Hvað er þolþolþol þín?
Hjartalínurit hæfni er hæfni blóðrásar- og öndunarfærum kerfisins til að veita eldsneyti og súrefni meðan á viðvarandi hreyfingu stendur. Það er góð vísbending um hversu mikið líkamlegt athafnasemi þú framkvæmir reglulega. Það má meta hlutfallslega í efnaskiptajafngildum (METs) eða hámarksupptöku súrefnis (VO2 max) með þremur millibili eða hjólaþrýstingsmælingum eða áætlað með einfaldari prófunum.
Hjartasjúkdómur er mikilvæg heilsuvísir og það getur spáð dauðsföllum hjarta- og æðasjúkdóma. Flestir geta bætt það með reglulegri hreyfingu.
Hvernig er hjartaörvun líkamans mæld?
Besta prófið á hjartalínurit er hæsti súrefnisupptaka, VO2 max , og prófun þess er notuð í rannsóknum. En beint að mæla þetta er erfitt, það er venjulega gert á þremur öndunarbúnaði með þremur millibili og tengt við hjartalínurit. Það er ekki eitthvað sem þú finnur í hverju gym. Í staðinn mun þú oft framkvæma undirmælispróf sem hefur verið fylgst með VO2 max.
Vinsælar aðferðir til að mæla hjartasjúkdómalengdina eru 1 míla göngupróf . Þetta er einfalt próf sem krefst eingöngu skeiðklukku, mældan eina mílu áfanga (hringi í kringum lag er einfalt val) og leið til að mæla hjartsláttartíðni. Það hefur verið vel fylgst með því að meta VO2 max. Það hefur kosti í því að það er hægt að framkvæma af fólki sem kann ekki að hlaupa.
12 mínútna hlaupapróf er annar vinsæll undirmælispróf, þróuð af Dr. Ken Cooper og notuð af líkamsræktarþjálfarum og hernum. Þú hitar upp og hlaupar eða gengur eins langt og þú getur í 12 mínútur. Þú þyrfti að fá nákvæmar leiðir til að mæla fjarlægðina, eins og hversu mörg hringi þú átt að gera í kringum brautina, en þú þarft ekki að taka hjartsláttartíðni þína.
Með þessum prófunum eru eðlileg gildi eftir aldri og kyni til að bera saman þig við. Með því að prófa fyrir og eftir að þú byrjar æfingaráætlun geturðu mælt til úrbóta.
Að bæta Cardiorespiratory Fitness þína
Ef um er að ræða hjartasjúkdóma, þá eru bæði árin og mílinin sem ákvarða hversu vel þú ert. Það fer niður með aldri, en þú getur bætt því með því að setja í mílin á fótum, hjólandi, sund, skíði, skautum osfrv.
Þú getur bætt hjartaörvunartækni þína á tvo vegu - aukið styrk hreyfingarinnar eða aukið hversu mikið hreyfing þú gerir. Báðir munu leiða til úrbóta. Ef þú vilt frekar í meðallagi hreyfingu , svo sem eins og fljótleg gangandi, æfingar í öflugri öflugri hreyfingu , eins og að keyra, munt þú enn bæta ef þú vinnur út lengur eða oftar.
Lágmarksfjöldi æfinga sem mælt er með fyrir hæfni hjá American College of Sports Medicine og American Heart Association er 30 mínútur með í meðallagi æfingu fimm daga í viku eða 20 mínútur með öflugri æfingu í þrjá daga í viku. Þetta er að lágmarki að fólk sem hefur verið óvirkt ætti að halda áfram með stöðugt að auka virkni sína. Hægt er að nota stuttan lotu sem er að minnsta kosti 10 mínútur til að byggja upp lengri tíma.
En þú þarft ekki að hætta þarna, meira er betra. Þú getur aukið lengd líkamsþjálfunar þinnar um 10% á viku þegar þú byggir hæfni þína með minni hættu á meiðslum.
Heimild:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Viðmiðunargildi gagnaprófa í æskulýðsstarfi: kerfisbundið endurskoðun." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apríl 12.
Ráðgjafarnefnd um líkamlega viðleitni (2008) "Ráðgjafarnefnd skýrslunnar um líkamlega viðleitni," Washington, DC: Heilbrigðis- og mannleg þjónusta Bandaríkjanna
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Líkamleg virkni og almannaheilbrigði. Uppfært tilmæli fyrir fullorðna frá American College of Sports Medicine og American Heart Association . " Hringrás. 2007 1. ágúst. [Epub á undan prenta]