Er sveigjanleiki ofmetinn?
Ertu ruglaður af upplýsingum um teygja, sveigjanleika og íþróttastarfsemi? Ef svo er, ert þú ekki einn. Expert skoðanir átök um ávinning og skaða af teygja og sveigjanleika og vaxandi fjöldi raddir er hægt að heyra krafa um að sveigjanleiki sé ofmetin og teygja raunverulega skiptir engu máli. Hvað er íþróttamaður að gera?
Þó að rannsóknir haldist áfram á báðum hliðum, getum við tekið upplýstar ákvarðanir um hvað er rétt fyrir okkur sem íþróttamenn með því að skoða hvað er þekkt (sem breytist dag frá degi) og sameina þetta með eigin reynslu okkar. Þegar þú útskýrir allar rannsóknir er mikilvægt að hafa í huga að það er munur á hugtökunum "sveigjanleika" og "teygja".
Hvað er sveigjanleiki?
Sveigjanleiki vísar til fjölda hreyfinga (ROM) um sameiginlega. Þetta er nokkuð beinlínis fram og byggist almennt á líffærafræði okkar og hlutverki tiltekins liðs. Hver samskeyti hefur tilvalið eða eðlilegt svið hreyfingar til að viðhalda stöðugleika meðan það hreyfist í gegnum allt svið hreyfingar. Of mikið ROM í samskeyti getur verið eins skaðlegt og of lítið ROM og veldur sameiginlegum óstöðugleika, sundrungum og versnun. Líkamleg mörk fyrir hreyfigetu eru ákvörðuð af beinagrindinni okkar, liðum, liðböndum, sinum, vöðvum osfrv.
Önnur atriði sem hafa áhrif á ROM eru sjúkdómur, meiðsli og aðlögun að endurteknum hreyfingum. Þessi síðasti er oft gleymast af íþróttum sem einn af stærstu þáttum í "takmarkaða ROM okkar". Við laga okkur að því sem við gerum. Ef við spilum stöðugt einum íþróttum eða framkvæma sömu (takmarkaða) hreyfimynstur í mörg ár, munum við aðlagast þessum mynstrum.
Hvað er að teygja?
Ólíkt sveigjanleika vísar strekking til virkra að reyna að auka hreyfanleika okkar um sameiginlegt. Og þetta er þar sem allir sérfræðingar skoðanir koma inn á myndina. Ættum við að reyna virkan að auka tiltekna hreyfingu í kringum sameiginlega? Jæja, svarið er, það veltur á því. Það fer eftir því hvernig sameiginlegt svið hreyfingar okkar er miðað við eðlilegt úrval hreyfingar fyrir sama samskeyti. Það fer eftir því hvaða vöðvar við yfir- eða undirnotkun. Það veltur á meiðslum okkar. Og það fer eftir markmiðum okkar. Líffræðilegir sérfræðingar og sjúkraþjálfarar nota almennt viðmiðin fyrir eðlilegt svið hreyfingar í kringum sameiginlega sem grundvöll til að ákvarða vöðvajafnvægi. Markmiðið er að skila sjúklingi til "venjulegs hreyfingar." PTs nota einnig samanburðarmikil hreyfingu - samanburður á annarri hlið líkamans til annars - til að ákvarða hvaða samskeyti eða liðir þurfa að "ákveða".
Íþróttamenn og sveigjanleiki
Ákveðnar íþróttir settu íþróttamenn upp fyrir ójafnvægi í vöðvum og minnkað rými í sérstökum liðum. Taktu hjólreiðamenn, til dæmis. Hjólreiðar krefst takmarkaðrar endurtekinnar hreyfingar á mjöðm, hné og ökkli. Á engan hátt er hjólreiðamaðurinn að flytja um hámarksfjölda hreyfinga í kringum þessi lið, sem leiðir oft til sterkrar, ennþá þéttar vöðva.
Loftþrýstingur hjólreiðar stöðu setur hrygg í lendarhrygg og brjósthimnu flexion og legháls framlengingu í langan tíma. Hamstrings, mjöðm flexors og pecs eru öll styttri; meðan quadriceps og glutes eru helstu rafala. Öll þessi hreyfingarmynstur getur valdið ójafnvægi vöðva ef hjólreiðamaðurinn strekur ekki og styrkir það í samræmi við það.
Fyrir hjólreiðamann, sem streymir í gegnum fullt úrval af hreyfingu, gerir mikið af skilningi. En það styrkir einnig vöðvana sem eru minna virk til að koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum. Sumir myndu halda því fram, það er ekki í raun um sveigjanleika yfirleitt.
Málið er að ofnotkun vöðva verður sterk, en þétt og stytt, en andstæðar, óvirkir vöðvar verða veikari og lausar. Og þeir sérfræðingar halda því fram að þetta sé raunverulegt mál að baki umræðu um sveigjanleika og teygja fyrir íþróttamenn.
Er sveigjanleiki ofmetinn? - Sveigjanleiki og teygja í Real World
Svo, nú þegar þú ert vandlega óviss um sveigjanleika íþróttamanna, hvað ættir þú að gera? Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að þegar þú ákveður hvað og hversu mikið þú þarft að teygja:
- Sérhver samskeyti hefur tilvalið svið hreyfingar til að viðhalda stöðugleika meðan á hreyfingu stendur.
- Of mikið ROM í samskeyti getur verið eins óæskilegt og of lítið ROM vegna þess að það dregur úr sameiginlegri stöðugleika.
- Leitið að jafnvægi sveigjanleika á hægri og vinstri hliðum líkamans og í andstæðum vöðvahópum og aðliggjandi liðum.
- Ef ROM er langt frá viðmiðunum skaltu íhuga að styrkja lausu svæði og teygja þétt svæði.
- Margir íþróttamenn njóta góðs af aukinni styrk og stöðugleika í kjarnanum (lendarhrygg, mjaðmagrind og lúður ) auk öxlarsamans.
- Margir íþróttamenn njóta góðs af aukinni hreyfingu í brjóstum og öxlbelti (scapula), mjöðmarliðinu og ökklum.
- Stöðug teygja , ef framkvæmt, ætti að vera gert eftir æfingu .
- Notaðu kvikna hita áður en þú hreyfir þig.
Þannig að meðan almennt teygja kann að líða vel eftir æfingu eða í jógatíma getur raunverulegur ávinningur af teygja verið tengd við áhersluaðferð sem leitast við að viðhalda viðeigandi hreyfingu í kringum tiltekna liðum. Ég myndi líka halda því fram að teygja eða sleppa þéttum vöðvum ætti að fara í hendur við að styrkja veikburða.
Heimild
Andersen, JC teygja fyrir og eftir æfingu: Áhrif á eymsli og völdum meinsemdar. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane Database of Systematic Review 2007, útgáfu 4.
Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Goðsögnin og sannleikurinn um að teygja: Einstaklingsbundnar tilmæli fyrir heilar vöðvar, læknirinn og íþróttamaðurinn, VOL 28, # 8, ágúst 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, nýliða mynstur í hjólreiðum: endurskoðun. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Líkamleg meðferð í íþróttum 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach sveigjanleiki og hlaupandi hagkerfi karla og kvenna í háskóla. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Stretching og meiðsli Forvarnir Óskýrt samband. Íþróttir lyf 34,7 (2004): 443-449