Hvernig á að örugglega teygja Achilles Tendon þinn

Lærðu hvernig þú getur örugglega framkvæmt stöðugt Achilles Tendon og Hæll Stretch

Achilles sinan rennur út á bak við neðri fótinn og tengir tvær helstu kálfavöðvar, gastrocnemius og soleus, á bakhlið hælbonesins. Þessi sina hjálpar að benda á tærnar (plantar flexion) og samninga í íþróttum þurfa krefjandi öflugar eða sprengifimar hreyfingar, þar með talið sprinting, stökk, hjólreiðar eða stigagöng .

Achilles sinan getur haft tilhneigingu til meiðsli eins og Achilles sinusbólgu og Achilles sinabrjót ef það er ekki almennilega hituð eða ef það verður veikur frá þreytu eða ofnotkun.

Strangar kálfsvöðvar geta einnig verið líklegri til meiðsli, þ.mt kálfurinn eða stofninn. Að teygja kálfsvöðva þína getur hjálpað til við að létta spennuna á Achilles sinanum. Athugaðu að þessi teygir miða aðallega á vöðva kálfsins frekar en sinan sjálft.

Þessi teygja ætti ekki að vera sársaukafull. Gera þá hægt og án kröftugrar hreyfingar. Ekki dýpka teygðið ef þú lendir í einhverjum sársauka.

Teygja Achilles Tendon þinn

Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja Achilles sinann, en hér er einfalt teygja sem þú getur gert á meðan þú stendur. Það nær aðeins vöðvans og Achilles sinann:

1. Standið um lengd armleggs frá vegg eða annarri traustri hlut.
2. Leið fram og setjið báðar hendur á vegginn um öxlbreidd í sundur.
3. Leggðu út eina fótinn (hliðin sem strekkt er) á bak við þig með hné boginn og hæl á jörðu.
4. Haltu öðrum fæti nær veggnum.
5. Líttu aðeins í vegg og beygðu hné hælsins til að teygja (haltu hælinni niður) þar til þú finnur teygja á bak við neðri fótinn (rétt fyrir ofan hælinn).

1. Skolaðu hægt niður með mjöðmunum til að dýpka teygðið.
2. Haltu þessari teygðu í um 30 sekúndur og breyttu hliðum.

Til að fara fram á þetta teygja skaltu setja framfótur framan á fótinn þinn á móti veggnum. Haltu hælnum á fæti á jörðina og ýttu frá hnéð í átt að veggnum.

Stig til að horfa á er að fæturna þurfi að vera vel áberandi og ekki snúið út á öllum.

Þú færð ekki góðan teygja ef aftan fótur er í gangi, jafnvel örlítið. Þú vilt líka að koma í veg fyrir að mjaðmirnar verði að baki og beygja yfir framan. Haltu bakinu og mjöðmunum í beinni línu.

Þessi teygja er svipuð kálfstrekinu , þó með því að beygja hnéið þitt, beinir þú strekinu á Achilles frekar en kálfinn.

Gastrocnemius kálfstrek

Þetta er beinþéttni kjálka sem er svipað og stálið.

1. Standið um lengd armleggs frá vegg eða annarri traustri hlut.
2. Leiðið fram og setjið báðar hendur á vegginn um öxlbreidd í sundur (þetta er valfrjálst).
3. Leggðu út eina fótinn fyrir aftan þig, haltu hné hné beint og báðir fætur flötir á gólfið.
4. Hallaðu inn í vegginn og finndu teygið í kálfsvöðvum í bakfótinu.
5. Haltu þessari teygingu í um 30 sekúndur.
6. Endurtaktu við hinn fótinn.