Fótbolti er krefjandi íþrótt sem krefst styrkleika, lipurð, þrek og sveigjanleika. Ef þú spilar fótbolta getur hlýnun og kælingu niður með réttu teygja æfingum verið fjölbreytt, sama hversu hæfileika þína er.
Hvers vegna að teygja er mikilvægt
Stretching er afar mikilvægur þáttur í öllum íþróttum. Upphitun sem felur í sér öflugan teygingu gerir vöðvunum kleift að hita upp og fá tilbúinn fyrir líkamlega virkni sem þeir eru að fara að framkvæma. Static teygja venja er best gert í lok líkamsþjálfunar eða keppni og leyfa vöðvum að fara í gegnum allt svið hreyfingar þegar þau eru heitt og slaka á.
Að gera rétta teygja hreyfingar á réttum tíma getur mjög hjálpað til við að draga úr hættu á að viðhalda mörgum af algengustu fótboltaverkunum (þ.á. að draga, tár og jafnvel krampa) meðan að hjálpa íþróttamenn að halda upp á allt hreyfingu í kringum liðin sem þau nota mest . Rétt teygja getur einnig hjálpað til við hraða bata eftir æfingu.
Að læra hvernig á að teygja sig á réttan hátt er nokkuð beint fram, en margir íþróttamenn hafa aldrei tekið tíma til að læra grunnatriði gæði truflana teygja. Þessar grunnatriði eru að gera margs konar jafnvægi, hreyfist hægt í gegnum allt svið hreyfingarinnar og halda teygðu í um það bil 15 til 30 sekúndur. Það er mikilvægt að losa hægt líka.
Hvenær á að teygja
Hvenær á að teygja hefur verið umræðuefnið um nokkurt skeið en grundvallarábendingin er að framkvæma truflanir eftir æfingu. Það er einnig mælt með því að íþróttamenn framkvæma hlýnun sem felur í sér nokkra ljósastarfsemi, svo sem skokk, stökkstöng, stökkboga og öflugt teygja venja í fimm til 10 mínútur áður en byrjað er að fara í aukinn íþróttastarfsemi.
1 - Hip Flexors og Psoas Stretch
The mjöðm flexors eru hópur af vöðvum sem koma fótunum upp í skottinu og hjálpa til við að búa til öfluga knattspyrnu. Þeir gegna stóru hlutverki í fótbolta og öðrum íþróttum íþrótta og verða réttir réttar.
2 - Standandi Quad Stretch
The quadriceps (quads) gera upp vöðvahóp meðfram framan á læri. Þessar vöðvar eru öflugir vöðvar sem notaðir eru við sprinting og sparka og eru oft viðkvæm fyrir þreytu og alvarlegum krampa. Stöðu quad teygja er einfalt teygja sem þú getur gert nánast hvar sem er á meðan stendur.
3 - Stöðug kálfrekstur
Kálfurinn, eða gastrocnemius, vöðvarnar rennur út á bak við neðri fótinn og er í stöðugri notkun meðan á gangi upp og niður á fótboltavöllnum. Vöðvar í kálfum geta auðveldlega þreytt og geta einnig rifið í óheppilegum aðstæðum. Vegna þessa, að teygja kálfa þína áður en íþróttastarfsemi er afar mikilvæg.
4 - Liggjandi Piriformis Stretch
Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja piriformis vöðva sem liggur djúpt undir gluteus (rassinn) vöðvum. Þessi æfing er auðvelt að gera og er fljótleg leið til að slaka á og opna mjaðmirnar og miða við piriformis vöðvann. Ekki gleyma að teygja báðar hliðar.
5 - Sæti í grjóti og innri læri
Þessi einfalda teygja, sem stundum kallast fiðrildi, er frábær teygja fyrir fótbolta leikmenn. Það vinnur að því að teygja nokkrar vöðvar í læri og nára.
6 - Högg og neðri bakstrek
Þessi einfalda teygja opnar mjaðmana eins og það stækkar vöðvana í mjöðmunum, lystunum og neðri bakinu. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og skiptu um hliðina og endurtakið.
7 - Líffræðileg (IT) Bandstrek
The iliotibial (IT) hljómsveitin er sterkur hópur trefja sem liggur meðfram utan á læri sem stöðvar samskeyti. Þetta svæði getur orðið erting vegna ofnotkunar eða þyngdar, svo það er afar mikilvægt að teygja það út fyrir streituvaldandi virkni. Staða IT band teygja er fljótleg leið til að miða á IT band.
Meira
8 - Sitjandi Hamstring Stretch
The hamstrings þurfa að vera sterk en ekki þétt til að þola kröfur hlaupandi og sparka og margar fljótur byrjar og hættir á fótbolta leik. Þessi einfalda hamstring teygja getur hjálpað til við að viðhalda lengd í hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achilles sinan getur haft tilhneigingu til meiðsli ef hún er þétt, veik eða þreytt. Notaðu þessa teygju til að halda henni laus. Lykillinn að því að gera þetta teygja á réttan hátt er að beygja hné framfótarinnar meðan hælinn er á jörðinni. Teygið ætti að líða í Achilles sinanum, rétt fyrir ofan hælinn.
10 - Einföld öxlstrek
Þessi undirstöðu öxlslitur getur hjálpað til við að opna brjóstið og losa þétt axlir áður en þú spilar fótbolta.