Fylgdu Flat Abs mataræði og æfingaráætlun fyrir minni maga
Það er heilagur gral fyrir hæfni aficionados: þétt abs. Jafnvel utan í ræktinni, allir vilja vita hvernig á að fá íbúð maga fljótt. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur fylgst með íbúðar abs mataræði til að gera magann þitt lítið minni. En til lengri tíma litið, þarftu virkilega alhliða flatar magaáætlun.
Lærðu fyrst grunnþætti sem ákvarða hvernig líkaminn er lagaður .
Erfðafræði getur spilað stórt hlutverk. Þá þarftu að setja hæfilegar væntingar byggðar á líffræði líkamans. Þá skaltu nota þessar ráðleggingar og breytingar á lífsstíl til að fá midsection sem þýðir viðskipti.
10 ráð til að fá íbúð maga
Sumir af þessum ráðum hjálpa þér að þróa sterk kvið vöðva og flatari maga með tímanum. En sumar ábendingar hjálpa þér að fá flattera maga fljótt. Reyndu að fella eins mörg af þessum ráðum inn í daglegt líf þitt og mögulegt er.
- Vita líffærafræði þinn . Láttu þig vita af vöðvahópunum sem mynda kviðarsvæðið þitt . Ef þú skilur hvernig vöðvarnar virka, mun það vera auðveldara að nota þau rétt þegar þú æfir. Þá áætlun klár kviðarþjálfun til að ljúka amk þrisvar í viku. Það þarf ekki að vera lengra en 10-15 mínútur en það ætti að innihalda æfingar til að vinna innri og ytri hliðin á hliðum torso þinnar og æfingar til að vinna rectus abdominis sem rennur niður í miðju midsection og skilgreinir sex pakkninguna þína.
- Brace corset þitt. Lærðu að herða þetta djúpa lag í kviðarholi ( transversus abdominis ) þegar þú ferð í gegnum daglegu athafnir. Það ætti að líða eins og þú ert að herða korsett í kringum midsection þína. En ekki haltu andanum! Með þessari einföldu breytingu getur allir daglegir hreyfingar orðið kjarnaþjálfun sem mun hjálpa þér að fá flatan abs.
- Stattu upp! Forðastu langan tíma að sitja. Standið og samið þá sterka kvið vöðva þegar þú ert í vinnunni eða þegar þú ert að vinna í skrifborðum heima. Að auki skaltu vera meðvitaður um líkamsstöðu þína þegar þú stendur. Góð setji stuðlar að sterkri kjarna og sterk kjarna mun stuðla að betri líkamshita. Góð líkamshiti hjálpar þér að líta hærri og þynnri og gerir magann líta þynnri þegar í stað
- Gera stöðugleikaþjálfun. Hvernig breyti þú bicep æfingu í kjarnaþjálfun? Bættu við stöðugleikaáskorun! Gerðu æfingu í stöðugri stöðu og bættu við óstöðugum yfirborði undir fótum þínum. Þannig verður þú að þjappa kjarna þínum og nota kvið vöðvana til að halda jafnvægi og vera upprétt þegar þú vinnur í örmum þínum. Þú getur bætt þessari tegund af jafnvægisáskorun við hvaða æfingu sem er. Notaðu verkfæri eins og wobble borð eða bosu til að auka stöðugleika þjálfun þína.
- Uppörvaðu NEAT þinn. Árangursrík líkamsþjálfun er nauðsynleg, en handahófskennd dagleg starfsemi þín gegnir líka stórt hlutverk í hversu mörgum hitaeiningum sem brenna á hverjum degi. Hitaþrengsli (NEAT) sem ekki er æfing getur hjálpað þér að brenna of mikið magafitu. Gerðu litlar breytingar til að bæta fjölda kaloría sem brenna á hverjum degi. En ekki bæta með því að borða meira!
- Gera hlé þjálfun. Enginn tími fyrir langa æfingu? Ekkert mál. Háþrýstingsþjálfun mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar allan daginn með því að hámarka eftirfylgni súrefnisnotkun (EPOC). EPOC er ímyndað hugtak fyrir það sem flestir kalla "eftirbruna". EPOC leyfir þér að brenna fleiri hitaeiningar jafnvel eftir að líkamsþjálfunin er lokið.
- Taktu litla bleikjuna. Byggja og móta vöðva til að bæta heildarvirkni æfinga og halda heilbrigðu umbroti. Hversu mikið þyngd er nóg? Samkvæmt American Council on Exercise, ættir þú að lyfta 70-80% af hámarksþoli þínu til að byggja upp og móta vöðvana. Hámarksviðnám er venjulega skilgreint sem " 1 rep max " eða þyngd sem þú getur lyft í einum endurtekningu. Fyrir flest fólk þýðir það að lyfta meira en 2-3 pund litlum bleikjum sem þú finnur í sumum líkamsræktarstöðvum.
- Drekka vatn. Vertu hituð til að halda áfram orku og virkni. Þú munt einnig draga úr magaþrýstingi frá vökvasöfnun ef þú heldur vel vökvuðu líkama. Slepptu hágæða kalíumdrykknum og sætum drykkjum. Haltu við heimabakað bragðbætt vatn til að halda vökvakerfinu þínu venjulegt og hollt. Ef þú finnur fyrir að magaþyngd þín sé vegna vökvasöfnun, eru öruggar leiðir til að tapa vatninu þyngd fljótt þannig að maga þín verði flatter á nokkrum dögum (eða jafnvel nokkrar klukkustundir).
- Passaðu bakaðar vörur. Þetta er eigin regla mín til að fá (og halda) flatri abs. Ég elska bakaðar vörur en það er í raun ekkert gott um þau eins langt og þú ert með áhyggjur. Muffins eru ógnvekjandi en þau eru slæm fyrir magann. Bakaðar kökur innihalda oft allt of mikið sykur, tonn af fitu og næstum engin næringargildi. Margir pakkaðar bakaðar vörur innihalda einnig transfitu. Ef þú þarft virkilega eftirrétt, hafið litla torgið af súkkulaði eða lítið skeið af ís. Að minnsta kosti ís inniheldur innihaldsefni sem auka efnaskipti , sem er nauðsynlegt fyrir þyngdartap
- Kjóllu rétt. Vita líkami þinn gerð og klæða sig til að stuðla að trausti og löngum, halla línur. Þú getur falsað augnablik íbúðarm með vel uppbyggðri jakka eða sérsniðnu toppi.
Mundu að í því skyni að fá íbúð abs þarftu að sameina gott mataræði með góðri þjálfun og góðri gen. Enginn hefur fullkomna midsection, en þú getur gert sem mest úr því sem þú hefur með sviði lífsstíl ákvarðanir.