Byrjaðu í áframálagsstöðu með hægri fæti áfram. Sendu vinstri hné til jarðar.
2. Settu hægri olnboga þinn inni á hægri hné.
3. Ýttu hægri olnboga þínum varlega í hægri hné og snúðu boga þínum til vinstri.
4. Náðu vinstri handleggnum að baki þér þar til þú ert mildur teygja í neðri bakinu og hægri lykkju.
5. Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur og slepptu síðan
6. Endurtaktu á hinni fótinn.

4 - Hip Flexors og Psoas Stretch

The mjöðm flexors eru hópur af vöðvum sem koma fótunum upp í skottinu. Hjólreiðamenn hafa oft þétt mjöðm flexors vegna þess að hjólreiðar hreyfing leyfir aldrei læri að fullu lengja. Það er nauðsynlegt að halda mjöðmblöðrur limber til að forðast ójafnvægi í vöðvum og stífleiki eftir stífni. Notaðu þetta mjúkt flexor og psoas teygja , sem hægt er að standa, eða háþróaður útgáfa sem tekur það alla leið niður á gólfið.

1. Stattu með hægri fæti áfram og vinstri fótinn beint til baka. Beygðu hægri hné þitt í 90 gráðu horn í stöðu áfram að stökkva.
2. Leggðu hendurnar á framan hné og ýttu niður, hreyfðu mjaðmir þínar áfram til að finna teygja á vinstri hliðinni.
3. Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur, slepptu.
4. Endurtaktu á hinni fótinn.

5 - Einföld öxlstrek

Hjólreiðamenn eyða miklum tíma í hestum yfir stýriunum. Þessi undirstöðu öxlslitur getur hjálpað til við að opna brjóstið og losa þétt axlir.

1. Byrjaðu á slaka axlir. Lyftu hægri handleggnum og beygðu olnboga og höndðu þér á bak við höfuðið til að snerta efri bakið.
2. Haltu vinstri handlegg þínum ofan á höfuðið og setdu vinstri hönd þína á hægri olnboga til að styðja varlega hægra handlegg þinn á teygjunni.
3. Haltu í 10 til 15 sekúndur og slepptu síðan.
4. Endurtaktu með vinstri handlegg.

6 - Sæti Hamstring Stretch

Eins og mjöðm flexors, lengja hamstrings ekki fullkomlega meðan hjólreiðar og geta verið tilhneigingu til stífni. Þessi hamstring teygja getur hjálpað til við að viðhalda lengd í hamstrings.

1. Sitið með báðum fótum út beint.
2. Lengðu handleggina og beygðu í mitti, haltu þér hné beint. Bend eins langt og þú getur.
3. Haldið í 15 til 30 sekúndur. Slakaðu á.
4. Endurtaktu þrisvar sinnum.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Ef þú hefur einhverjar fóturverkir á meðan hjólreiðar eru, getur þetta plantar fascia teygja hjálpað til við að létta sársauka eftir planta fascia, band af sterkum bindiefni sem liggur meðfram botni fótleggsins í hælinn.

1. Þó að sitja, komdu fram og grípaðu fótinn þinn. Ef það er auðveldara getur þú gert þetta með því að fara yfir fótinn og grípa fætinn þinn.
2. Dragðu tærnar þínar í átt að shin þínum, finndu teygðið í botni fætisins. Þú getur styrkt fótinn þinn með hinni hendinni.
3. Haldið í 10 sekúndur.
4. Framkvæma þetta teygja þrisvar sinnum á hvorri fæti, skiptis fætur.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Hjólreiðamenn þurfa þetta teygja fyrir iliotibial bandið og piriformis. Þetta er háþróaður teygja, sem er stundum kallað dúfurinn í jóga.

1. Byrjaðu í ýta upp stöðu á hönd og tær.
2. Renndu hægri hné áfram, hengdu það þannig að hægri fótinn þinn vísar til vinstri hönd og ytri hlið hné og ökkla snertir gólfið.
3. Renndu vinstri fótinn til baka eins langt og það er þægilegt, lækkaðu líkamann niður og haltu mjöðmunum á hæðina.
4. Vopn þín getur verið á hliðum þínum með fingrum til að hjálpa jafnvægi, eða þú getur vikið áfram og brace með framhandleggjum þínum á gólfinu.
5. Haltu teygjunni 30 til 60 sekúndur og slepptu.
6. Endurtaktu við hinn fótinn.