Hamstring meiðsli getur stafað af mörgum ástæðum þar á meðal þéttum, veikum hamstringsvöðvum eða hamstringspípum eða álagi . Þetta teygjaforrit getur hjálpað til við að draga úr verkjum og eymslum hamstringa og koma í veg fyrir hamstrengshraða.
Sitjandi Hamstring Stretch
The hamstrings þurfa að vera sterk og laus til að þola kröfur hlaupandi og sparka. Þessi teygja getur hjálpað til við að viðhalda lengd í hamstrings.
- Setjið á gólfinu með fótum þínum rétti út fyrir þér með hné beint.
- Í hægum, stöðugu hreyfingu, halla fram á mjöðmunum, haltu þér hné beint og renna höndum þínum upp fæturna á fæturna.
- Lengja eins langt og þú getur og krulla fæturna til þín til að auka teygðina.
- Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakið 2-3 sinnum.
Kannaðu sveigjanleika svefns með því að sitja og ná prófinu .
Standandi Hamstring Stretch
Þessi teygja er einföld og árangursrík teygja fyrir íþróttamenn sem taka þátt í hvaða hlaupi, spretti og vellinum íþróttum.
- Leggðu fram eina fótur fyrir framan þig með framfóturinn sveigður til þín.
- Beygðu hné á bakfótum og halla aftur lítillega
- Haltu mjaðmagrindinni halla fram og beygðu hægt niður til að ná tærnar á framfótarinn.
- Þú ættir að líða strax upp á bak við langan fótinn (alla leið upp kálfinn þinn og læri).
- Lengja eins langt og þú getur og taktu tærnar til þín til að auka teygðina.
- Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakið 2-3 sinnum.
Háþróaður standandi Hamstring Stretch
Þessi háþróaður hamstring teygir upp hamstrings, sem og kálfar, axlir og lágt bak og mjöðm. Hér er hvernig á að gera það rétt.
- Byrjaðu að standa upp beint með axlir slaka á og til baka.
- Náðu handleggjunum á bak við þig og tengdu fingrana þína.
- Lyftu öxlunum upp í eyrun og lyftu höndum þínum frá bakinu.
- Dragðu hæglega fram á mitti, haltu bakinu flatt, ekki ávalið.
- Haltu áfram að beygja áfram og lyftu höndunum eins langt og þægilegt.
- Í fullri teygðu mun þér líða spennu í hamstrunum þínum og í herðum þínum.
- Haltu í 10-20 sekúndur og slepptu.
- Endurtaktu 2-3 sinnum.
Partner Stretch fyrir Hamstring meiðsli
Hér er frábær leið til að teygja hamstrings þína ef þú hefur viljan samstarfsaðila.
- Byrjaðu að leggja niður á jörðu.
- Láttu maka þínum lyfta einum fótinn upp, haltu hné beint.
- Samstarfsmaðurinn ætti að beita blíður þrýstingi á bakhlið hælsins til að teygja hamstrurnar hægt þar til þú finnur fyrir teygðu.
- Ekki overstretch! Samskipti við maka þinn til að koma í veg fyrir overstretching.
- Þeir ættu að halda fótnum þínum í hámarks rétti stöðu í um það bil 20 og hægt að losa spennuna.
- Endurtaktu 2-3 sinnum á fótinn hvor.
Foam Roller Æfing fyrir Hamstring meiðsli
Með því að nota froðuvalla til að framkvæma sjálfsnæmis og myofascial losun nær ekki aðeins vöðvum og sinar en það brýtur einnig niður mjúkvef viðloðun og örvef. Þessi sérstaka notkun valsins miðar á vöðvana og mjúkvef neðri fótleggsins.
Hvernig á að nota Foam Roller
Til að vinna kálfar þínar og hamstrings með freyða Roller byrja með því að sitja á Roller með mjúka, kjöthluta hluta rassins beint ofan á Roller. Byrjaðu hægt og rólega fram og til baka og örlítið hlið til hliðar til að losa nokkuð íþrótt í vöðvum.
Rúllaðu hæglega niður fótinn þinn alla leið til kálfa, og þá rúlla hægt aftur. Breyttu stöðu þinni frá hlið til hliðar til að vinna alla vöðva. Rúllaðu hæglega úr rassinni niður til hnésins og haltu henni á einhverjum þungum eða sárum blettum.
Auka eða lækka þrýsting með því að nota einn eða báða fætur í einu. Rúlla með fótunum snúið inn og út til að ná yfir alla vöðvahópinn.